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Daheim-Trainer

Die letzten Beiträge

Fitnessgeräte für zuhause

Fitnessgeräte für zuhause – für jeden Preis, jedes Ziel und jeden Platzbedarf. Im 21. Jahrhundert ist es nicht mehr für jeden notwendig, ein Fitness-Studio zu besuchen. Viele Hersteller sind darauf fokussiert, Geräte für den Heimtrainer Bereich zu entwickeln. Die meisten davon sind zwar nicht sinnvoll, es gibt aber einige Top-Geräte, die dir das Gym nach hause bringen können.. […weiterlesen.]

Ein Ganzkörper Trainig für unter 100€ – und das bequem zuhause. Dafür benötigt werden nur 3 Geräte. Es gibt eine unterschiedliche Auswahl an Trainingsplanen. Vom Ganzkörperplan bis hin zum 2-er und 3-er Split. Auch als Einsteiger die perfekte Möglichkeit, um mit dem Sport anzufangen und Muskeln aufzubauen… […weiterlesen]

Training

In wohl keiner anderen Branche gibt es so viel Ungewissheit wie im Bereich Fitness. Man hört von zwei Experten eine KOMPLETT gegensätzliche Meinung. Jeder beruft sich auf Studien, die auch noch unterschiedliche Ergebnisse zeigen. Im Bereich der Ernährung ist das besonders beliebt: Studien interpretieren und etwas generalisieren.

Auch genau deshalb ist es unser Ziel, Klarheit zu schaffen. Nicht indem wir eine Hypothese mit den meisten Studien referenzieren. Sondern, wir erklären die Grundlagen so einfach, dass jeder eine bestimmte Aussage selbst einordnen kann. Wenn das Thema nicht verkompliziert wird, dann wird auch wenig Geld damit verdient.

Übungen

Dips

Klimmzüge

Millitary Press

Rudern

Allgemein

Trainingsprinzipien – einfach erklärt. Das meiste, das in unserem Körper passiert, ist logisch und nachvollziehbar. Es muss nur entsprechend erklärt werden. Denn auch hier ist es wichtig, zu verstehen, was und warum man eigentlich etwas macht. Wenn du deinen Körper bezüglich Trainingslehre verstehst, kannst du dir die meisten Fragen selbst beantworten.

Der Körper in seiner Gesamtheit ist ein komplexer Mechanismus. Allerdings gibt es grundlegende Gesetzte, nach denen er handelt. Deshalb kann jeder verstehen, wie der Körper in manchen Bereichen funktioniert, ohne die komplette Bio-Chemie zu studieren.

Wieso wird man überhaupt stärker?

Wieso baut man überhaupt Muskeln auf?

Wieso sagt jeder was anderes?

Gesetzte des Trainings

Unser Körper kann sich anpassen – und jeder hat das schon selbst mal gemerkt. Das erste mal Skifahren, das erste mal eine neue Sportart oder eine ungewohnte Belastung z.B. bei einem Umzug. Die Auslösung der Anpassung merkt man meistens an einem ordentlichen Muskelkater. Der ist allerdings nur am Anfang da, irgendwann hat der Körper sich an die Belastung angepasst und ist bei der nächsten Gelegenheit… […weiterlesen]

Trainingsprinzipien

Mit den Trainingsprinzipien kannst du die Gesetze des Trainings in die Praxis umsetzen. Diese Gesetze gelten für jede Sportart, egal ob Turnen, Fußball, Bodybuilding oder Kickboxen. Bei den Trainingsprinzipien geht es darum, den trainingswirksamen Reiz auszulösen[…weiterlesen]

Trainingspläne verstehen

Da steht schon genau auf einem Plan, was man machen muss. Und trotzdem bleiben die meisten Trainingsanfänger übergewichtig und schwach. Wie kann das sein? Vielleicht gehen sie davon aus, dass man da nichts falsch machen kann… […weiterlesen]

Ziele

Die meisten Personen, die anfangen, einen Sport zu betreiben, wollen etwas verändern. Ob mehr Muskelmasse, weniger Fett, ein gesünderer Lebensstil oder aufgrund einer Krankheit: Wir wollen alle besser werden.

Muskeln aufbauen – ist im Prinzip ganz einfach. Die Muskeln des Körpers müssen einen Widerstand überwinden. Wird dieser Widerstand größer oder muss häufiger “überwindet” werden, passen sich die Muskeln in irgend einer Form an. Im Fall von Muskelaufbau (Hypertrophie) machen sie das in der Regel am besten, wenn sie einen Widerstand circa 8-12 mal überwinden müssen. In einen sinnvollen Trainingsplan verpackt – und du kannst loslegen.

Fett verlieren – ist hauptsächlich von der Ernährung abhängig. Man sollte in einer Diät genau so trainieren, wie man sonst auch trainiert, wenn man seine Muskeln behalten will. Der Reiz für einen Muskel, nicht zu schrumpfen ist fast der gleiche, um ihn zum Wachsen zu bringen. Wenn Fett verlieren möchtest und die Wahl hast zwischen Ausdauer- und Krafttraining, dann ist Krafttraining deutlich effizienter. Denn, die Muskeln verbrauchen auch “viel” Energie im Ruhezustand. Das heißt, auch wenn du auf der Couch liegst und “nichts” machst.

