Liegestütze
Benötigtes Equipment
• (Optional) Liegestütz-Griffe
Schwierigkeitsgrad
Niedrig
Angesprochene Muskeln
• Brust
• Trizeps
Alternativen
Bankdrücken, Dips
Involvierte Muskeln
Überblick
Liegestütze sind für jeden Trainingsanfänger ein optimaler Einstieg. Man braucht prinizpiell kein Equipment dafür und die meisten Anfänger schaffen schon ein paar wenige Wiederholungen. Mit dieser Übung kann man direkt ins Training einsteigen. Die Übung beansprucht Brust und Trizeps, den vorderen Schultermuskel und sogar den Core als Unterstützung.
Ausführung der Liegestütze
„Drück dich einfach vom Boden weg“
Normalerweise ist bei einer einfachen Übung wie dieser keine große Erklärung notwendig. Doch gerade weil sie so leicht auszuführen ist, wird sie so oft falsch ausgeführt. Wenn du jemanden frägst, wie viele Liegestütze er kann und die Anzahl über 50 liegt, ist die Zahl bei richtiger Ausführung vermutlich unter 20. Man sieht zudem unterschiedliche Ausführungen auf Youtube, Instagram und im echten Leben. Wir zeigen, wie du die Übung effektiv nutzt. Und das nicht, um mit einer Zahl prahlen zu können.
Der prinzipielle Ablauf eines Liegestützes ist simpel. Gerade weil sie so direkt auszuführen sind, besteht die Gefahr, dass man es falsch macht. Ein paar grundlegende Dinge sollte man beachten. Zum Beispiel, dass die Schulterblätter immer zusammengezogen sein sollten. Und, dass sich deine Unterarme in der untersten Position orthogonal (vertikal) zum Boden befinden. Der Winkel von Oberarm zu Torso ändert sich mit der Griffweite.
Bei anderen Varianten kann sich die Griffweite auch ändern.
In die Ausgangsposition begeben. Vor der Bewegung die Brust herausdrücken und die Schulterblätter hinten zusammenziehen. Der Kopf sollte bei der ganzen Bewegung in einer Linie mit der Wirbelsäule sein.
Die Brust sollte den Boden berühren und nicht dein Kopf. Die Unterarme sollten in der untersten Position orthogonal zum Boden sein. Der Winkel von Oberarm zu Torso ändert sich je nach Griffweite.
Die Brust sollte dabei immer noch herausgedrückt sein. Die Wiederholung ist beendet, sobald deine Arme komplett durchgestreckt sind.
Liegestütz Varianten
Einarmige Liegestütze
Bei einarmigen Liegestützen ist eine Hand auf dem Boden und die andere auf dem Oberschenkel. Es ist die schwierigste Liegestütz Variante. Diese ist optimal, um eine Asymmetrie von links und rechts auszugleichen. Eine Anleitung zum Üben:
Diamanten Liegestütze
Diese Variante beansprucht hauptsächlich den Trizeps. Auch hier gelten die Regeln der normalen Variante: Unterarme in der untersten Position orthogonal zum Boden und Schulterblätter fixiert lassen.
Liegestütze auf Knien
Wer noch keine normalen Liegestütze schafft, kann diese Variation ausführen. Durch die Ablage auf dem Knie wird das zu bewegende Gewicht reduziert und so können auch Anfänger die Übung ausführen.
Archer Liegestütze
Die Archer Liegestütze haben eine höhere Intensität als normale Liegestütze und sind somit eine optimale Möglichkeit zur Steigerung. Hier gelten die gleichen Grundlagen wie für die normalen Liegestütze: Schulterblätter fixieren und Unterarme orthogonal zum Boden.
Quelle: Runtastic
Alternativen zu Liegestütze
Dips
Dips sind eine gute Alternative zu Liegestütze und sind von der Intensität (mit dem Körpergewicht) höher. Eine Steigerung ist leichter möglich durch Dip-Gürtel oder Rucksäcke. Dips fokussieren tendenziell mehr den Trizeps und die vordere Schultern. Im besten Fall sind beide Übungen in deinem Trainingsplan implementiert.
