Daheim-Trainer

Die komplette Beinmuskulatur. Vor allem der Quadrizeps ist der aktive Kraftgeber. Passiv wird sogar der Bauch mitgenutzt, um zu stabiliseren.

Es gibt zahlreiche Trainingspläne zum Einstieg ins Ergometer-Training. Zum Beispiel hier. Wichtig ist, dass du langfristig daran Spaß hast und es durchziehst, unabhängig vom Trainingsplan.

Ein Ergometer eignet sich generell schon zum Abnehmen. Das Training hilft direkt, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was die Voraussetzung ist zum Abnehmen. Dennoch eignet sich Krafttraining generell besser. Denn, die Muskeln, die du dort aufbaust, verbrennen auch in der Ruhe Kalorien. Als würdest du in der Nacht mit dem Ergometer fahren.

Bei einem Ergometer trainiert man nicht an der frischen Luft (die viele positive Effekte mit sich bringt). Joggen dagegen bringt Abwechslung, da man sich die Route auswählen möchte. Es gibt zwar Ergometer, die eine Integration zu Google Maps beinhalten, das kann mit dem Joggen allerdings nicht mithalten.

Des weiteren ist das Training sehr monoton, was viel von der Motivation abverlangt. Die statische Position des Oberkörpers ist zudem nicht perfekt, um seine Ganzkörperausdauer zu trainieren. Es werden fast nur die Beine involviert.

Im Vergleich zu Rudern ist die Belastung der Lendenwirbelsäule geringer. Vor allem, wenn man sich beim Rudern zuvor nicht dehnt. Im vergleich zum Joggen ist es gelenkschonend und kann auch zur Rehabilitation eingesetzt werden.

Ein weiterer Vorteil ist die Tatsache, dass es deine Fähigkeit verbessert, mit einem echten Fahrrad zu fahren. Die Trainingseffekte sind 1-zu-1 umsetzbar. Außerdem ist es gut für Personen, die ihre Beinmuskulatur stärken möchten.

Wenn die Rückenprobleme auch ohne Ergometer Training vorhanden sind, solltest du vorsichtig sein. Ein Ergometer belastet zwar nicht direkt die Wirbelsäule, sie ist dennoch in einer ungünstigen Position, vor allem wenn die Sitz- und Lenkerposition falsch eingestellt sind.

Wenn du beim Ergometer-Training selbst Rückenschmerzen bekommst, ist dieser vermutlich falsch eingestellt. Die häufigste Ursache ist eine falsche Sitzposition. Hier findest du eine Anleitung, wie man den Ergometer korrekt einstellt.

Wenn das immer noch nicht hilft, solltest du dich vor dem Training dehnen. Das hilft vor allem bei Personen, die einer Bürotätigkeit nachgehen und überwiegend sitzen.

Im Alter sollte nicht zwangsläufig anders trainiert werden als in jungen Jahren. Es ist ein Irrglaube, der daraus entstanden ist, dass die maximale Herzfrequenz mit dem Alter abnimmt. Es geht bei dem Ergometer Training jedoch um die relative Herzfrequenz.

Eine Faustformel: Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter.

Unter 70% der maximalen Herzfrequenz wird hauptsächlich Fett umgewandelt. Darüber (CIRCA) beginnt die aerobe Glykolyse. Sprich, zusammen mit Sauerstoff werden die Glykogen-Speicher geleert. Ab ca. 80% der maximalen Herzfrequenz spricht man von einer hohen Intensität. In diesem Bereich ist auch die Begingung für das Reizschwellengesetz gegeben: Man baut mit dem Training Muskeln auf.

Vorsicht: Die Intensität sollte immer auf das gesamte Belastungsgefüge abgestimmt sein. Das heißt, je höher die Intensität, desto kürzer solltest du damit trainieren.

Zum Beispiel: Wechsel zwischen 15 Sekunden Sprint und 45 Sekunden Erholung. Die Progression geht in die Richtung, die Sprint-Zeit zu erhöhen und die Erholungszeit zu reduzieren.

Intervalltraining (auch HIIT – High intensity intervall training) sieht – wie der Name schon sagt – eine hohe Intensität vor. Am einfachsten ist es, wenn du so schnell fährst wie du kannst. Das entspricht in der Regel einer Intensität von 80 – 95%.

Die Vorteile sind weniger Zeitaufwand, Verbesserung im bereich der anaeroben Energiegewinnung und hoher Kalorienverbrauch. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten unbedingt davor mit ihrem Arzt sprechen.

Manche Ergometer können die Leistung in Watt angeben. Das ist von Vorteil, da man objektiv den Kalorienverbrauch messen kann.

Die Leistung gibt an, wie viel Energie pro Zeiteinheit verbraucht wird. Man kann Watt auch umrechnen in Kalorien:

1 Watt = 0.86 kcal / h

Du fährst auf einem Ergometer mit 500 Watt. Wenn du eine Stunde lang trainierst, benötigst du dafür 500 * 0.86 = 581 kcal.

Kurz gesagt: Ja, vorausgesetzt die Intensität ist hoch genug. Es muss eine Mindest-Intensität vorliegen, damit ein Reiz zum Muskelwachstum gesetzt wird. Wenn diese erreicht wird, kann man das Volumen auch entsprechend hoch setzen (länger trainieren).

Das heißt, du brauchst ein Ergometer mit entsprechendem Widerstand. Man sieht es auch bei Radsportlern, die öfter Sprints oder Intervalle mit höherer Intensität einbauen. Diese Sportler haben ein großes Maß an Muskulatur in den Beinen aufgebaut.

Ein großen Bizeps kriegst du davon logischerweise nicht.

Unabhängig von der Art der Knieverletzung ist es wichtig, dass die unterstützende Muskulatur wieder aufgebaut wird. Wichtig dabei: Ein einstellbarer Widerstand. Man sollte bei dem kleinsten Widerstand vorsichtig anfangen. Nach 1-2 Wochen kann auf den nächsten Widerstand gewechselt werden. Direkt mit einem zu hohen Widerstand zu trainieren kann das operierte Gelenk wieder schädigen.

Wenn du behutsam trainierst und dich regelmäßig steigerst, wird dein Gelenk-Apparat wieder voll gesund. Bei einigen Personen ist die Muskulatur sogar besser wie davor. Das entlastet das Knie-Gelenk zusätzlich.

Ergometer Training bringt viele Vorteile in der Rehabilitation nach einer Hüft-Op. Es ist sehr wichtig, die beteiligten Muskeln zu stärken. Denn, diese haben sich durch Nicht-Benutzung zurückgebildet. Die Muskeln sind wichtig, damit das Gelenk entlastet wird. Ein Ergometer ist dafür perfekt, denn es bringt die meisten Vorteile von Fahrrad-Fahren und nimmt das Sturzrisiko.

Am besten dafür eignet sich ein Liegeergometer. Vor allem wenn noch Gehstützen benötigt werden. Das nimmt die Belastung von der operierten Hüfte und kräftigt Rumpf und Beine. Ein Ergometer bietet noch viele Jahre danach Vorteile für den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System.