Trainingsplan Archive - DaheimTrainer

Welche Übungen sollte ich auswählen?

daheimtrainer — Tue, 09 Jun 2020 09:34:58 +0000

Am besten sind immer Mehrgelenks-Übungen. Das heißt, statt Butterfly und Trizeps-Drücken nimmst du Bankdrücken. Dadurch verbessert sich nicht nur deine inter-muskuläre Koordination, sondern du trainierst auch effektiver. Andere Mehrgelenks-Übungen sind z.B. Overhead Press mit der Langhantel, Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern.

Du kannst natürlich auch Isolationsübungen in dein Training mit einbauen, wenn du willst, dass verschiedene Bereiche deines Körpers mehr entwickelt werden. Beachte dabei aber, dass die Erholungszeit abgestimmt sein muss.

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Wie viel Gewicht soll ich nehmen?

daheimtrainer — Fri, 05 Jun 2020 09:40:44 +0000

Das Gewicht ergibt sich immer aus den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Wenn du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen sollst, ist das Gewicht definiert. Schaffst du in einem der drei Sätze keine 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht. Schaffst du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.

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Kann ich auch öfter trainieren als vorgeschrieben?

daheimtrainer — Fri, 05 Jun 2020 09:38:13 +0000

Tendenziell ja, wenn du ausreichend erholt bist und genug Nahrung zu dir nimmst. Es kann allerdings sein, dass die Trainingsfrequenz zu hoch ist. Das merkst du dann beispielsweise daran, dass du dein Gewicht nicht mehr steigerst. Generell sollte man die angegebene Trainingsfrequenz einhalten, um auch die entsprechenden Gewicht im nächsten Training bewegen zu können. Wenn du unbedingt öfter trainieren willst, solltest du den Trainingsplan wechseln.

Trainings-Split	Anzahl / Woche
Ganzkörperplan	2-3
2-er Split	3-4
3-er Split	4-5
4-er Split	5-6
5-er Split	Frag deinen Coach, denn du bist nun Bodybuilder.

Tabelle dient als grobe Richtlinie und sollte individuell abgestimmt sein.

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Wann sollte ich meinen Trainingsplan wechseln?

daheimtrainer — Fri, 05 Jun 2020 08:18:50 +0000

Wenn du keine Fortschritte mehr machst. Genau deshalb solltest du deine Kraftwerte und dein Gewicht im Auge behalten. Folgende Tabelle dient als grobe Richtlinie.

Trainingsplan	Trainingsdauer	Muskelaufbau	Kraft	Kommentar
Ganzkörperplan	0 Monate	Mittel	Mittel	Notwendig, um Koordination aufzubauen
5 x 5	ab 6 Monaten Training	Hoch	Hoch	Perfekter Anschluss, um Kraft und Muskeln aufzubauen
2er-Split	ab 6 Monaten Training	Sehr hoch	Mittel	Optimaler Einstieg für das Muskelaufbau-Training
3er-Split	ab 12 - 18 Monaten Training	Sehr hoch	Gering	Für Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau

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