Handstand Push-Ups sind wohl die beste Alternative für Millitary Press. Der große Vorteil: Die Intensität ist hoch genug, sodass sie auch Fortgeschrittene ohne Zusatzgewichte zum Muskelaufbau nutzen können. Die meisten Anfänger werden die Übung nicht ohne Weiteres ausführen können. Dafür gibt es aber einige Möglichkeiten, mit Unterstützung zu trainieren. Benötigt wird nur eine Wand. Liegestütz-Griffe sind zu empfehlen, da sie die Range-of-Motion erhöhen. Dadurch wird der gesamte Muskel besser beansprucht. Eine regelmäßige Ausführung garantiert das Wachstum der Schultern sowie des Trizeps.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Warmup

Das Aufwärmen ist bei allen Übungen essenziell. Bei dieser besonders, da die Schulter großes Verletzungspotenzial mit sich bringt. Vor allem wenn man sie schwer trainiert. Deshalb solltest du gut aufgewärmt, mobilisiert und gedehnt sein.

Im Prinzip sind Handstand-Pushups schon eine Alternative zu Millitary Press. Trotzdem sind stellen wir ein paar Übungen vor, die einen ähnlichen Trainingseffekt haben.

Klimmzüge ist einer der wenigen Übungen, die sowohl von Anfängern als auch von Profi-Bodybuildern durchgeführt wird. Es ist die beste vertikale Zugübung und es gibt dazu nicht viele Alternativen. Eine Anpassung an die gewünschte Intensität ist mit Bändern und Zusatzgewicht sehr leicht möglich. Sie sollte in jedem Trainingsplan integriert sein.

Damit ist der Großteil der Übung auch schon beschrieben. Sie ist nicht sonderlich komplex und nicht sehr verletzungsanfällig. Dennoch sollte man auf ein paar Kleinigkeiten achten. Zum Beispiel, dass die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden sollten.

Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.

Es gibt viele Trainierende, die selbst nach jahre langem Training noch keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffen! Dadurch verschwendet man nicht nur Zeit, man entwickelt auch keinen ordentlichen Rücken. Jeder einzelne Klimmzüge sollte mit ausgestreckten Armen anfangen und mit der maximalen Höhe abschließen. Wenn du nach ein paar Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommst, dann sollte der Satz beendet sein. Mache lieber einen zusätzlichen Satz, anstatt ein paar halbe Wiederholungen, die nichts bringen, dran zu hängen.

Der Klimmzug sollte vertikal sein – dein Oberkörper sollte nicht eingekrümmt sein und deine Beine sollten nicht nach vorne wandern.

Der Klimmzug sollte durch Kraft ausgeführt werden. Das heißt, dass du keinen Schwung holen sollst. Zum einen sollst du nicht unten die Federung mitnehmen (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) und zum anderen nicht zu schnell beschleunigen. Wenn du unten schon unkontrolliert Geschwindigkeit aufbaust, müssen die Muskeln beim oberen Teil der Bewegung weniger arbeiten und es kann eine Dysbalance entstehen.