Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die wohl komplexeste aller Übungen, denn sie erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit, Koordination und Kraft. Sie trainiert den kompletten Unterkörper, insbesondere Bereiche des Oberschenkels und des Pos. Bei richtiger Ausführung wird auch stark der Bereich des Bauchs und des Rückens (vor allem statisch, passiv) beansprucht. Die Perfektionierung der Technik ist teilweise ein jahrelanger Prozess. Deshalb sind die Informationen dieser Seite eher als Richtlinie zu verstehen. Wer die Kniebeuge richtig ausführt, kann stark profitieren: Mit einer Übung fast den gesamten Unterkörper trainieren.

In die Hocke gehen ist eigentliche eine natürliche Bewegung. Die meisten Menschen sollten damit keine Probleme haben, wenn sie durchschnittlich beweglich sind. In die Hocke gehen unter Last ist allerdings eine komplett andere Bewegung. Das gilt gleichermaßen für Front- und Kniebeuge. Durch das Gewicht ist zunächst eine Grundspannung der betroffenen Muskeln notwendig. Andernfalls kann nur schlecht / keine Kraft übertragen werden. Außerdem ist eine hohe Beweglichkeit notwendig, um (vor allem) den Bereich der Lendenwirbelsäule neutral zu halten.

Man sollte die Kniebeuge ohne / mit leichtem Gewicht lernen. Dabei sollte man sich entweder filmen und auf objektive Punkte achten oder unter professioneller Aufsicht trainieren. Viele Trainierende haben sich schon langfristig durch falsche Ausführung geschädigt.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.

Du solltest ungefähr Schulter-breit stehen. Die Füße sollten während der gesamten Übung fest auf dem Boden stehen und sich nicht bewegen.  Wenn du zu eng stehst, ist deutlich mehr Beweglichkeit notwendig. Dadurch kannst du die entsprechende Tiefe bei sauberer Form schwerer erreichen (vor allem wenn du einen relativ kurzen Torso und lange Beine hast). Wenn du zu weit auseinander stehst, wird die Leiste mehr beansprucht und kann verletzt werden. Es gibt Powerlifter, die extrem weit stehen. Dafür benutzen diese dann einen speziellen Anzug.

Man sieht in Fitnessstudios oft Leute, die einen Holzbalken unter ihre Fersen legen. Macht das nicht. Eine Erhöhung der Ferse steigert künstlich die Mobilität des Sprunggelenks. Dadurch geht die Belastung mehr auf den Oberschenkel. Wenn ihr trotzdem mit erhöhten Fersen beugen wollt, benutzt Gewichtheberschuhe. Dieser ist eine gängige und bewehrte Variante. Der Ursprung solcher Schuhe liegt im Gewichtheben. Durch die Erhöhung kann über einen längeren Weg Kraft auf die Stange ausgeübt werden. Dadurch ist die Endgeschwindigkeit der Stange höher. Das ist bei vor allem beim Reißen und Stoßen notwendig, nicht aber bei der Kniebeuge.

Nein, in der Regel nicht. Da ich diese Frage sehr häufig gestellt bekomme, ein paar Punkte dazu. Eine Gewichthebergürtel ermöglicht es, leichter Spannung im unteren Torso aufzubauen. Des weiteren erhöht dieser die maximale Spannung, die du aufbringen kannst. Außerdem ist die Kontraktion des Cores anders, da du gegen einen Widerstand „drückst“. Wenn jemand theoretisch sein Leben lang mit Gürtel gebeugt und gehoben hat, kann er nur mit einem gewissen Risiko ohne Gürtel beugen und heben.

