Trainingspläne
Wenn du gerade mit dem Training anfängst, solltest du zuerst diesen Beitrag lesen.
Bewährte Trainingspläne
Was vor 30 Jahren funktioniert hat, funktioniert auch heute noch. Unser Körper ist der gleiche. Auch wenn die Wissenschaft neue Erkentnisse bringt, die Fundamente sind gleich geblieben. Ein Anfänger sollte immer ein allgemeineres Training absolvieren als ein Fortgeschrittener. Danach kann man den Fokus entweder auf Kraft oder auf Muskeln legen. Oder ein Mix davon.
Für Einsteiger ohne Trainingserfahrung
Warum ist dieser Trainingsplan so gut für Anfänger geeignet? Er beinhaltet viele Effekte: Inter-muskuläre Koordination durch häufige Übungs-Frequenz, intra-muskuläre Koordination durch hohe Intensität und Hypertrophie durch entsprechendes Volumen. Erst nach dem Grundlagen-Training sollte man spezifischer trainieren.
Ab 6 Monate Trainingserfahrung
Das 5×5 – Trainingssystem bietet wohl den besten Mix aus Kraft- und Muskelaufbau. Deshalb ist es perfekt geeignet, um sich rundum zu verbessern. Bei 5 Wiederholungen ist die Intensität entsprechend hoch. Durch ein Volumen von 25 Sätzen pro Übung ist die Intensität allerdings so limitiert, das du ebenfalls im Hypertrophie-Training bist.
Ab 6 Monate Trainingserfahrung
Nach 6-12 Monaten Training kann man zu einem 2-er Split wechseln. Das Volumen pro trainiertem Muskel ist höher. Der Anteil des Maximalkrafttrainings ist zwar noch hoch, aber die Hypertrophie überwiegt. Die einzelnen Muskeleinheiten bekommen mehr Pause, um sich von der Belastung zu erholen.
Ab 12 (besser 18) Monate Trainingserfahrung
Ein 3-er Split kann nach einiger Zeit rum reinen Muskelaufbau Training benutzt werden. Bei richtigem Training wird man zwar stärker, die Maximalkraft wird hierbei allerdings nur wenig trainiert (Man kann auch stärker werden, indem man schwächer wird). Beim 3-er Split hast du noch mehr Volumen pro Muskel. Entsprechend größer muss die Zeit der Regeneration sein.
Warum du einen Trainingsplan brauchst
Es ist leichter
Und mit brauchen meine ich, es dir nicht unnötig schwer zu machen. Durch einen Trainingsplan musst du zunächst nicht mehr nachdenken. Du hast dir bereits davor Gedanken gemacht über deinen Trainingsplan. Nun bist du im Training – und du möchtest trainieren, und nicht mehr überlegen, welche Übung du noch machen könntest. Das gehört nicht in die Trainingseinheit.
Es ist reproduzierbar
Training muss reproduzierbar – und damit messbar sein. Wenn du immer unterschiedliche Übungen, unterschiedliche Anzahl von Sätze und Wiederholungen machst und unterschiedliche Pausenzeiten einlegst, weißt du nicht, wo du stehst. Du weißt nicht, ob du dich verbesserst, verschlechterst oder deine Leistung stagniert. Das solltest du wissen, denn die Steigerung ist Grundvoraussetzung für ein langfristiges, erfolgreiches Training.
Es ist effektiver
Wieso effektiver? Weil du nicht der erste bist, der überlegt, wie er trainieren soll. Die meisten Trainingspläne wurden von vielen Personen ausgeführt. Es hat sich ein bestimmtes Belastungsgefüge herauskristallisiert. Ja, viele haben schon öfter, intensiver, mit höherem Volumen trainiert. Aber an den gängigen Trainingsplänen hat sich nichts geändert. Das ist kein Zufall. Es ist für die meisten Personen der richtige Anhaltspunkt.
Ja, wenn du mehr Schlaf bekommst, dich optimaler ernährst, motivierter bist, eine besser Genetik hast, etc. Dann kannst du an deinem Trainingsplan rumspielen, das Volumen erhöhen, die Pausen kürzer halten, etc.
ABER FÜR DIE MEISTEN IST EIN TRAININGSPLAN OPTIMAL
Welcher Plan ist geeignet für mich?
| Trainingsplan | Trainingsdauer | Muskelaufbau | Kraft | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörperplan | 0 Monate | Mittel | Mittel | Notwendig, um Koordination aufzubauen |
| 5 x 5 | ab 6 Monaten Training | Hoch | Hoch | Perfekter Anschluss, um Kraft und Muskeln aufzubauen |
| 2er-Split | ab 6 Monaten Training | Sehr hoch | Mittel | Optimaler Einstieg für das Muskelaufbau-Training |
| 3er-Split | ab 12 - 18 Monaten Training | Sehr hoch | Gering | Für Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau |
Was passiert danach? Willst du weiterhin Muskeln aufbauen, brauchst du einen noch höheren Split (z.B. 4-er Split). Denn, das Volumen pro Muskel reicht irgendwann nicht mehr, um diesen zum Wachsen zu stimulieren. Willst du weiterhin Kraft aufbauen? Dann kannst du theoretisch bei 5×5 bleiben, denn die Intensität kann immer gleich bleiben, um Fortschritte zu erzielen. Wenn du noch spezifischer Kraft aufbauen willst, kannst du z.B. den 5-3-1 Trainingsplan benutzen.