Es gibt keine bestimmten Geräte, die dich zum Fettverlust führen. Die Ernährung gibt vor, was passiert. Es gibt allerdings Geräte, die dich dabei unterstützen können, mehr Kalorien zu verbrauchen.

Ausdauer-Training. Ausdauertraining (Joggen, Rudern, Schwimmen, etc.) ist nicht nur beliebt, weil es Kalorien verbraucht. Es hat auch viele Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System und allgemein die Gesundheit. Für jedes Budget und jeden Platzbedarf gibt es Möglichkeiten, ein ausgiebiges Ausdauertraining zu betreiben.

FAQ

Welche Übungen sollte ich auswählen?2020-06-09T11:34:58+02:00

Am besten sind immer Mehrgelenks-Übungen. Das heißt, statt Butterfly und Trizeps-Drücken nimmst du Bankdrücken. Dadurch verbessert sich nicht nur deine inter-muskuläre Koordination, sondern du trainierst auch effektiver. Andere Mehrgelenks-Übungen sind z.B. Overhead Press mit der Langhantel, Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern.

Du kannst natürlich auch Isolationsübungen in dein Training mit einbauen, wenn du willst, dass verschiedene Bereiche deines Körpers mehr entwickelt werden. Beachte dabei aber, dass die Erholungszeit abgestimmt sein muss.

Wie viel Gewicht soll ich nehmen?2020-06-05T11:40:44+02:00

Das Gewicht ergibt sich immer aus den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Wenn du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen sollst, ist das Gewicht definiert. Schaffst du in einem der drei Sätze keine 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht. Schaffst du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.

Kann ich auch öfter trainieren als vorgeschrieben?2020-06-05T11:38:19+02:00

Tendenziell ja, wenn du ausreichend erholt bist und genug Nahrung zu dir nimmst. Es kann allerdings sein, dass die Trainingsfrequenz zu hoch ist. Das merkst du dann beispielsweise daran, dass du dein Gewicht nicht mehr steigerst. Generell sollte man die angegebene Trainingsfrequenz einhalten, um auch die entsprechenden Gewicht im nächsten Training bewegen zu können. Wenn du unbedingt öfter trainieren willst, solltest du den Trainingsplan wechseln.

Trainings-SplitAnzahl / Woche
Ganzkörperplan2-3
2-er Split3-4
3-er Split4-5
4-er Split5-6
5-er SplitFrag deinen Coach, denn du bist nun Bodybuilder.
Tabelle dient als grobe Richtlinie und sollte individuell abgestimmt sein.
Wann sollte ich meinen Trainingsplan wechseln?2020-06-05T11:36:10+02:00

Wenn du keine Fortschritte mehr machst. Genau deshalb solltest du deine Kraftwerte und dein Gewicht im Auge behalten. Folgende Tabelle dient als grobe Richtlinie.

TrainingsplanTrainingsdauerMuskelaufbauKraftKommentar
Ganzkörperplan0 MonateMittelMittelNotwendig, um Koordination aufzubauen
5 x 5ab 6 Monaten TrainingHochHochPerfekter Anschluss, um Kraft und Muskeln aufzubauen
2er-Splitab 6 Monaten TrainingSehr hochMittelOptimaler Einstieg für das Muskelaufbau-Training
3er-Splitab 12 - 18 Monaten TrainingSehr hochGeringFür Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau
Gewichtheberschuhe für Pistol Squats?2020-06-01T11:11:23+02:00

Wie auch bei der normalen Kniebeuge sorgen Gewichtheberschuhe (Link führt zu Amazon) zu einer höheren Sprunggelenks-Mobilität. Das heißt nicht, dass man diese Mobilität nicht durch Dehnen auch erreichen kann. Es macht es im Prinzip einfach schneller. Gewichtheberschuhe sorgen allerdings auch für einen guten Stand.

Sind Pistol Squats schlecht für die Knie?2020-06-01T11:08:25+02:00

Nein. Wie auch die normale Kniebeuge sind Pistol Squats auch nicht schlecht für die Knie. Eine korrekte Übungsausführung vorausgesetzt. Bei einer falschen Ausführung ist die Belastung des Knies höher. Das ist bei allen Position des Körpers, die er nicht beherrschen kann, so. Du solltest die gewisse Mobilität mitbringen, damit du Pistol Squats verletzungsfrei ausführen kannst.

Pistol Squats oder Kniebeuge?2020-06-01T11:04:01+02:00

Falls die Möglichkeit besteht, sollten Kniebeugen immer bevorzugt werden. Bei Kniebeugen wird der gesamte Core und die Hüfte mehr trainiert. Das zentrale Nervensystem arbeitet stärker.

Was kann ich gegen Handgelenk schmerzen machen?2020-05-31T13:10:27+02:00

Es gibt unterschiedliche Gründe für Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen. Deshalb gibt es auch unterschiedliche Lösungsansätze. Neben der korrekten Position der Arme kannst du folgendes probieren:

#1 – Liegestütz-Griffe verwenden
#2 – Unterarme vor der Übung dehnen
#3 – Handstellung variieren
#4 – Liegestütze mit der Faust auf dem Boden ausführen

Wie viele Liegestütze sollte ich machen?2020-05-31T13:08:12+02:00

Du musst das Zusatzgewicht so anpassen, dass du entsprechend viele Wiederholungen schaffst, um dein Ziel zu erreichen. Bei ca. 5 Wiederholungen trainierst du deine Kraft, bei ca. 12 Wiederholungen baust du optimal Muskeln auf und bei ca. 20 Wiederholungen trainierst du die Kraftausdauer.

