Ein Trainingsplan hat immer Vorteile. Auch für die simple Ausführung der Ruder-Bewegung. Hier ist das ganze Thema ausführlich erklärt.

Zum Beispiel: Wechsel zwischen 15 Sekunden Sprint und 45 Sekunden Erholung. Die Progression geht in die Richtung, die Sprint-Zeit zu erhöhen und die Erholungszeit zu reduzieren.

Intervalltraining (auch HIIT – High intensity intervall training) sieht – wie der Name schon sagt – eine hohe Intensität vor. Am einfachsten ist es, wenn du so schnell ruderst wie du kannst. Das entspricht in der Regel einer Intensität von 80 – 95%.

Die Vorteile sind weniger Zeitaufwand, Verbesserung im bereich der anaeroben Energiegewinnung und hoher Kalorienverbrauch. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten unbedingt davor mit ihrem Arzt sprechen.

Generell hat das Training auf einem Rudergerät IMMER eine therapeutische und präventive Wirkung bei fast allen Gelenk-Problemen. Vorausgesetzt: Man benutzt ist richtig. Das ist wie beim Kreuzheben: Es kann deinen Rücken so stärken, dass du nie wieder Probleme damit hast. Es kann aber auch deinen Rücken kaputt machen und dir einen Bandscheiben-Vorfall bescheren, wenn du rücksichtslos trainierst.

Wenn du deine Lendenwirbelsäule neutral halten kannst und die entsprechende Spannung im Core aufbauen kannst: Dann kannst du mit leichtem Training anfangen. Im Video findest du ein paar weitere Tipps.

Bildquelle: Hersfelder Zeitung

Ja, olympische Ruderer sind meistens gut in Form. Und eine ordentliche Menge an Muskelmasse haben sie auch. Allerdings: Diese Athleten haben nicht mit Ausdauer-Training auf einem Rudergerät ihre Muskeln aufgebaut. Sondern mit einem Muskelaufbau – / Krafttraining an Geräten.

Die Tabelle zeigt die tendenziellen Vor- und Nachteile. Rotes Kreuz: Hier ist das Gerät schlechter. Das heißt nicht, dass man zum Beispiel auf einem Rudergerät keine Kalorien verbrennt, sondern weniger.

Zusammen mit dem Rudergerät, ja. Es hilft dir, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist die Grundvoraussetzung, um abzunehmen.

Wer mal kurz die Trainingsprinzipien überflogen hat, der sieht schnell: So gut wie nicht. Die Intensität ist nicht hoch genug, um Muskeln aufzubauen. Ja, du wirrst vielleicht ein paar Anpassungen merken, jedoch minimal. Selbst beim Intervalltraining wirst du keine großen Berge an Muskeln bekommen. Das Ruder-Training ist nicht dafür ausgelegt. Außer: Du benutzt das Rudergerät in einer anderen Art und Weise.

Zum Beispiel: Du ziehst 10-12 mal so fest du kannst (das ist dabei wichtig). Dann machst du eine Pause. Das geht dann aber auch nur mit einem adaptiven Widerstand (also Luft- / Wasserbremse). Das machst du dann 5 mal und dann hast du eventuell einen Workload, der zum Muskelwachstum stimuliert.

Wenn du aber ernsthaft daran interessiert bist, Muskeln aufzubauen, probieren einen unserer Trainingspläne.

Das Rudertraining besteht aus zwei Phasen: Der Zugphase und der Erholungsphase.

Es ist wichtig, auf die Reihenfolge zu achten. Zuerst werden deine Beine gestreckt, dann zieht dein Rücken, dann ziehen deine Arme. Wichtig dabei ist, dass deine Lendenwirbelsäule eine neutrale Stellung hat. Das heißt, weder im Hohlkreuz (Lordose) noch im Flachkreuz. Um auf der sicheren Seite zu sein, ist es besser, wenn dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Die Betonung auf leicht. Bei der Erholungsphase ist die Reihenfolge genau umgekehrt: Erst Arme, dann Rücken, dann Beine.

Eine ausführliche Erklärung findest du hier: