Good Mornings
Benötigtes Equipment
• Langhantel
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Angesprochene Muskeln
• Unterer Rücken
• Beinbizeps
• Po (Gluteus maximus)
Alternativen
Kreuzheben, Glute Ham Raises
Involvierte Muskeln
Überblick
Good Mornings sind eine gute Alternative zum Kreuzeben. Sie sprechen ähnliche Muskeln an und sind leichter auszuführen. Durch die richtige Ausführung werden der Po, der Beinbizeps und der untere Rücken gestärkt. Für die Übung wird in der Regel nur eine Langhantel benötigt. Am Anfang reicht es sogar, die Übung mit Körpergewicht auszuführen. Dadurch erhält man die positiven Effekte der Dehnung und aktiviert seine hintere Muskel-Kette.
Viele Gewichtheber implementieren diese Übung in ihrem Trainingsplan. In der Regel kann man dabei sogar mehr Gewicht bewegen wie bei der Kniebeuge – in manchen Fällen mehr Gewicht wie beim Kreuzeben.
Ausführung von Good Mornings
Bei Good Mornings ist es extrem wichtig, eine neutrale Stellung Wirbelsäule beizubehalten. Dadurch wird die größte Anfälligkeit für Verletzungen vorgebeugt. Am Anfang ist der Bewegungsradius eingeschränkt, weil die meisten Personen einen verkürzten Beinbeuger haben. Durch die Ausführung der Übung wird die Mobilität langfristig verbessert. Es ist also ganz normal, wenn du am Anfang eine starke Dehnung in der hinteren Muskel-Kette verspürst.
Bewegungsablauf
Der prinzipielle Ablauf: Die Stange auf dem Rücken ablegen, den Oberkörper um die Hüfte rotieren, bis dieser parallel zum Boden / waagerecht ist, und den Oberkörper langsam wieder aufrichten – Good Mornings. Die Knie sollte dabei leicht gebeugt sein und die Brust herausgestreckt sein. Die neutrale Stellung der Wirbelsäule ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Zunächst schulterbreit die Stange Greifen und unter die Stange gehen. Die Brust sollte rausgedrückt sein. Das Gewicht anheben und mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Einen Schritt zurück gehen und schulterbreit stehen. Hüfte und Knie sollten voll ausgestreckt sein. Vor der Abwärtsbewegung kann es helfen, die Stange aktiv auf den oberen Rücken zu ziehen. Dadurch aktiviert sich der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) und du erhöhst die Stabilität.
Die Bewegung ist im Prinzip eine Rotation um die Hüfte. Das heißt, dass der Oberkörper immer die gleiche, neutrale Stellung beibehalten sollte. Versuche, das Gewicht nicht „fallen zu lassen“, sondern es aktiv herabzulassen.
Im besten Fall gehst du runter, bis der Oberkörper parallel zum Boden / waagerecht steht. Solltest du Probleme haben, indem zum Beispiel dein unterer Rücken einrundet, solltest du früher stoppen.
Die Brust sollte dabei immer noch herausgedrückt sein. Auch die Aufwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die Übung ist abgeschlossen, wenn du wieder in der Ausgangsposition stehst.
Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.
Mobility & Warmup
Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.
Für das Warmup benutzt ihr am besten das gleiche wie für die Kniebeuge und Kreuzheben.
Alternativen zu Good Mornings
Kreuzheben
Ob mit der Langhantel oder Kurzhantel, gestreckt oder normal. Kreuzheben spricht ähnlich Muskeln an wie Good Mornings. Eigentlich sind Good Mornings selbst eine Alternative zum Kreuzeben. Das heißt, wenn du die Möglichkeit hast, Kreuzheben zu machen, solltest du das bevorzugen. Es ist effektiver, spricht mehr Muskeln an und trainiert – bei richtiger Ausführung – besser euer zentrales Nervensystem.
Glute Ham Raises
Glute Ham Raises sind eine optimale Übung für die hintere Kette. Für die Ausführung braucht ihr nur eine Klimmzugstange und eine Polsterung. Das kann eine gerollte Yoga-Matte sein oder ein Kissen. Vor allem der Beinbizeps wird bei dieser Übung stark trainiert. Aber auch der untere Rücken muss eine statische Kraft aufbringen, damit die Übung überhaupt erst ausgeführt werden kann.
Häufige Fehler bei Good Mornings
Die meisten Fehler bei Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:
Unterer Rücken rundet ein
Der häufigste Fehler bei der Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du mit geringem Gewicht den Fehler beheben, bevor du das Gewicht steigerst.
Gründe für das Einrunden:
- Die Hüftmobilität ist nicht gegeben. Durch das Öffnen der Hüfte kann bei den meisten Personen schon das Einrunden verhindert werden.
- Die Fußstellung ist parallel.
- Der Good Morning ist zu tief. Eine tiefe Ausführung fordert eine hohe Mobilität. Du solltest deshalb nur bis parallel gehen, da dort schon das höchste Moment an der Hüfte anliegt.
Hantelstange zu weit oben
Ist die Stange zu weit oben abgelegt, kann sie bei der Ausführung in den Nacken rutschen. Falls du kannst, solltest du die Stange ablegen, als würdest du eine Low-Bar-Kniebeuge ausführen wollen. Dadurch wird die natürliche Ausführung der Bewegung gewährleistet.
Fußstellung
Die Füße sollten leicht nach außen zeigen – nicht parallel und nicht nach innen gezeigt. So kann sich die Hüfte bei der Ausführung öffnen und es ist leichter, die Wirbelsäule neutral zu halten.
Good Mornings FAQ & Mythen
Kreuzheben. Es trainiert besser euer zentrales Nervensystem, den Rücken und sorgt für einen allgemein besseren Kraftaufbau.
Es gibt mehrere Optionen.
- Körpergewicht: Auch wenn es für die meisten zu leicht ist, hilft es bei der Dehnung, um den richtigen Bewegungsradius zu erreichen.
- Kurzhantel: Die Kurzhantel wird eng an die Brust genommen und dann wird die Bewegung ausgeführt.
- Bänder: Mit beiden Füßen auf dem Band stehen und um den Nacken legen.
Good Mornings sind wohl die Übung, die am leichtesten zu schweren Verletzungen führen können. Doch, es ist auch nicht schwer, diese vernünftig auszuführen. Es ist sehr wichtig, das passende Gewicht zu wählen. Deshalb sollte man sich bei Good Mornings nur langsam steigern. Bricht der untere Rücken ein, entsteht ein hohes Verletzungsrisiko.