Das Gewicht muss hoch genug sein, um einen Trainingsreiz auszulösen.

Machen Profi-Bodybuilder Liegestütze?2020-05-31T13:04:57+02:00

In der Regel nicht, da die Intensität zu gering ist.

Wie kann ich mich steigern?2020-05-31T13:04:21+02:00

#1 – Langsamer Ausführen:

Eine langsamere Ausführung ähnelt einer höheren Intensität. Versuche, das auszunutzen, indem du zum Beispiel den exzentrischen Teil langsamer ausführst.

#2 – Zusatzgewicht:

Ein Zusatzgewicht lässt sich leicht durch einen Rucksack realisieren. Du solltest allerdings darauf achten, dass du weißt, wie viel Gewicht sich darin befindet, um die Progression optimal zu gestalten. Deshalb empfehlen sich dafür mit Wasser gefüllte Flaschen (1 Liter = ca. 1kg)

#3 – Varianten:

Vor allem einarmige Liegestütze sind eine Möglichkeit, die Intensität zu steigern. Der Zwischenschritt dazu wären zum Beispiel Archer Liegestütze.

Welche Variante ist die beste?2020-05-31T13:01:42+02:00

Wenn du noch nie trainiert hast, solltest du normale Liegestütze machen. Falls du diese nicht schaffst, kannst du die Liegestütze auf den Knien ausführen. Wenn normale Liegestütze nicht mehr reichen (zum Beispiel weil du zu viele Wiederholungen schaffst) kannst du die Diamant- oder die einarmige Variante benutzen.

Brauche ich Liegestütz-Griffe?2020-05-31T13:12:08+02:00

Du brauchst diese natürlich nicht. Diese helfen dir aber, deinen Bewegungsradius zu erhöhen. Damit trainierst du effektiver und deine Muskeln werden mehr involviert. Für den Beginn solltest du diese allerdings zunächst ohne Equipment ausführen.

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Was ist mit Crossfit Pullups?2020-06-01T11:21:56+02:00

Es geht im Crossfit darum, das Kinn möglichst oft über die Stange zu bekommen. Und nicht darum, bei den Klimmzügen die Muskeln möglichst gut auszubilden. Deshalb empfiehlt sich das generell nicht für ein Training, es sei denn du möchtest in einem Crossfit Wettkampf teilnehmen.

 

Schmerzen im Ellenbogen bei Klimmzügen2020-05-30T11:59:25+02:00

In den meisten Fällen liegt es daran, dass deine Schulterblätter nicht fixiert sind. Wenn die aktive Fixierung den Schmerz nicht löst, ändere deine Griffbreite. Stelle dir vor, dass dein Rücken die Arbeit macht und nicht deine Arme. Das hilft, die Arme und vor allem die Ellenbogen passiv zu lassen.

Soll ich die Beine bei Klimmzügen anwinkeln?2020-05-30T11:57:18+02:00

Wenn diese sonst den Boden berühren, ja. Achte einfach darauf, dass diese unter deinem Körper bleiben und sich nicht bewegen. Wenn du genug Platz hast, kannst du diese auch ausgestreckt lassen.

Meine Knie schmerzen bei der Ausführung. Was kann ich tun?2020-05-28T12:24:35+02:00

Zunächst solltest du ein geeignetes Polster verwenden. Am besten dazu eignet sich eine eingerollte Yoga-Matte. Dann kannst du mit der Position herumspielen, bis es angenehm ist. Wenn die Knie immer noch schmerzen, musst du deine Füße stärker in die Fixierung pressen.

Ist eine Glute Ham Raise ihr Geld wert?2020-05-28T12:22:57+02:00

Erst nachdem du eine Langhantel, eine Bank, eine Klimmzugstange und eine Hantelablage hast. Die Glute Ham Raise dient ausschließlich zur Ausführung der Übung.

Warum nehme ich nicht zu?2020-05-27T11:52:19+02:00

Du musst mehr essen. Es klingt vielleicht zu einfach, aber du befindest dich wirklich nicht in einem Kalorienüberschuss. Du musst eine Übersicht haben, wie viel du am Tag isst, um zu wissen, wie viel dein Körper braucht. Manche Menschen müssen mehr essen als andere, das ist alles. Mit der Zeit wird es einfacher, weil sich das Volumen deines Magens ausdehnt und du automatisch mehr Hunger hast. Eine einfache Möglichkeit, viele Kalorien in den Körper zu bekommen, ohne so viel zu essen, ist die Verwendung von Shakes. Hafer, Früchte, Nüsse und Eiweiß werden die Aufgabe mit Sicherheit erfüllen.

Welche Diät ist die Beste?2020-05-27T11:50:20+02:00

Es gibt keine Beste. Es gibt viele Wege, eine gute Ernährung einzuhalten und Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich die Menschen in ihrem Geschmack und Lebensstil unterscheiden, nicht aber in hohem Maße im Körperstoffwechsel. Du solltest bereit sein, zu experimentieren und herauszufinden, was für dich funktioniert, damit du eine Diät einhalten kannst, die einen Kalorienüberschuss vermeidet. Letztendlich ist die „beste Diät“ diejenige, an die du dich halten wirst.

