Handstand Push-Ups
Benötigtes Equipment
• (Optional) Liegestütz-Griffe
• (Optional) Yoga-Matte
Schwierigkeitsgrad
Hoch
Angesprochene Muskeln
• Schulter
• Trizeps
Alternativen
Millitary Press, Kurzhantel-Schulterdrücken
Involvierte Muskeln
Überblick
Handstand Push-Ups sind wohl die beste Alternative für Millitary Press. Der große Vorteil: Die Intensität ist hoch genug, sodass sie auch Fortgeschrittene ohne Zusatzgewichte zum Muskelaufbau nutzen können. Die meisten Anfänger werden die Übung nicht ohne Weiteres ausführen können. Dafür gibt es aber einige Möglichkeiten, mit Unterstützung zu trainieren. Benötigt wird nur eine Wand. Liegestütz-Griffe sind zu empfehlen, da sie die Range-of-Motion erhöhen. Dadurch wird der gesamte Muskel besser beansprucht. Eine regelmäßige Ausführung garantiert das Wachstum der Schultern sowie des Trizeps.
Ausführung von Handstand Push-Ups
Die Griffe sollten etwas mehr wie schulter-breit vor einer Wand auf dem Boden platziert werden. So viel Platz sollte jeder zur Verfügung haben. Du kannst beispielsweise eine Tür dafür benutzen. Dabei sollten diese einen leichten Winkel von ca. 15-30° haben. Dadurch wird die Schultern in eine natürliche Stellung rotiert. Das hilft vorallem, Verletzungen vorzubeugen und die Schultern besser anzusprechen.
Mit Schwung in den Handstand gehen, bis die Füße ganz oben sind. Je öfter du die Übung ausführst, desto besser wird das Gefühl dafür. Die Füße sollten die Wand berühren. Viele neigen dazu, stark ins Hohlkreuz zu gehen. Versuche das zu vermeiden, indem du Po und Bauch anspannst. Versuche, eine stabile Ausgangslage zu erreichen.
Atme vor jeder Wiederholung tief ein. Versuche, deine Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen.
Gehe so weit runter wie möglich. Mit Griffen kommst du ein Stückchen weiter runter. Versuche dich nicht fallen zu lassen. Kontrolliere die Bewegung, bis du ganz unten angekommen bist.
Stell dir vor, du drückst dich vom Boden weg. Auch hier kommen viele Leute ins Hohlkreuz. Denn, die Bewegung wird dadurch etwas leichter. Versuche, das zu vermeiden, indem du wieder Po und Bauch anspannst. Führe die Bewegung aus, bist deine Arme komplett durchgestreckt sind.
Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.
Warmup
Das Aufwärmen ist bei allen Übungen essenziell. Bei dieser besonders, da die Schulter großes Verletzungspotenzial mit sich bringt. Vor allem wenn man sie schwer trainiert. Deshalb solltest du gut aufgewärmt, mobilisiert und gedehnt sein.
Alternativen zu Handstand Push-Ups
Im Prinzip sind Handstand-Pushups schon eine Alternative zu Millitary Press. Trotzdem sind stellen wir ein paar Übungen vor, die einen ähnlichen Trainingseffekt haben.
Mit der Langhantel – Millitary Press
Die Millitary Press ist die beste vertikale Druckübung für den Oberkörper. Auch hier ist das Warmup essenziell. Die Stange wird dabei auf der vorderen Schulter abgelegt. Von dort aus wird sie nach oben gedrückt. Wichtig ist, bei jeder Wiederholung unten kurz zu pausieren. So ist jede Wiederholung reproduzierbar. Auch hier sollten die Schulterblätter nach hinten und unten fixiert werden. Hierbei ist es schwieriger, diese Fixierung zu halten. Je breiter du greifst, desto mehr werden die Schultern involviert. Je enger, desto mehr der Trizeps.
Mit Kurzhanteln oder Kettlebells – Schulterdrücken
Schulterdrücken mit der Kurzhantel oder Kettlebells sind ebenfalls solide, vertikale Druckübungen. Der Vorteil gegenüber der Langhantel: Beide Seiten werden (fast) isoliert trainiert. Dadurch werden Schwachstellen ausgeglichen bzw. einer Asymmetrie vorgebeugt. Diese können auch im Stehen ausgeführt werden. Das ist aber am Anfang nicht zu empfehlen. Denn, die meiste Kraft wird zur Stabilisierung „verbraucht“. Auch hier sollte ein umfangreiches Warmup ausgeführt werden.
Häufige gestellte Fragen
Möglichkeit 1: Die Bewegung langsamer ausführen
Durch eine langsamere Ausführung der Bewegung wird die Intensität erhöht. Messen kannst du das zum Beispiel in Zeit. Versuche dich zu steigern, indem du länger für die Auf- oder Abwärtsbewegung brauchst.
Möglichkeit 2: Einen Rucksack benutzen
Dieser kann z.B. mit Wasserflaschen gefüllt werden. Er sollte allerdings vorne angezogen werden, damit dieser bei der Ausführung nicht stört. Beachte, dass der Rucksack fest gezogen sein muss, um nicht herunter zu rutschen.
Möglichkeit 1:
Schwung nehmen.
Möglichkeit 2:
Ein Kissen unterlegen, damit du nicht die ganze Bewegung ausführen musst.
Möglichkeit 3:
Exzentrischen Anteil ausführen.
Möglichkeit 4:
Mit zwei Bändern und einer Klimmzugstange.