Was heißt das? Das heißt, du solltest im Training generell keinen Gürtel benutzen, damit die Fähigkeit, deinen Core zu fixieren, antizipiert wird. Ein Gürtel sollte im besten Fall nur dann eingesetzt werden, wenn unbekannt ist, ob die Core-Spannung für die Ausführung der Übung ausreicht. Dein Core sollte IMMER stärker sein wie der Rest. Wenn du dann beispielsweise bis zum Muskelversagen Kniebeugen ausführst, sollten deine Beine zuerst „nicht mehr können“ – und nicht der Core. Dann bleibst du auch planmäßig verletzungsfrei.

Die Knie sollten sich während der gesamten Bewegung nicht horizontal Bewegen. Wenn die Knie nach innen fallen, rundet automatisch der untere Rücken ein. Das sollte vermieden werden. Eine gewisse Mobilität der Hüfte ist notwendig, um die Knie in der richtigen Position zu halten.

Je nach Anatomie können die Knie über den Fußspitzen sein. Es sollte allerdings nicht fokussiert werden. Wenn die Knie zu weit vorne sind in der unteren Position, werden diese mehr (unnötig) Belastet. Zudem ist der Kraftfluss nicht optimal, da ein zusätzlicher Hebel entsteht.

Die Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung die gleiche, neutrale Stellung beibehalten. Dabei sollte man besonderen Fokus auf den unteren Rücken legen. Dieser sollte die gleiche Krümmung, wie in einer stehenden Position, haben. Das heißt, sehr leicht im Hohlkreuz (Lordose) und nicht im Flachkreuz.

Der obere Teil des Torsos wird bei der Kniebeuge oft vernachlässigt. Durch fehlende Spannung liegt das Gewicht nicht fest auf dem Trapezius und die Kniebeuge wird in den meisten Fällen instabil. Wenn der obere Teil des Torsos fixiert und unter Spannung ist, fällt es leichter, den Rest des Körpers unter Spannung zu halten. Denn dieser Teil ist unmittelbar von der Stange betroffen.

Um eine entsprechende Spannung zu erreichen, sollte man immer versuchen, die Brust herauszudrücken.  Des weiteren sollte man die Ellenbogen nach hinten unten zusammen ziehen. Dadurch entsteht die benötigte Spannung und eine Auflagefläche für die Hantel. Hier passiert es oft, dass der Kopf nach vorne schwenkt. Deshalb sollte besonders darauf geachtet werden, dass (wieder) die Wirbelsäule (in diesem Fall Halswirbelsäule) neutral bleibt.

Griffbreite: So eng wie möglich, so breit wie nötig. Tendenziell steigt die Spannung im Oberkörper mit der Reduzierung der Griffbreite. Das gilt bis zu dem Maß, bis deine Beweglichkeit in der Schulter nicht mehr „reicht“. Ab diesem Punkt gehen deine Ellenbogen nach oben und du verlierst die meiste Spannung.

Im Gegensatz zum Bankdrücken sollte die Stange bei der Kniebeuge in einer geraden Linie verlaufen. Jegliche horizontale Abweichung kostet Kraft, verringert Stabilität und bringt Verletzungspotenzial (auch langfristig, da die Gelenke ungünstig belastet werden). Die Stange sollte immer über dem Mittelfuß bleiben – in jeder Position. Wenn die Stange zu weit vorne ist, müsst du vermutlich mit deinem Oberkörper das Gewicht korrigieren. Wenn sie zu weit hinten ist, hast du das Gefühl, du wurdest nach hinten umkippen. Deshalb Stange immer über dem Mittelfuß lassen.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.

Folgende Tabelle zeigt anschaulich die generellen Unterschiede zwischen der Lowbar- und Highbar-Kniebeuge.

Falls du die Möglichkeit hast, Kniebeugen auszuführen, solltest du das auch tun – ob Highbar oder Lowbar. Nur wenn du das entsprechende Equipment nicht hast, solltest du Alternativen suchen.