Sollte ich Mutlivitamin supplementieren?2020-05-27T11:49:45+02:00

Wenn deine Ernährung einen Mangel an Vitaminen und Mineralien aufweist, könnte ein Multivitaminpräparat von Vorteil sein, aber es wird sicherlich nicht benötigt.

Multivitamine sind eine Möglichkeit, um Defizite einer unzureichenden Ernährung zu kompensieren. Die beste Option ist immer noch, diese Vitamine nach Möglichkeit aus vollwertiger Nahrung zu beziehen.

Wie bekomme ich einen Sixpack?2020-05-27T11:48:55+02:00

Wie bei jedem anderen Ziel geht es auch hier bei der Definition der Bauchmuskeln darum, genügend Muskelmasse und wenig genug Körperfett zu haben. Im Allgemeinen ist der schwerste Teil beim Aufbau eines Sixpacks der Verlust von genügend Körperfett, damit sich die unteren Teile der Bauchmuskeln gut genug zeigen. Denk daran: Du verlierst 3 Kilo Fett auf genau die gleiche Weise wie 30 Kilo.

Wieso bekomme ich keinen Muskelkater mehr?2020-05-27T11:48:28+02:00

Keinen Muskelkater mehr zu bekommen, heißt nicht zwangsläufig, dass etwas mit deinem Training nicht stimmt. Muskelkater ist lediglich ein Zeichen dafür, dass dein Körper etwas Neues getan hat und die Kombination von Intensität und Volumen so hoch sind, dass viele Muskelfasern kaputt gehen.
Muskelkater ist kein Indikator für die Qualität (oder eben nicht) deines Trainings. Wenn sich dein Körper an neue Anforderungen anpasst, wird der Schmerz nachlassen und vielleicht sogar ganz verschwinden. Die Qualität des Trainings sollte an Dingen gemessen werden, die sich tatsächlich messen und weiterentwickeln lassen.

Was hat es mit intermittent Fasting auf sich?2020-05-27T11:47:56+02:00

Intermittierendes Fasten erhöht nachweislich unter bestimmten Umständen die Stoffwechselrate. Fasten an sich hat viele gesundheitliche Vorteile.

Im Bereich Fitness und Bodybuilding ist IF eine weitere Möglichkeit, die Kalorienaufnahme über einen Zeitraum von 24 Stunden zu reduzieren. Es in diesem Fall mehr ein „Trick“, weniger zu essen. Weitere Informationen findest du unter www.leangains.com.

Ist Cardio Training schlecht für den Muskelaufbau?2020-05-27T11:47:05+02:00

Ja. Nein. Vielleicht. Trotz der allgemeinen Einstellung, dass „Cardio Gainz tötet „, ist diese Frage – und damit auch ihre Antwort – weitaus komplexer. Während Widerstandstraining und Cardiotraining viele sich überschneidende Vorteile haben, lösen sie auch viele unterschiedliche und oft widersprüchliche Anpassungen auf. Einfach ausgedrückt: Man kann kein Elite-Bodybuilder UND kein Elite-Marathonläufer sein. Auch hier geht es wieder um eine Frage des Grades, wobei die endgültige Antwort von deinem Trainingsstatus und der Art , dem Volumen, der Intensität und dem Zeitpunkt deines Cardiotrainings abhängt.

Wenn allgemeine Gesundheit und Fitness dein Hauptziel ist, dann ist die Implementierung beider Trainingsformen ein guter Schritt.

Wenn die Maximierung des Muskelzuwachses auf Kosten vor allem anderen dein Ziel ist, dann sollte die Ausdauerarbeit minimiert oder ganz eliminiert werden.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095927

Sollte ich Zucker wegend es starken Insulin-Anstiegs vermeiden?2020-05-27T11:45:55+02:00

Insulin hat eine zu schlechte Reputation. Nicht nur Zucker – auch Eiweiß erhöht das Insulin. Insulin gilt als das anabole Hormon – man braucht es zum Muskelaufbau.

Anstatt sich über Insulin Gedanken zu machen, solltest dir lieber darüber Gedanken machen, welche Diät für dich am besten funktioniert und dir hilft, deine allgemeinen Kalorienziele zu erreichen.

Wie viel Kreatin soll ich nehmen?2020-05-27T11:44:19+02:00

Kreatin-Monohydrat kann jeden Tag eingenommen werden mit 5 Gramm. Behandle es wie jedes andere Vitamin. Du musst es weder laden, noch präzise sein. Du wirst vielleicht eine optische Verbesserung sehen und eine Verbesserung der anaerob-alaktaziden Energiegewinnung, vor allem bei der Dauer.

Du wirst dadurch jedoch nicht zu Hulk.

 

Ist Cardio notwenig, um abzunehmen?2020-05-27T11:43:38+02:00

Nein. Die Gewichtsabnahme hängt hauptsächlich von einem Kaloriendefizit ab, was bedeutet, dass du deine Ernährung die Arbeit machen lassen kannst. Cardio erhöht jedoch die Kalorienmenge, die du essen kannst, um immer noch in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Es kann auch für deine allgemeine Gesundheit von Vorteil sein.

Werden Frauen massig durch schwere Gewichte ?2020-05-27T11:42:59+02:00

Ja, wenn die Frau Steroide nimmt. Weibliche Bodybuilderinnen haben den meisten Frauen das Heben schwerer Gewichte ruiniert, indem sie ein falsches Beispiel gaben.

