Da du nun über die Grundlagen des Trainings bescheid weißt, kannst du diese mit Hilfe der Trainingsprinzipien in die Praxis umsetzen. Diese Gesetze gelten für jede Sportart, egal ob Turnen, Fußball, Bodybuilding oder Kickboxen. Bei den Trainingsprinzipien geht es darum, den trainingswirksamen Reiz auszulösen, zu steuern und zu festigen. Hier beschrieben sind die hauptsächlich relevanten Prinzipien für Fitness- und Krafttraining.

Das heißt, es ist ein gewisses Verhältnis von Intensität, Dauer, Dichte und Umfang notwendig. Im Fitness- und Krafttraining wäre das folgendermaßen definiert:

Ist in der Regel als Prozent der Maximalleistung angegeben. Du bist ausgeschlafen, mit genügend Energie und ohne vorheriges Training und kannst zum Beispiel im Bankdrücken genau 1 Wiederholung mit 100kg machen. Eine Intensität von 70% wären dann ein Arbeitsgewicht von 70kg. Zu 100% kann man die Maximalkraft sowieso nicht bestimmen, da es Unterschiede von Tag zu Tag gibt. Du brauchst also eine Mindest-Intensität, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen.

Die Dauer einer Belastung ist im Beispiel Bankdrücken die Anzahl der Wiederholungen. Zusammen mit der Intensität kann jetzt ein Arbeitssatz definiert werden:

Arbeitssatz = Intensität (70kg) x Dauer (12 Wiederholungen)

Die Dichte ist das Verhältnis von Belastung und Erholung innerhalb einer Trainingseinheit. Das wären die Satzpausen zwischen den Arbeitssätzen. Eine Erhöhung der Dichte (Reduzierung der Pausenzeiten) kann künstlich die Intensität erhöhen. Denn, du kannst 100kg vielleicht einmal drücken alle 60 Sekunden – aber nicht alle 5 Sekunden. Die Intensität von 70% wird z.B. von 70kg auf 50kg reduziert.

Der Trainings-Umfang entspricht der Summe aller Einzelreize. Bei 3 Sätzen Bankdrücken mit 10 Wiederholungen ist der Umfang 30. Wenn du jetzt noch die Intensität miteinbeziehst (von 70kg), erhältst du ein Volumen von 2100 kg.

Für Dummies: Alle 4 dieser Parameter müssen stimmen, damit sich was tut. Wenn ein Parameter zu extrem gewählt ist, entsteht kein trainingswirksamer Reiz bzw. nicht da wo man ihn haben will. Ein Volumen von 2100kg erreichst du auch mit 2.100 Wiederholungen. Dann trainierst du aber lediglich die Ausdauer. Auch wenn 30 Wiederholungen Bankdrücken auf dem Trainingsplan stehen, kannst du nicht willkürlich die Dauer modifizieren. Es sind dann 30 x 70kg und es sind dann 3 Sätze und nicht 2.100 Sätze mit einer Wiederholung. Und auch nicht 1 Satz mit 2.100 Wiederholungen. Wenn du die Dichte zu extrem reduzierst, gilt das gleiche. Ist sie zu hoch, werden alle Arbeitssätze zu einem großen. Ist sie zu niedrig und du gehst schlafen zwischen den Arbeitssätzen, funktioniert es auch nicht.

In den meisten Trainingsplänen sind alle dieser Parameter beschrieben – bis auf Intensität. Dort steht dann: Bankdrücken – 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, Satzpause 2-3 Minuten. Die Intensität ergibt sich dann automatisch. Wenn du nicht in allen drei Sätzen mindestens 10 Wiederholungen schaffst, ist die Intensität zu hoch. Schaffst du in allen 3 Sätzen mehr wie 12 Wiederholungen, ist die Intensität zu niedrig. In dem Fall musst du nicht mal wissen, um welchen Betrag der Intensität es sich handelt.

Auch logisch: Wenn du 30 Jahre lang immer nur maximal 100kg auf der Bank drückst, kannst du nicht auf einmal das gleiche Volumen mit 110kg drücken. Die Nicht-Einhaltung dieses Prinzips ist der wohl größte Faktor, weshalb bei vielen Personen der Fortschritt ausbleibt. Die Steigerung ist Voraussetzung für deine Adaption des Körpers. Dabei kann die Steigerung in jeder Belastungskomponente Fortschritt bringen. Du kannst die Intensität erhöhen (mehr Gewicht), du kannst die Dichte erhöhen (kürzere Satzpausen) und du kannst das Volumen erhöhen (z.B. pro Muskel).

Du kannst natürlich auch die Dauer erhöhen (mehr Wiederholungen). Wenn das Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, sollte man hier allerdings bei der angegebenen Wiederholungszahl bleiben. Denn, wenn nur mehr Wiederholungen ausgeführt werden, ändert sich die Belastung in Richtung Kraft-Ausdauer.

Wer sich an das Grundgesetz der Superkompensation erinnert, kann dieses Gesetz als logische Schlussfolgerung ableiten.

Ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lang, geht der Effekt der Superkompensation wieder zurück. Ist die Pause zu kurz, kann sich der Körper weder anpassen noch von der Belastung erholen. Eine absinkendes Trainingsniveau ist die Folge (aus diesem Prinzip wurde auch das Übertraining abgeleitet.)

Wird nach einer Folge mehrerer Belastungen eine Belastungspause eingelegt, kann eine erhöhte Superkompensation erfolgen. Bei den meisten Leuten ist diese längere Belastungspause als „Deload“ bekannt. Man sollte nicht einfach so eine Pause einlegen, wenn man die Belastungen nicht entsprechend setzt.

In der Welt von Fitness und Kraftsport wären spezifische konditionelle Fähigkeiten z.B. Kraft oder Ausdauer. Muskeln sind nicht direkt eine konditionelle Fähigkeit. Sie entstehen als Anpassungsreaktion auf eine bestimmte Intensität mit entsprechendem Volumen. Je höher die Intenstität, desto EHER wird die Maximalkraft trainiert. Je niedriger, desto EHER wird die Ausdauerfähigkeit trainiert (theoretisch müsste man hier noch zwischen Kurz-, Mittel und Langzeitausdauer differenzieren. Wer daran interessiert ist, findet hier einen guten Einstieg).

Das ist der Grund, warum vielen Anfängern am Anfang das 5×5 Trainingssystem empfohlen wird. Es führt zu Kraft- und Muskelaufbau und beinhaltet viele Grund- und Mehrgelenksübungen. Zunächst wird ein Grund-Level an Kraft aufgebaut, wobei gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden. Das ist bei Anfängern in der Regel beides parallel bis in einem bestimmten Maß möglich. Irgendwann ist die Progression nicht mehr so leicht möglich ist (z.B. Steigerung um 5kg / Woche in der Kniebeuge). Dann kann eine Spezialisierung erfolgen. Ein Beispiel ist die Verwendung eines höher gesplitteten Trainingsplans. Das Volumen pro Muskel wird erhöht und die Spezialisierung erfolgt im Bereich Muskelaufbau.