Kniebeuge
Benötigtes Equipment
• Klimmzugstange
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Angesprochene Muskeln
• Bizeps
• Oberer Rücken
• Hintere Schultern
Alternativen
Latzug
Involvierte Muskeln
Überblick
Klimmzüge ist einer der wenigen Übungen, die sowohl von Anfängern als auch von Profi-Bodybuildern durchgeführt wird. Es ist die beste vertikale Zugübung und es gibt dazu nicht viele Alternativen. Eine Anpassung an die gewünschte Intensität ist mit Bändern und Zusatzgewicht sehr leicht möglich. Sie sollte in jedem Trainingsplan integriert sein.
Ausführung von Klimmzügen
„Ziehe dich einfach hoch, bis dein Kinn über der Stange ist“
Damit ist der Großteil der Übung auch schon beschrieben. Sie ist nicht sonderlich komplex und nicht sehr verletzungsanfällig. Dennoch sollte man auf ein paar Kleinigkeiten achten. Zum Beispiel, dass die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden sollten.
Bewegungsablauf
Zunächst greifst du die Stange mit deinen Händen. Die Wahl des Griffes ist hierbei wichtig: Enger Untergriff oder weiter Obergriff. Der enge Untergriff sorgt tendenziell für mehr Rückentiefe und der weite Obergriff für mehr Rückenbreite. Die Schulterblätter sollten vor und während der Aufwärtsbewegung fixiert sein. Das hilft für ein besseres Muskelgefühl und beugt den meisten Verletzungen vor. Das Kinn muss nicht über die Stange, wenn es deine Anatomie nicht ohne die Auflösung der Fixierung zulässt. Wichtig ist immer, dass die Arme durchgestreckt sind und du eine gewisse Körperspannung beibehältst.
Greife die Stange mit dem Griff deiner Wahl: Untergriff oder Obergriff. Der Untergriff sorgt tendenziell für mehr Rückentiefe, der Obergriff tendenziell für mehr Rückenbreite. Beides entwickelt auch beides – es ist also wichtig, dass du zunächst mal bei einer Ausführung bleibst.
Um jede Wiederholung reproduzierbar zu machen und den vollen Bewegungsumfang auszunutzen, sollten deine Arme komplett durchgestreckt sein.
Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten. Das sorgt für ein besseres Muskelgefühl und sorgt den meisten Verletzungen bei dieser Übung vor.
Ob das Kinn über der Stange ist, spielt erstmal keine Rolle. Denn, es ist wichtig, dass deine Schulterblätter fixiert bleiben, was teilweise nur möglich ist, wenn das Kinn leicht unter der Stange bleibt. Es ist von Anatomie zu Anatomie unterschiedlich. Versuche dich so weit hochzuziehen, wie es geht.
Lasse dich kontrolliert runter, bis deine Arme wieder komplett durchgestreckt sind.
Griff
Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.
Häufige Fehler bei Klimmzügen
Halbe Wiederholungen
Es gibt viele Trainierende, die selbst nach jahre langem Training noch keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffen! Dadurch verschwendet man nicht nur Zeit, man entwickelt auch keinen ordentlichen Rücken. Jeder einzelne Klimmzüge sollte mit ausgestreckten Armen anfangen und mit der maximalen Höhe abschließen. Wenn du nach ein paar Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommst, dann sollte der Satz beendet sein. Mache lieber einen zusätzlichen Satz, anstatt ein paar halbe Wiederholungen, die nichts bringen, dran zu hängen.
Horizontale Abweichung
Der Klimmzug sollte vertikal sein – dein Oberkörper sollte nicht eingekrümmt sein und deine Beine sollten nicht nach vorne wandern.
Schwung
Der Klimmzug sollte durch Kraft ausgeführt werden. Das heißt, dass du keinen Schwung holen sollst. Zum einen sollst du nicht unten die Federung mitnehmen (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) und zum anderen nicht zu schnell beschleunigen. Wenn du unten schon unkontrolliert Geschwindigkeit aufbaust, müssen die Muskeln beim oberen Teil der Bewegung weniger arbeiten und es kann eine Dysbalance entstehen.
Klimmzüge FAQ & Mythen
Es geht im Crossfit darum, das Kinn möglichst oft über die Stange zu bekommen. Und nicht darum, bei den Klimmzügen die Muskeln möglichst gut auszubilden. Deshalb empfiehlt sich das generell nicht für ein Training, es sei denn du möchtest in einem Crossfit Wettkampf teilnehmen.
In den meisten Fällen liegt es daran, dass deine Schulterblätter nicht fixiert sind. Wenn die aktive Fixierung den Schmerz nicht löst, ändere deine Griffbreite. Stelle dir vor, dass dein Rücken die Arbeit macht und nicht deine Arme. Das hilft, die Arme und vor allem die Ellenbogen passiv zu lassen.
Wenn diese sonst den Boden berühren, ja. Achte einfach darauf, dass diese unter deinem Körper bleiben und sich nicht bewegen. Wenn du genug Platz hast, kannst du diese auch ausgestreckt lassen.