Der durchschnittliche Mann produziert zehnmal so viel Testosteron wie die durchschnittliche Frau. Um wirklich massig und „männlich“ zu sein, ist eine beträchtliche Menge Testosteron notwendig. Ohne Testosteron kann eine normal trainierende Frau nicht massig werden. Wenn du also nicht vor hast, dir Steroide zu spritzen, musst du dir keine Sorgen machen.

Wenn du dir Sorgen machst, dass deine Arme zu dick werden, liegt es an deiner Ernährung. Du solltest keine Angst davor haben, zu viel Muskelmasse aufzubauen.

Zum Beispiel Crossfit: Einige Frauen in diesem Sport haben ähnlich viel Muskeln wie andere Männer. Diese Frauen trainieren 7 Tage pro Woche und wollen das maximale an Performance aus ihrem Körper holen. Für diese Frauen ist die Optik auch nebensächlich. Außerdem weiß man nie zu 100%, ob jemand zu „Hilfsmitteln“ greift oder nicht.

Ist Krafttraining schlecht für Jugendliche?2020-05-27T11:42:15+02:00

Wenn du Gewichte mit der richtigen Form hebst und gleichzeitig eine gesunde Ernährung einhältst, wird dein Wachstum nicht gebremst. Tatsächlich hat das Gewichtheben viele Vorteile für Jugendliche, darunter eine erhöhte Kraft für den Sport und ein höheres Selbstwertgefühl.
Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte die Intensität nicht zu hoch sein.

Soll ich trainieren, obwohl ich noch Muskelkater habe?2020-05-27T11:41:18+02:00

Ja. Muskelkater (technisch gesehen als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet) ist lediglich ein Zeichen dafür, dass dein Körper nicht an das gewöhnt ist, was du getan hast. Das ist in Ordnung. Du kannst auch mit Muskelkater tranieren, solltest aber ein umfangreiches Warmup einbauen. In den meisten Fällen spürt man diesen nach solch einem Training sogar weniger.

Muss ich Schwitzen, damit mein Workout effektiv ist?2020-05-27T11:40:36+02:00

Wie viel du schwitzst korreliert nicht mit der Qualität deines Trainings. Schwitzen ist abhängig von Herzfrequenz, Intensität, Dauer und weiteren Faktoren.
Bei einem Krafttraining mit hoher Intensität und relativ niedrigem Volumen wirst du weniger schwitzen als bei einer HIIT Einheit. Der Grund ist schlichtweg, das bei den unterschiedlichen Energiegewinnungswegen unterschiedliche Temperaturen entstehen und die Dauer eine Rolle spielt.

Kann ich an gezielten Stellen Fett abbauen?2020-05-27T11:39:49+02:00

Es ist NICHT möglich, Körperfett an einer bestimmten Stelle deines Körpers zu reduzieren, es sei denn, du entscheidest dich für eine Fettabsaugung. Abhängig von deiner Genetik wird dein Körperfett aus verschiedenen Bereichen deines Körpers verwendet. Es ist jedoch möglich, an einer bestimmten Stelle durch bestimmte Belastungen mehr Muskeln aufzubauen. Dies kann bedeutsam sein, um dich aufgrund eines anderen Fett-Muskel-Verhältnisses schlanker aussehen zu lassen.

Brauche ich Protein-Shakes zum Muskelaufbau?2020-05-27T11:38:34+02:00

Im Gegensatz zu dem, was das populäre Marketing dir glauben machen will, sind Proteinshakes keine Magie – sie sind einfach nur Proteine. Ihr Vorteil liegt fast ausschließlich* darin, wie schnell, einfach und bequem sie im Vergleich zu anderen Proteinquellen zu konsumieren sind. Wenn es für deinen Zeitplan und deine Ernährung hilfreich ist, Proteinshakes einzunehmen, dann solltest das das tun. Letztlich kommt es darauf an, dass du deine gewünschstes Einnahmeziel erreichst. *Molkenprotein hat zwar eine höhere biologische Wertigkeit als andere Proteinquellen, dieser Unterschied ist jedoch nicht so wichtig, dass er sinnvoll als wichtiger Entscheidungsfaktor herangezogen werden sollte.

https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value

Ist Soja eine gute Alternative zu Whey Protein ?2020-05-27T11:37:30+02:00

Sojaprotein hat eine geringere Verdaulichkeit (The Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score) als tierische Produkte. Es ist nicht so ausgewogen im Bezug auf essentielle Aminosäuren. Es ist eine Alternative. Ob es eine „gute“ Alternative ist, liegt an deinen persönlichen Zielen.

Wie schnell baut man Muskeln auf ?2020-05-27T11:34:56+02:00

Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen werden, wie stark und wie unterschiedlich jeder Mensch Muskeln aufbaut. Es gibt einige Schätzungen darüber, was durchschnittlich zu erwarten ist, aber diese sind nur als grobe Anhaltspunkte gedacht. Eine grundlegende Schätzung für Anfänger ist etwa 2 Pfund Muskelwachstum pro Monat für Männer und 1 Pfund pro Monat für Frauen; für das erste Jahr des Trainings. Diese Zahlen variieren je nach Größe, Anfangsgewicht, Training, Ernährung, genetischen Faktoren und mehr. Wenn du eine grobe Vorstellung davon bekommen willst, wie viel Veränderung du in den verschiedenen Phasen deines Trainings erwarten kannst, dann gibt es hier eine ausführlichere Erklärung:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

Kreuzeben oder Good Mornings?2020-05-27T11:29:41+02:00

Kreuzheben. Es trainiert besser euer zentrales Nervensystem, den Rücken und sorgt für einen allgemein besseren Kraftaufbau.

