Bankdrücken
Benötigtes Equipment
• Langhantel
• Flachbank
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Angesprochene Muskeln
• Großer Brustmuskel (pectoralis major)
• Trizeps (triceps brachii)
Alternativen
Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze, Dips
Involvierte Muskeln
Überblick
Bankdrücken – die Königin aller Druck-Übungen. Mit keiner anderen Übung lassen sich so effektiv Kraft und Muskeln aufbauen. Neben Brust- und Trizepsmuskulatur wird (bei richtiger Ausführung) der gesamte Core beansprucht. Für ein Ganzkörpertraining reicht Bankdrücken als einzige, horizontale Druck-Übung. Mit dem Potenzial der Übung gibt es auch dementsprechende Risiken. Viele (vor allem unerfahrene) Trainierende haben sich dadurch schon die Schulter kaputt trainiert. Auf dieser Seite bekommst du einen Überblick der Ausführung, die Varianten, Alternativen und die Antwort auf häufig gestellte Fragen.
Ausführung
„Leg dich hin und drück einfach“
Im Prinzip ist das gar nicht so falsch. Auf ein paar Dinge sollte man trotzdem noch achten. Bei den meisten Übungen wird der Bewegungsablauf zu kompliziert beschrieben. Dadurch entsteht keine natürliche Ausführung der Bewegung.
Bankdrücken ist eine der wenigen Übungen, die man mit einem Trainingspartner ausführen sollte. Denn, beim Start der Übung sollten die Arme in einem Winkel von 90° zum Boden sein. Das heißt, beim Rausführen aus der Halterung haben die Arme bereits einen Winkel abweichend von 90°. Bei schwerem Gewicht besteht dadurch eine Verletzungsgefahr. Es kann auch sein, dass man das Gewicht gar nicht erst aus der Ablage bekommt.
Vor dem Ausführen:
Durch diese Stellung der Arme & Schulterblatt wird die Verletzungsgefahr extrem reduziert. Danach kann bei der Ausführung schon nicht mehr viel schief gehen. Beim Ablassen der Hantel sollte man sich vorstellen, dass die Brust zur Stange bewegt wird. Durch die Kontraktion der beteiligten Muskeln entsteht Stabilität und eine Auflagefläche für den Rücken.
Hast du Probleme hierbei solltest du mehr Zugübungen (vertikal und horizontal) in dein Training einbauen.
„Wie drücke Ich am besten, um meine Schultern kaputt zu machen?“ Wenn das deine Frage ist, dann in dieser Ausgangslage.
Dient als Vorbereitung, um die Schulterblätter zu fixieren. Eine Grundspannung wird hierbei aufgebaut.
Der wichtigste Schritt: Die Schulterblätter nach hinten, um den gesamten oberen Bereich zu fixieren. Der Fokus wird von der vorderen Schulter genommen. Durch die Retraktion der Schulterblätter hast du zudem eine stabile Auflagefläche.
Der wichtigste Schritt, um den großen Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) zu aktivieren. Dadurch wird weitere Stabilität generiert. Automatisch sind die Arme näher am Körper. Der Oberarm rotiert nicht so leicht nach innen.
Fixierung der Schulterblätter
Dieser „Trick“ kann bei allen Druck-Übungen angewandt werden. Bei Dips ist es allerdings etwas schwieriger, die Schulterblätter unten zu fixieren. Denn bei der Ausführung wirkt die Reaktionskraft nach oben. Die Fixierung muss man deshalb zusätzlich überwinden. Manche Personen fixieren zuerst ihre Schultern auf der Bank. Dadurch kann ein stärkeres Hohlkreuz erreicht werden.
Griffweite:
Deine Unterarme sollten in jedem Blickwinkel senkrecht stehen, wenn die Hantel deine Brust berührt. Dazu solltest du eine „leere“ Hantelstange auf die Brust legen und die Griffweite variieren, bis die Unterarme in der richtigen Position sind.
Bewegungsablauf
Wie bei der Ausführung aller komplexeren Übungen: Versucht nicht, ein Bewegungsmuster zu erzwingen. Die Übung sollte sich nach ein paar Wochen natürlich anfühlen. Dadurch vermeidet ihr ungewöhnliche Stellungen eurer Gelenke.