Bei Kniebeugen benutzt man in der Regel ein höheres Gewicht, weshalb die Übung ohne Squat Rack nicht ausgeführt werden kann und sollte. Es gibt zwei alternativen, die du verwenden kannst: Frontbeugen und Ausfallschritte. Bei Frontbeugen kann das Gewicht zwar höher sein, aber das Gewicht kann umgesetzt werden. Es ist also eine gute Möglichkeit, das zu lernen, denn es bringt viele Vorteile. Bei den Ausfallschritten ist das Gewicht und der Regel niedriger, wodurch es umgesetzt und auf den Nacken gelegt werden kann (wenn du eine Langhantel hast).

Es gibt unzählige Übungen, die mit dem Körpergewicht – wie die Kniebeuge – die Beine trainieren.  Das Problem bei den meisten ist, dass die Intensität extrem niedrig ist und es zu einer Kraft-Ausdauer bzw. Ausdauer-Übung wird. Die Schwierigkeit ist, einen ähnlichen Trainingseffekt wie bei der Kniebeuge zu erreichen. Kniebeugen werden in erster Linie ausgeführt, um den gesamten Unterkörper schwer zu trainieren. Die einbeinige Kniebeuge ist die wohl einzige, die auch ohne Zusatzgewicht für die meisten Leute schwer ist.

Die meisten Fehler bei der Kniebeuge beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei der Kniebeuge: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du mit geringem Gewicht den Fehler behoben, bevor du das Gewicht steigerst.

Gründe für das Einrunden:

1. Die Hüftmobilität ist nicht gegeben. Durch das Öffnen der Hüfte kann bei den meisten Personen schon das Einrunden verhindert werden.
2. Die Fußstellung ist parallel.
3. Die Kniebeuge ist zu tief. Es ist zwar selten, dass jemand zu tief beugt, allerdings kann dies ein Grund für das Einrunden darstellen.

Es gibt selten noch Leute, die die Kniebeuge nicht halb ausführen, weil sie es nicht besser wissen. Die meisten, die nicht tief genug beugen haben zu viel Gewicht auf die Stange geladen. Man sollte immer den kompletten Beweungsradius (ROM) ausnutzen. Sonst verschenkt man die Hälfte der Übung. Wenn man aus Mobilitätsgründen nicht tiefer in die Beuge kommt, fehlt es entweder an Mobilität und / oder der Stand ist zu eng.

Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.

Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.

Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.

Wie oft sollte ich beugen?

Das ist abhängig vom Trainingsplan. Es gibt Pläne, bei denen wird 5x / pro Woche gebeugt und Pläne, bei denen wird nur alle 2 Wochen gebeugt. Es kommt auch darauf an, ob du Kniebeugen oder Alternativübungen machst. Hier bekommst du einen Überblick.

Ich komme nicht tief genug. Was kann ich tun?

Bei den meisten Personen reicht ein breiterer Stand, um tief genug zu beugen. Wenn das nicht hilft, hast du möglicherweise Probleme mit der Beweglichkeit. Hier ist beschrieben, wie du deine Beweglichkeit für die Kniebeuge erhöhen kannst.

Bekomm ich durch Kniebeugen einen dicken Po? Bei der „normalen“ Lowbar-Kniebeuge: Hoffentlich schon. Dann machst du vermutlich einiges richtig. Wer Angst davor hat, dass sein Po zu groß / massig wird, sollte beispielsweise zumindest Front-Kniebeugen machen.

Die Knie sollten nicht zu weit nach vorne kommen.

Diese Aussage basiert hauptsächlich auf einer Studie aus dem Jahr 2011, bei dem die Spannung im Knie untersucht wurde. Dabei wurde „herausgefunden“, dass die Belastung im Knie niedriger ist, wenn die Schienbeine vertikal zum Boden stehen. Das hätte man auch ohne diese Studie „herausfinden“ können. Es ist egal, ob die Kraftübertragung primär über die Knie oder die Hüfte geschieht. Wichtig ist, dass die Technik stimmt (siehe olympische Gewichtheber, die sich teilweise fast parallel mit ihren Oberschenkeln zum Boden befinden).