Glute Ham Raises ist die beste Übung, um gezielt euren Beinbizeps zu trainieren. Sie erfordert ein hohes Maß an Kraft und am Anfang werden die meisten Leute nur die exzentrische Ausführung schaffen. Dadurch ist ohne Zusatzgewicht problemlos eine Steigerung möglich. Wenn irgendwann die konzentrische Phase auch ausgeführt werden kann, hat man bereits eine gut entwickelte hintere Muskulatur.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.

Die meisten Fehler bei der Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du deinen Oberkörper in der Startposition weiter nach vorne beugen.

Wenn deine Beine zu weit gespreizt sind, kann es leicht passieren, dass die Adduktoren gezerrt werden. Deren Training ist nicht sinnvoll bei dieser Übung, da die Intensität deutlich zu hoch ist. Deine Füße sollten ungefähr parallel fixiert sein.

Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.

Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.

Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.

• What does the Glute Ham Raise really target?
• Glute Ham Raise als Zusatz zum Krafttraining

Good Mornings sind eine gute Alternative zum Kreuzeben. Sie sprechen ähnliche Muskeln an und sind leichter auszuführen. Durch die richtige Ausführung werden der Po, der Beinbizeps und der untere Rücken gestärkt. Für die Übung wird in der Regel nur eine Langhantel benötigt. Am Anfang reicht es sogar, die Übung mit Körpergewicht auszuführen. Dadurch erhält man die positiven Effekte der Dehnung und aktiviert seine hintere Muskel-Kette.

Viele Gewichtheber implementieren diese Übung in ihrem Trainingsplan. In der Regel kann man dabei sogar mehr Gewicht bewegen wie bei der Kniebeuge – in manchen Fällen mehr Gewicht wie beim Kreuzeben.

Bei Good Mornings ist es extrem wichtig, eine neutrale Stellung Wirbelsäule beizubehalten. Dadurch wird die größte Anfälligkeit für Verletzungen vorgebeugt. Am Anfang ist der Bewegungsradius eingeschränkt, weil die meisten Personen einen verkürzten Beinbeuger haben. Durch die Ausführung der Übung wird die Mobilität langfristig verbessert. Es ist also ganz normal, wenn du am Anfang eine starke Dehnung in der hinteren Muskel-Kette verspürst.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Für das Warmup benutzt ihr am besten das gleiche wie für die Kniebeuge und Kreuzheben.

Die meisten Fehler bei Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei der Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du mit geringem Gewicht den Fehler beheben, bevor du das Gewicht steigerst.

Gründe für das Einrunden:

1. Die Hüftmobilität ist nicht gegeben. Durch das Öffnen der Hüfte kann bei den meisten Personen schon das Einrunden verhindert werden.
2. Die Fußstellung ist parallel.
3. Der Good Morning ist zu tief. Eine tiefe Ausführung fordert eine hohe Mobilität. Du solltest deshalb nur bis parallel gehen, da dort schon das höchste Moment an der Hüfte anliegt.

Ist die Stange zu weit oben abgelegt, kann sie bei der Ausführung in den Nacken rutschen. Falls du kannst, solltest du die Stange ablegen, als würdest du eine Low-Bar-Kniebeuge ausführen wollen. Dadurch wird die natürliche Ausführung der Bewegung gewährleistet.

Die Füße sollten leicht nach außen zeigen – nicht parallel und nicht nach innen gezeigt. So kann sich die Hüfte bei der Ausführung öffnen und es ist leichter, die Wirbelsäule neutral zu halten.

Klimmzüge ist einer der wenigen Übungen, die sowohl von Anfängern als auch von Profi-Bodybuildern durchgeführt wird. Es ist die beste vertikale Zugübung und es gibt dazu nicht viele Alternativen. Eine Anpassung an die gewünschte Intensität ist mit Bändern und Zusatzgewicht sehr leicht möglich. Sie sollte in jedem Trainingsplan integriert sein.

Damit ist der Großteil der Übung auch schon beschrieben. Sie ist nicht sonderlich komplex und nicht sehr verletzungsanfällig. Dennoch sollte man auf ein paar Kleinigkeiten achten. Zum Beispiel, dass die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden sollten.

Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.

Es gibt viele Trainierende, die selbst nach jahre langem Training noch keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffen! Dadurch verschwendet man nicht nur Zeit, man entwickelt auch keinen ordentlichen Rücken. Jeder einzelne Klimmzüge sollte mit ausgestreckten Armen anfangen und mit der maximalen Höhe abschließen. Wenn du nach ein paar Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommst, dann sollte der Satz beendet sein. Mache lieber einen zusätzlichen Satz, anstatt ein paar halbe Wiederholungen, die nichts bringen, dran zu hängen.

Der Klimmzug sollte vertikal sein – dein Oberkörper sollte nicht eingekrümmt sein und deine Beine sollten nicht nach vorne wandern.

Der Klimmzug sollte durch Kraft ausgeführt werden. Das heißt, dass du keinen Schwung holen sollst. Zum einen sollst du nicht unten die Federung mitnehmen (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) und zum anderen nicht zu schnell beschleunigen. Wenn du unten schon unkontrolliert Geschwindigkeit aufbaust, müssen die Muskeln beim oberen Teil der Bewegung weniger arbeiten und es kann eine Dysbalance entstehen.