Wie kann ich Good Mornings ohne Langhantelstange ausführen?2020-05-27T11:28:37+02:00

Es gibt mehrere Optionen.

  1. Körpergewicht: Auch wenn es für die meisten zu leicht ist, hilft es bei der Dehnung, um den richtigen Bewegungsradius zu erreichen.
  2. Kurzhantel: Die Kurzhantel wird eng an die Brust genommen und dann wird die Bewegung ausgeführt.
  3. Bänder: Mit beiden Füßen auf dem Band stehen und um den Nacken legen.
Sind Good Mornings gefährlich?2020-05-27T11:26:15+02:00

Good Mornings sind wohl die Übung, die am leichtesten zu schweren Verletzungen führen können. Doch, es ist auch nicht schwer, diese vernünftig auszuführen. Es ist sehr wichtig, das passende Gewicht zu wählen. Deshalb sollte man sich bei Good Mornings nur langsam steigern. Bricht der untere Rücken ein, entsteht ein hohes Verletzungsrisiko.

Trainingsplan für das Rudergerät ?2020-05-17T11:19:39+02:00

Ein Trainingsplan hat immer Vorteile. Auch für die simple Ausführung der Ruder-Bewegung. Hier ist das ganze Thema ausführlich erklärt.

Intervalltraining mit einem Rudergerät ?2020-05-17T11:16:58+02:00

Zum Beispiel: Wechsel zwischen 15 Sekunden Sprint und 45 Sekunden Erholung. Die Progression geht in die Richtung, die Sprint-Zeit zu erhöhen und die Erholungszeit zu reduzieren.

Intervalltraining (auch HIIT – High intensity intervall training) sieht – wie der Name schon sagt – eine hohe Intensität vor. Am einfachsten ist es, wenn du so schnell ruderst wie du kannst. Das entspricht in der Regel einer Intensität von 80 – 95%.

Die Vorteile sind weniger Zeitaufwand, Verbesserung im bereich der anaeroben Energiegewinnung und hoher Kalorienverbrauch. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten unbedingt davor mit ihrem Arzt sprechen.

Sollte man ein Rudergerät mit Rückenproblemen benutzen ?2020-05-17T11:15:45+02:00

Generell hat das Training auf einem Rudergerät IMMER eine therapeutische und präventive Wirkung bei fast allen Gelenk-Problemen. Vorausgesetzt: Man benutzt ist richtig. Das ist wie beim Kreuzheben: Es kann deinen Rücken so stärken, dass du nie wieder Probleme damit hast. Es kann aber auch deinen Rücken kaputt machen und dir einen Bandscheiben-Vorfall bescheren, wenn du rücksichtslos trainierst.

Wenn du deine Lendenwirbelsäule neutral halten kannst und die entsprechende Spannung im Core aufbauen kannst: Dann kannst du mit leichtem Training anfangen. Im Video findest du ein paar weitere Tipps.

Olympische Ruderer und Muskelaufbau2020-05-17T10:52:21+02:00

Bildquelle: Hersfelder Zeitung

Ja, olympische Ruderer sind meistens gut in Form. Und eine ordentliche Menge an Muskelmasse haben sie auch. Allerdings: Diese Athleten haben nicht mit Ausdauer-Training auf einem Rudergerät ihre Muskeln aufgebaut. Sondern mit einem Muskelaufbau – / Krafttraining an Geräten.

Rudergerät oder Ergometer?2020-05-27T09:09:55+02:00

Die Tabelle zeigt die tendenziellen Vor- und Nachteile. Rotes Kreuz: Hier ist das Gerät schlechter. Das heißt nicht, dass man zum Beispiel auf einem Rudergerät keine Kalorien verbrennt, sondern weniger.

KategorieRudergerätFahrrad-Ergometer
Preis
Kalorienverbrauch
Kraftausdauer
Muskelaufbau✅ (Minimal)
Koordination
Platzbedarf
LautstärkeAbhängig von Widerstand
Kann man mit einem Rudergerät abnehmen?2020-05-17T10:36:57+02:00

Zusammen mit dem Rudergerät, ja. Es hilft dir, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist die Grundvoraussetzung, um abzunehmen.

Geht Muskelaufbau mit dem Rudergerät ?2020-05-17T10:35:11+02:00

Wer mal kurz die Trainingsprinzipien überflogen hat, der sieht schnell: So gut wie nicht. Die Intensität ist nicht hoch genug, um Muskeln aufzubauen. Ja, du wirrst vielleicht ein paar Anpassungen merken, jedoch minimal. Selbst beim Intervalltraining wirst du keine großen Berge an Muskeln bekommen. Das Ruder-Training ist nicht dafür ausgelegt. Außer: Du benutzt das Rudergerät in einer anderen Art und Weise.

Zum Beispiel: Du ziehst 10-12 mal so fest du kannst (das ist dabei wichtig). Dann machst du eine Pause. Das geht dann aber auch nur mit einem adaptiven Widerstand (also Luft- / Wasserbremse). Das machst du dann 5 mal und dann hast du eventuell einen Workload, der zum Muskelwachstum stimuliert.

