Am besten sind immer Mehrgelenks-Übungen. Das heißt, statt Butterfly und Trizeps-Drücken nimmst du Bankdrücken. Dadurch verbessert sich nicht nur deine inter-muskuläre Koordination, sondern du trainierst auch effektiver. Andere Mehrgelenks-Übungen sind z.B. Overhead Press mit der Langhantel, Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern.

Du kannst natürlich auch Isolationsübungen in dein Training mit einbauen, wenn du willst, dass verschiedene Bereiche deines Körpers mehr entwickelt werden. Beachte dabei aber, dass die Erholungszeit abgestimmt sein muss.

Das Gewicht ergibt sich immer aus den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Wenn du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen sollst, ist das Gewicht definiert. Schaffst du in einem der drei Sätze keine 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht. Schaffst du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.

Tendenziell ja, wenn du ausreichend erholt bist und genug Nahrung zu dir nimmst. Es kann allerdings sein, dass die Trainingsfrequenz zu hoch ist. Das merkst du dann beispielsweise daran, dass du dein Gewicht nicht mehr steigerst. Generell sollte man die angegebene Trainingsfrequenz einhalten, um auch die entsprechenden Gewicht im nächsten Training bewegen zu können. Wenn du unbedingt öfter trainieren willst, solltest du den Trainingsplan wechseln.

Wenn du keine Fortschritte mehr machst. Genau deshalb solltest du deine Kraftwerte und dein Gewicht im Auge behalten. Folgende Tabelle dient als grobe Richtlinie.