Glute Ham Raises ist die beste Übung, um gezielt euren Beinbizeps zu trainieren. Sie erfordert ein hohes Maß an Kraft und am Anfang werden die meisten Leute nur die exzentrische Ausführung schaffen. Dadurch ist ohne Zusatzgewicht problemlos eine Steigerung möglich. Wenn irgendwann die konzentrische Phase auch ausgeführt werden kann, hat man bereits eine gut entwickelte hintere Muskulatur.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.

Die meisten Fehler bei der Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du deinen Oberkörper in der Startposition weiter nach vorne beugen.

Wenn deine Beine zu weit gespreizt sind, kann es leicht passieren, dass die Adduktoren gezerrt werden. Deren Training ist nicht sinnvoll bei dieser Übung, da die Intensität deutlich zu hoch ist. Deine Füße sollten ungefähr parallel fixiert sein.

Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.

Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.

Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.

• What does the Glute Ham Raise really target?
• Glute Ham Raise als Zusatz zum Krafttraining

Handstand Push-Ups sind wohl die beste Alternative für Millitary Press. Der große Vorteil: Die Intensität ist hoch genug, sodass sie auch Fortgeschrittene ohne Zusatzgewichte zum Muskelaufbau nutzen können. Die meisten Anfänger werden die Übung nicht ohne Weiteres ausführen können. Dafür gibt es aber einige Möglichkeiten, mit Unterstützung zu trainieren. Benötigt wird nur eine Wand. Liegestütz-Griffe sind zu empfehlen, da sie die Range-of-Motion erhöhen. Dadurch wird der gesamte Muskel besser beansprucht. Eine regelmäßige Ausführung garantiert das Wachstum der Schultern sowie des Trizeps.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Warmup

Das Aufwärmen ist bei allen Übungen essenziell. Bei dieser besonders, da die Schulter großes Verletzungspotenzial mit sich bringt. Vor allem wenn man sie schwer trainiert. Deshalb solltest du gut aufgewärmt, mobilisiert und gedehnt sein.

Im Prinzip sind Handstand-Pushups schon eine Alternative zu Millitary Press. Trotzdem sind stellen wir ein paar Übungen vor, die einen ähnlichen Trainingseffekt haben.