Wenn du aber ernsthaft daran interessiert bist, Muskeln aufzubauen, probieren einen unserer Trainingspläne.

Was muss ich bei der Ausführung beachten?2020-05-17T10:20:26+02:00

Das Rudertraining besteht aus zwei Phasen: Der Zugphase und der Erholungsphase.

Es ist wichtig, auf die Reihenfolge zu achten. Zuerst werden deine Beine gestreckt, dann zieht dein Rücken, dann ziehen deine Arme. Wichtig dabei ist, dass deine Lendenwirbelsäule eine neutrale Stellung hat. Das heißt, weder im Hohlkreuz (Lordose) noch im Flachkreuz. Um auf der sicheren Seite zu sein, ist es besser, wenn dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Die Betonung auf leicht. Bei der Erholungsphase ist die Reihenfolge genau umgekehrt: Erst Arme, dann Rücken, dann Beine.

Eine ausführliche Erklärung findest du hier:

Welche Muskelgruppen werden mit einem Ergometer trainiert?2020-05-12T14:39:55+02:00

Die komplette Beinmuskulatur. Vor allem der Quadrizeps ist der aktive Kraftgeber. Passiv wird sogar der Bauch mitgenutzt, um zu stabiliseren.

Wie sollte ich mit einem Ergometer trainieren?2020-05-12T14:40:00+02:00

Es gibt zahlreiche Trainingspläne zum Einstieg ins Ergometer-Training. Zum Beispiel hier. Wichtig ist, dass du langfristig daran Spaß hast und es durchziehst, unabhängig vom Trainingsplan.

Kann man mit einem Ergometer abnehmen?2020-05-12T14:36:36+02:00

Ein Ergometer eignet sich generell schon zum Abnehmen. Das Training hilft direkt, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was die Voraussetzung ist zum Abnehmen. Dennoch eignet sich Krafttraining generell besser. Denn, die Muskeln, die du dort aufbaust, verbrennen auch in der Ruhe Kalorien. Als würdest du in der Nacht mit dem Ergometer fahren.

Nachteile zu anderen Cardio Trainings2020-05-12T14:34:03+02:00

Bei einem Ergometer trainiert man nicht an der frischen Luft (die viele positive Effekte mit sich bringt). Joggen dagegen bringt Abwechslung, da man sich die Route auswählen möchte. Es gibt zwar Ergometer, die eine Integration zu Google Maps beinhalten, das kann mit dem Joggen allerdings nicht mithalten.

Des weiteren ist das Training sehr monoton, was viel von der Motivation abverlangt. Die statische Position des Oberkörpers ist zudem nicht perfekt, um seine Ganzkörperausdauer zu trainieren. Es werden fast nur die Beine involviert.

Die Vorteile zu anderen Cardio Trainings2020-05-12T14:31:07+02:00

Im Vergleich zu Rudern ist die Belastung der Lendenwirbelsäule geringer. Vor allem, wenn man sich beim Rudern zuvor nicht dehnt. Im vergleich zum Joggen ist es gelenkschonend und kann auch zur Rehabilitation eingesetzt werden.

Ein weiterer Vorteil ist die Tatsache, dass es deine Fähigkeit verbessert, mit einem echten Fahrrad zu fahren. Die Trainingseffekte sind 1-zu-1 umsetzbar. Außerdem ist es gut für Personen, die ihre Beinmuskulatur stärken möchten.

Ergometer Training bei Rückenschmerzen2020-05-12T14:27:29+02:00

Wenn die Rückenprobleme auch ohne Ergometer Training vorhanden sind, solltest du vorsichtig sein. Ein Ergometer belastet zwar nicht direkt die Wirbelsäule, sie ist dennoch in einer ungünstigen Position, vor allem wenn die Sitz- und Lenkerposition falsch eingestellt sind.

Wenn du beim Ergometer-Training selbst Rückenschmerzen bekommst, ist dieser vermutlich falsch eingestellt. Die häufigste Ursache ist eine falsche Sitzposition. Hier findest du eine Anleitung, wie man den Ergometer korrekt einstellt.

Wenn das immer noch nicht hilft, solltest du dich vor dem Training dehnen. Das hilft vor allem bei Personen, die einer Bürotätigkeit nachgehen und überwiegend sitzen.

Ergometer Training für Senioren2020-05-12T14:40:18+02:00

Im Alter sollte nicht zwangsläufig anders trainiert werden als in jungen Jahren. Es ist ein Irrglaube, der daraus entstanden ist, dass die maximale Herzfrequenz mit dem Alter abnimmt. Es geht bei dem Ergometer Training jedoch um die relative Herzfrequenz.

Eine Faustformel: Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter.

Unter 70% der maximalen Herzfrequenz wird hauptsächlich Fett umgewandelt. Darüber (CIRCA) beginnt die aerobe Glykolyse. Sprich, zusammen mit Sauerstoff werden die Glykogen-Speicher geleert. Ab ca. 80% der maximalen Herzfrequenz spricht man von einer hohen Intensität. In diesem Bereich ist auch die Begingung für das Reizschwellengesetz gegeben: Man baut mit dem Training Muskeln auf.

Vorsicht: Die Intensität sollte immer auf das gesamte Belastungsgefüge abgestimmt sein. Das heißt, je höher die Intensität, desto kürzer solltest du damit trainieren.

