Liegestütze sind für jeden Trainingsanfänger ein optimaler Einstieg. Man braucht prinizpiell kein Equipment dafür und die meisten Anfänger schaffen schon ein paar wenige Wiederholungen. Mit dieser Übung kann man direkt ins Training einsteigen. Die Übung beansprucht Brust und Trizeps, den vorderen Schultermuskel und sogar den Core als Unterstützung.

Normalerweise ist bei einer einfachen Übung wie dieser keine große Erklärung notwendig. Doch gerade weil sie so leicht auszuführen ist, wird sie so oft falsch ausgeführt. Wenn du jemanden frägst, wie viele Liegestütze er kann und die Anzahl über 50 liegt, ist die Zahl bei richtiger Ausführung vermutlich unter 20. Man sieht zudem unterschiedliche Ausführungen auf Youtube, Instagram und im echten Leben. Wir zeigen, wie du die Übung effektiv nutzt. Und das nicht, um mit einer Zahl prahlen zu können.

Die Oberarme zusammen mit dem Torso sollten keine „T“ Form ergeben. Das sieht man bei Liegestütze und auch beim Bankdrücken sehr oft. Die Schulter befindet sich bei solch einer Ausführung in einer ungünstigen Position. Um sicher zu gehen, solltest du die Arme 45° zum Torso platzieren.

Das gilt für die meisten Übungen wie auch für Liegestütze. Durch die halbe Ausführung trainierst du nicht die kompletten Muskeln und es kann zu Dysbalancen kommen. Außerdem verschwendest du Zeit, warum also nicht gleich korrekt Ausführung und dafür ein paar Wiederholungen weniger.

Deine Brust und Arme können nur Kraft übertragen, wenn der Rest des Körpers stabil ist. Wenn deine Hüfte / Bauch nach unten durch hängt, hast du nicht genug Körperspannung. Wenn dein Bauch zu schwach ist, baue entsprechende Übungen in dein Training ein (zum Beispiel L-Sits oder Situps). Wenn du ein zu starkes Hohlkreuz hast, versuche, deinen Po anzuspannen.

Handstand Push-Ups sind wohl die beste Alternative für Millitary Press. Der große Vorteil: Die Intensität ist hoch genug, sodass sie auch Fortgeschrittene ohne Zusatzgewichte zum Muskelaufbau nutzen können. Die meisten Anfänger werden die Übung nicht ohne Weiteres ausführen können. Dafür gibt es aber einige Möglichkeiten, mit Unterstützung zu trainieren. Benötigt wird nur eine Wand. Liegestütz-Griffe sind zu empfehlen, da sie die Range-of-Motion erhöhen. Dadurch wird der gesamte Muskel besser beansprucht. Eine regelmäßige Ausführung garantiert das Wachstum der Schultern sowie des Trizeps.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Warmup

Das Aufwärmen ist bei allen Übungen essenziell. Bei dieser besonders, da die Schulter großes Verletzungspotenzial mit sich bringt. Vor allem wenn man sie schwer trainiert. Deshalb solltest du gut aufgewärmt, mobilisiert und gedehnt sein.

Im Prinzip sind Handstand-Pushups schon eine Alternative zu Millitary Press. Trotzdem sind stellen wir ein paar Übungen vor, die einen ähnlichen Trainingseffekt haben.