Trainingsgesetze für Dummies
Unser Körper kann sich anpassen – und jeder hat das schon selbst mal gemerkt. Das erste mal Skifahren, das erste mal eine neue Sportart oder eine ungewohnte Belastung z.B. bei einem Umzug. Die Auslösung der Anpassung merkt man meistens an einem ordentlichen Muskelkater. Der ist allerdings nur am Anfang da, irgendwann hat der Körper sich an die Belastung angepasst und ist bei der nächsten Gelegenheit besser darauf vorbereitet. Es gibt einige Grundregeln über die Anpassungsvorgänge, die wir nutzen können, um sportliche Ziele zu erreichen.
Qualitätsgesetz
Es ist logisch – aber eine Anpassungsreaktion ist immer spezifisch. Der Körper macht das, um besser angepasst zu sein. Wenn du draußen zum Beispiel viel barfuß herumläufst, passen sich deine Füße mit einer dickeren Schicht Hornhaut an.
„Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen“
Für Dummies: Der sympathische Mann, der im Bild zu sehen ist, hat seine Muckies nicht vom Fahrrad fahren. Er hat gezielt mit Muskelaufbau-Training seine Muskeln zum Wachsen stimuliert. Und das über viele Jahre hinweg mit einem geplanten Training.
Superkompensations-Prinzip
„Zwischen Belastungsanforderung und dem Leistungsniveau des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Hömöostase). Durch Belastungsreize ausgelöste Anpassungsprozesse verbessern das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation)“
Für Dummies: Wenn du ein erfolgreiches Workout hinter dir hast, aber 1 Jahr Pause bis zum nächsten machst, dann passiert nichts. Denn, der wiederholte Trainingsreiz muss vor oder während der Rückgangs-Phase gesetzt werden. Dann steigt letztendlich dein Leistungsniveau in Form von z.B. mehr Muskelmasse oder mehr Kraft.
Reizschwellen-Gesetz
Es muss eine gewisse Intensität erreicht werden, damit ein Anpassungsreiz ausgelöst wird. Vom Kaffe trinken bekommst du also keinen dicken Bizeps (außer da ist was spezielles drin). Im Bereich der Maximalkraft liegt die minimal notwendige Intensität für Anfänger bei ca. (CIRCA!) 70%. Das ist für die meisten Personen der richtige Anhaltspunkt.
Was heißt jetzt Intensität? Du fährst mit dem Fahrrad auf einer geraden Straße – ohne Steigung. Du probierst die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Im ausgeschlafenen Zustand, mit genügend Energie und viel Heimweh erreichst du eine Geschwindigkeit von 100km/h. Das sind dann deine 100%. Wenn du also trainieren willst, sodass du irgendwann schneller wie 100km/h fährst, musst du mit mindestens 70% Intensität arbeiten. Das wären in diesem Fall 70km/h. Das gleiche gilt im Krafttraining z.B. beim Bankdrücken: 100kg maximales Gewicht – mindestens 70kg Trainingsgewicht.
Genau genommen kann man auch ohne Maximalkrafttraining schneller wie 100km/h fahren und mehr wie 100kg drücken, z.B. durch Hypertrophie. Das Beispielt dient aber nur zur Veranschaulichung.
Verlauf der Leistungsentwicklung
„Mit zunehmendem Leistungsniveau wird trotz eines größeren Trianingsaufwands der Leistungszuwachs immer geringer.“
Je länger du trainierst, desto schwieriger wird es, dich zu verbessern. Ein Anfänger kann durchaus am Ende vom Jahr sein Maximalgewicht bei der Kniebeuge um 20kg steigern. Für einen Powerlifter, der schon über 10 Jahre trainiert, geht das nicht mehr. Dieser ist dann sogar froh, wenn er seine hohe Leistung halten kann.
Anpassungsfestigkeit
„Je schneller es kommt, desto schneller geht es wieder.“
Im Bild zu sehen: Person 2 hat für den gleichen Krafzuwachs nur 5 Jahre gebraucht, wofür Person 1 lange 10 Jahre gebraucht hat. Wenn beide Personen schlagartig aufhören zu trainieren, hält Person 1 das Leistungsniveau besser. Und das obwohl beide theoretischen den gleichen Ausgangszustand haben. Stichwort „Muscle Memory“.
Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit
Dass die Trainierbarkeit vom Alter und Geschlecht abhängt, ist auch logisch. Man sollte beachten, dass vor allem die Schnelligkeit beim älter werden, während Kraft und Ausdauer gut trainierbar bleiben.
Was bringt mir das jetzt? Diese Gesetze sind Grundlage für jedes Training. Nun kannst du diese Gesetze mit den Trainingsprinzipien anwenden.