Intervalltraining mit einem Ergometer ?2020-05-12T14:40:13+02:00

Zum Beispiel: Wechsel zwischen 15 Sekunden Sprint und 45 Sekunden Erholung. Die Progression geht in die Richtung, die Sprint-Zeit zu erhöhen und die Erholungszeit zu reduzieren.

Intervalltraining (auch HIIT – High intensity intervall training) sieht – wie der Name schon sagt – eine hohe Intensität vor. Am einfachsten ist es, wenn du so schnell fährst wie du kannst. Das entspricht in der Regel einer Intensität von 80 – 95%.

Die Vorteile sind weniger Zeitaufwand, Verbesserung im bereich der anaeroben Energiegewinnung und hoher Kalorienverbrauch. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten unbedingt davor mit ihrem Arzt sprechen.

Die (Watt) Leistungsangabe bei Ergometern2020-05-12T14:40:07+02:00

Manche Ergometer können die Leistung in Watt angeben. Das ist von Vorteil, da man objektiv den Kalorienverbrauch messen kann.

Die Leistung gibt an, wie viel Energie pro Zeiteinheit verbraucht wird. Man kann Watt auch umrechnen in Kalorien:

1 Watt = 0.86 kcal / h

Du fährst auf einem Ergometer mit 500 Watt. Wenn du eine Stunde lang trainierst, benötigst du dafür 500 * 0.86 = 581 kcal.

Eignet sich Ergometer Training zum Muskelaufbau?2020-05-12T13:04:11+02:00

Kurz gesagt: Ja, vorausgesetzt die Intensität ist hoch genug. Es muss eine Mindest-Intensität vorliegen, damit ein Reiz zum Muskelwachstum gesetzt wird. Wenn diese erreicht wird, kann man das Volumen auch entsprechend hoch setzen (länger trainieren).

Das heißt, du brauchst ein Ergometer mit entsprechendem Widerstand. Man sieht es auch bei Radsportlern, die öfter Sprints oder Intervalle mit höherer Intensität einbauen. Diese Sportler haben ein großes Maß an Muskulatur in den Beinen aufgebaut.

Ein großen Bizeps kriegst du davon logischerweise nicht.

Ergometer Training nach Knie Op2020-05-12T13:01:23+02:00

Unabhängig von der Art der Knieverletzung ist es wichtig, dass die unterstützende Muskulatur wieder aufgebaut wird. Wichtig dabei: Ein einstellbarer Widerstand. Man sollte bei dem kleinsten Widerstand vorsichtig anfangen. Nach 1-2 Wochen kann auf den nächsten Widerstand gewechselt werden. Direkt mit einem zu hohen Widerstand zu trainieren kann das operierte Gelenk wieder schädigen.

Wenn du behutsam trainierst und dich regelmäßig steigerst, wird dein Gelenk-Apparat wieder voll gesund. Bei einigen Personen ist die Muskulatur sogar besser wie davor. Das entlastet das Knie-Gelenk zusätzlich.

Ergometer Training nach Hüft Op?2022-04-19T19:47:26+02:00

Ergometer Training bringt viele Vorteile in der Rehabilitation nach einer Hüft-Op. Es ist sehr wichtig, die beteiligten Muskeln zu stärken. Denn, diese haben sich durch Nicht-Benutzung zurückgebildet. Die Muskeln sind wichtig, damit das Gelenk entlastet wird. Ein Ergometer ist dafür perfekt, denn es bringt die meisten Vorteile von Fahrrad-Fahren und nimmt das Sturzrisiko.

Am besten dafür eignet sich ein Liegeergometer. Vor allem wenn noch Gehstützen benötigt werden. Das nimmt die Belastung von der operierten Hüfte und kräftigt Rumpf und Beine. Ein Ergometer bietet noch viele Jahre danach Vorteile für den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System.

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Wie kann ich mich bei Handstand Push-Ups steigern?2020-05-07T13:01:43+02:00

Möglichkeit 1: Die Bewegung langsamer ausführen

Durch eine langsamere Ausführung der Bewegung wird die Intensität erhöht. Messen kannst du das zum Beispiel in Zeit. Versuche dich zu steigern, indem du länger für die Auf- oder Abwärtsbewegung brauchst.

Möglichkeit 2: Einen Rucksack benutzen

Dieser kann z.B. mit Wasserflaschen gefüllt werden. Er sollte allerdings vorne angezogen werden, damit dieser bei der Ausführung nicht stört. Beachte, dass der Rucksack fest gezogen sein muss, um nicht herunter zu rutschen.

Wie kann ich Handstand Push-Ups mit Unterstützung ausführen?2020-05-09T09:41:53+02:00

Möglichkeit 1:

Schwung nehmen.

Möglichkeit 2:

Ein Kissen unterlegen, damit du nicht die ganze Bewegung ausführen musst.

Möglichkeit 3:

Exzentrischen Anteil ausführen.

Möglichkeit 4:

Mit zwei Bändern und einer Klimmzugstange.

Ist zu viel Eiweiß schlecht für die Nieren?2020-05-05T15:08:56+02:00

Einfache Antwort: Eiweiß belastet die Nieren, weil sie stärker arbeiten müssen, um es zu verarbeiten. Gesunde Menschen ohne ein bereits bestehendes Nierenleiden können viel Protein essen, solange sie auch viel Wasser trinken.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517

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