Wer das entsprechende Equipment zuhause hat, kann auch Bankdrücken ausführen. Für die meisten Personen ist das die besser Wahl, da die Steigerung bei dieser Übung problemlos über die Hantelscheiben erfolgt. Die involvierten Muskeln sind ähnlich und die Trainingseffekte auch.
Häufige Fehler bei Liegestütze
Falsche Position der Arme
Die Oberarme zusammen mit dem Torso sollten keine „T“ Form ergeben. Das sieht man bei Liegestütze und auch beim Bankdrücken sehr oft. Die Schulter befindet sich bei solch einer Ausführung in einer ungünstigen Position. Um sicher zu gehen, solltest du die Arme 45° zum Torso platzieren.
Halbe Range of Motion
Das gilt für die meisten Übungen wie auch für Liegestütze. Durch die halbe Ausführung trainierst du nicht die kompletten Muskeln und es kann zu Dysbalancen kommen. Außerdem verschwendest du Zeit, warum also nicht gleich korrekt Ausführung und dafür ein paar Wiederholungen weniger.
Körperspannung
Deine Brust und Arme können nur Kraft übertragen, wenn der Rest des Körpers stabil ist. Wenn deine Hüfte / Bauch nach unten durch hängt, hast du nicht genug Körperspannung. Wenn dein Bauch zu schwach ist, baue entsprechende Übungen in dein Training ein (zum Beispiel L-Sits oder Situps). Wenn du ein zu starkes Hohlkreuz hast, versuche, deinen Po anzuspannen.
Liegestütze FAQ & Mythen
Es gibt unterschiedliche Gründe für Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen. Deshalb gibt es auch unterschiedliche Lösungsansätze. Neben der korrekten Position der Arme kannst du folgendes probieren:
#1 – Liegestütz-Griffe verwenden
#2 – Unterarme vor der Übung dehnen
#3 – Handstellung variieren
#4 – Liegestütze mit der Faust auf dem Boden ausführen
Du musst das Zusatzgewicht so anpassen, dass du entsprechend viele Wiederholungen schaffst, um dein Ziel zu erreichen. Bei ca. 5 Wiederholungen trainierst du deine Kraft, bei ca. 12 Wiederholungen baust du optimal Muskeln auf und bei ca. 20 Wiederholungen trainierst du die Kraftausdauer.
Das Gewicht muss hoch genug sein, um einen Trainingsreiz auszulösen.
In der Regel nicht, da die Intensität zu gering ist.
#1 – Langsamer Ausführen:
Eine langsamere Ausführung ähnelt einer höheren Intensität. Versuche, das auszunutzen, indem du zum Beispiel den exzentrischen Teil langsamer ausführst.
#2 – Zusatzgewicht:
Ein Zusatzgewicht lässt sich leicht durch einen Rucksack realisieren. Du solltest allerdings darauf achten, dass du weißt, wie viel Gewicht sich darin befindet, um die Progression optimal zu gestalten. Deshalb empfehlen sich dafür mit Wasser gefüllte Flaschen (1 Liter = ca. 1kg)
#3 – Varianten:
Vor allem einarmige Liegestütze sind eine Möglichkeit, die Intensität zu steigern. Der Zwischenschritt dazu wären zum Beispiel Archer Liegestütze.
Wenn du noch nie trainiert hast, solltest du normale Liegestütze machen. Falls du diese nicht schaffst, kannst du die Liegestütze auf den Knien ausführen. Wenn normale Liegestütze nicht mehr reichen (zum Beispiel weil du zu viele Wiederholungen schaffst) kannst du die Diamant- oder die einarmige Variante benutzen.
Du brauchst diese natürlich nicht. Diese helfen dir aber, deinen Bewegungsradius zu erhöhen. Damit trainierst du effektiver und deine Muskeln werden mehr involviert. Für den Beginn solltest du diese allerdings zunächst ohne Equipment ausführen.