Der Po sollte immer die Bank berühren.
Dadurch sollten die Hüften höher liegen als die Knie. Hier ist es sehr wichtig, dass euer Core fixiert ist und stabil ist. Die Füße sollten stabil auf dem Boden stehen, und man sollte euch nicht mehr zum Wackeln bringen können.
Wie oben beschrieben. Hoch – nach hinten – nach unten.
Beim Herunterlassen sollte man sich vorstellen, dass man die Stange durchbiegt. Dadurch werden die Ellbogen näher am Körper geführt. Die Brust sollte während der ganzen Übung herausgedrückt bleiben. Als würde man versuchen, die Stange mit seiner Brust zu berühren.
Der eigentliche Teil der Übung. Die Höhe der Hantelstange auf eurer Brust sollte sich automatisch einstellen. Vorausgesetzt ihr habt alle Schritte befolgt.
Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.
Mobility & Warmup
Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.
Folgendes Video zeigt ausführlich, wie man die Schultern mobilisiert und aufwärmt. Dieses Tutorial gilt für alle Drück-Übungen des Oberkörpers.
Varianten
Ob Schrägbank, negativ, weiter oder enger Griff. Im Prinzip sind alles Abwandlungen der Grundübung Bankdrücken. Jede Variation steuert die Muskeln unterschiedlich an.
Variation der Griffweite
Weiter Griff
↑ Äußere Brust | Vordere Schultern
↓ Trizeps | Bewegungsradius
Enger Griff
↓ Trizeps | Innere Brust
Ein breiterer Griff bietet zudem mehr Verletzungspotenzial. Auch, weil in der Regel mehr Gewicht bewegt werden kann. Man sollte den Griff nicht enger wie Schulterbreite ansetzen, da sonst die Handgelenke zum abknicken neigen.
Neigungswinkel
Alternativen
Das klassische Bankdrücken setzt eine Langhantel und eine Hantelbank voraus. Falls die Möglichkeit besteht, sollte das die primäre horizontale Druck-Übung sein. Wer kein Platz oder Geld für diese Übung hat, findet hier ein paar Alternativen:
Kurzhantel-Bankdrücken
Wer stattdessen Kurzhanteln zu hause hat, sollte diese Übung in Betracht ziehen. Der einzige Nachteil von Kurzhanteln: Es ist mehr intermuskuläre Koordination notwendig, um den Wachstumsreiz zu setzen. Leicht gesagt: Man ist als Anfänger „abgelenkt“, da man das Gleichgewicht halten muss und weniger Führung hat. Vorteile bringt Kurzhantel-Bankdrücken hauptsächlich um Asymmetrien auszugleichen und für das Rehabilitationstraining. Kraft und Muskeln lassen sich mit beiden Übungen gleichermaßen Aufbauen.
Liegestütze
Liegestütze sorgen zwar nicht für die identische Belastung, kommen dem Bankdrücken aber sehr nah. Die große Schwierigkeit besteht darin, das Gewicht zu steigern. Das ist wichtig, um kontinuierliche Wachstumsreize zu setzen. Denn, in der Regel trainiert man ja auch, um eine Veränderung zu erzielen. Eine Möglichkeit zur Steigerung der Last sind Gewichtswesten. Wir persönlich verwenden diese hier. Durch die variable Einstellung kann auch in kleineren Schritten das Gewicht erhöht werden und eine langfristige Steigerung ist möglich.
Dips
Klassische Dips haben eine generell höhere Belastung der Schulter sowie des Trizeps. Als Alternative zum Bankdrücken ist deshalb die „Gironda-Dip“ Variante sinnvoll. Die Belastungsart ist hierbei dem Bankdrücken ähnlicher, da der Winkel von Oberkörper und Boden minimiert wird. Wie bei Liegestützen ist hier die Steigerung der Last schwierig. Auch dafür benötigt ihr eine Gewichtsweste oder einen Dip-Gürtel. (Diese können auch für Klimmzüge verwendet werden, es lohnt sich).
