Glute Ham Raises ist die beste Übung, um gezielt euren Beinbizeps zu trainieren. Sie erfordert ein hohes Maß an Kraft und am Anfang werden die meisten Leute nur die exzentrische Ausführung schaffen. Dadurch ist ohne Zusatzgewicht problemlos eine Steigerung möglich. Wenn irgendwann die konzentrische Phase auch ausgeführt werden kann, hat man bereits eine gut entwickelte hintere Muskulatur.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.

Die meisten Fehler bei der Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du deinen Oberkörper in der Startposition weiter nach vorne beugen.

Wenn deine Beine zu weit gespreizt sind, kann es leicht passieren, dass die Adduktoren gezerrt werden. Deren Training ist nicht sinnvoll bei dieser Übung, da die Intensität deutlich zu hoch ist. Deine Füße sollten ungefähr parallel fixiert sein.

Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.

Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.

Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.

• What does the Glute Ham Raise really target?
• Glute Ham Raise als Zusatz zum Krafttraining

Klimmzüge ist einer der wenigen Übungen, die sowohl von Anfängern als auch von Profi-Bodybuildern durchgeführt wird. Es ist die beste vertikale Zugübung und es gibt dazu nicht viele Alternativen. Eine Anpassung an die gewünschte Intensität ist mit Bändern und Zusatzgewicht sehr leicht möglich. Sie sollte in jedem Trainingsplan integriert sein.

Damit ist der Großteil der Übung auch schon beschrieben. Sie ist nicht sonderlich komplex und nicht sehr verletzungsanfällig. Dennoch sollte man auf ein paar Kleinigkeiten achten. Zum Beispiel, dass die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden sollten.

Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.

Es gibt viele Trainierende, die selbst nach jahre langem Training noch keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffen! Dadurch verschwendet man nicht nur Zeit, man entwickelt auch keinen ordentlichen Rücken. Jeder einzelne Klimmzüge sollte mit ausgestreckten Armen anfangen und mit der maximalen Höhe abschließen. Wenn du nach ein paar Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommst, dann sollte der Satz beendet sein. Mache lieber einen zusätzlichen Satz, anstatt ein paar halbe Wiederholungen, die nichts bringen, dran zu hängen.

Der Klimmzug sollte vertikal sein – dein Oberkörper sollte nicht eingekrümmt sein und deine Beine sollten nicht nach vorne wandern.

Der Klimmzug sollte durch Kraft ausgeführt werden. Das heißt, dass du keinen Schwung holen sollst. Zum einen sollst du nicht unten die Federung mitnehmen (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) und zum anderen nicht zu schnell beschleunigen. Wenn du unten schon unkontrolliert Geschwindigkeit aufbaust, müssen die Muskeln beim oberen Teil der Bewegung weniger arbeiten und es kann eine Dysbalance entstehen.