Häufige Fehler
Die meisten Fehler beim Bankdrücken beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:
Falsche Ablageposition der Stange
Wenn die oben genannten Schritte eingehalten werden, sollte die Ablageposition der Stange auf der Brust automatisch ungefähr richtig sein. Es kann jedoch vorkommen, dass die Stange zu nah am Schlüsselbein aufliegt. Dadurch können die Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung nach außen rotieren und drastisch die Verletzungsgefahr erhöhen. Wer Probleme damit hat, sollte vor der Ausführung noch einmal seine Schulterblätter nach unten ziehen.
Es ist zudem nicht notwendig, das der Pfad der Stange (seitlich gesehen) einer Geraden folgt. Eine natürliche Bewegungsausführung sorgt automatisch zu einer Abweichung der Startposition.
Bankdrücken ohne Trainingspartner
Wie oben bereits kurz erwähnt: Bankdrücken sollte – wenn möglich – zu zweit trainiert werden. Das heißt nicht, dass der Trainingspartner Langhantel-Curls machen sollte, während der andere drückt (sieht man auch oft). Es geht in erster Linie um das Rausheben der Stange aus der Ablage. Wenn man die Stange alleine aus der Ablage hebt, muss man sie ein Stück weit horizontal bewegen, um in der richtigen Startposition zu sein. Bei schwerem Gewicht besteht Verletzungsgefahr. Kraft verschwendest du auch dabei.
Der andere Grund ist natürlich, dass jemand einem hilft, wenn man das Gewicht nicht mehr hoch bekommt. Wer trotzdem alleine trainiert, sollte zumindest wissen, wie man die sogenannte „Roll of Shame“ ausführt. Hier zu sehen in einem YouTube-Video mit eher dramatisch gewähltem Titel:
Fehlende Körperspannung
Ist generell bei jeder Übung wichtig. Beim Bankdrücken wird das jedoch oft vernachlässigt und für nicht wichtig empfunden. Auch hier steigt die Verletzungsgefahr stark an. Außerdem verschwendest du Kraft. Es ist ähnlich, als würdest du mit angewinkelten Beinen auf der Bank das Gewicht drücken: Es ist wacklig und du bewegst weniger Gewicht. Das sollten – wenn dann – nur Fortgeschrittene in ihren Trainingsplan einbauen.
Suicide-Grip
Hier ist der Begriff nicht einmal dramatisch gewählt. Alle Finger greifen auf einer Seite der Hantel. Logischerweise bekommt die einen zusätzlichen Freiheitsgrad und kann leichter herausfallen. Der Griff wird teilweise angewandt um das Muskelgefühl zu verbessern und die Schultern zu schonen. Statt Suicide-Grip solltest du die oben genannten Schritte befolgen. Inklusive: Beim Herablassen versuchen, die Stange zu biegen. Das hat einen ähnlichen Effekt und ist deutlich sicherer.
FAQ
Was macht der da?
Quelle: Strength First
Wenn du so eine „Brücke“ siehst, dann sind das meistens Kraftdreikämpfer. Bei diesem Sport ist Bankdrücken eine von drei Disziplinen. Es geht darum, eine Wiederholung mit möglichst viel Gewicht auszuführen. Die Brücke sorgt hierbei für ein kürzere „Range of Motion“ (ROM). Die Belastung der Lendenwirbel wird stark erhöht und sollte bei „normalem“ Training nicht fokussiert werden.
Wer daran interessiert ist, möglichst viel (zum Beispiel in einem Wettkampf) zu drücken, sollte hier weiterlesen.
Wie viele Wiederholungen?
Die Frage ist unabhängig vom Bankdrücken und kommt auf den individuellen Trainingsplan an. Eine einfache Erklärung zu diesen Themen gibt es hier.
Ist Bankdrücken unbedingt notwendig?
Notwendig für was? Wenn du möglichst effizient Brust-Muskulatur aufbauen möchtest, benutze Bankdrücken. Wenn du viel Zeit und Lust darauf hast, splitte die involvierten Muskelgruppen so hoch wie du möchtest. Du kannst die beteiligten Muskelgruppen auch alle einzeln, isoliert trainieren – mit Butterflies, Frontheben, Kabelzug. Es macht jedoch am Anfang wenig Sinn, denn du baust in den Bereichen auch mit Bankdrücken Muskeln auf.