Liegestütze sind für jeden Trainingsanfänger ein optimaler Einstieg. Man braucht prinizpiell kein Equipment dafür und die meisten Anfänger schaffen schon ein paar wenige Wiederholungen. Mit dieser Übung kann man direkt ins Training einsteigen. Die Übung beansprucht Brust und Trizeps, den vorderen Schultermuskel und sogar den Core als Unterstützung.

Normalerweise ist bei einer einfachen Übung wie dieser keine große Erklärung notwendig. Doch gerade weil sie so leicht auszuführen ist, wird sie so oft falsch ausgeführt. Wenn du jemanden frägst, wie viele Liegestütze er kann und die Anzahl über 50 liegt, ist die Zahl bei richtiger Ausführung vermutlich unter 20. Man sieht zudem unterschiedliche Ausführungen auf Youtube, Instagram und im echten Leben. Wir zeigen, wie du die Übung effektiv nutzt. Und das nicht, um mit einer Zahl prahlen zu können.

Die Oberarme zusammen mit dem Torso sollten keine „T“ Form ergeben. Das sieht man bei Liegestütze und auch beim Bankdrücken sehr oft. Die Schulter befindet sich bei solch einer Ausführung in einer ungünstigen Position. Um sicher zu gehen, solltest du die Arme 45° zum Torso platzieren.

Das gilt für die meisten Übungen wie auch für Liegestütze. Durch die halbe Ausführung trainierst du nicht die kompletten Muskeln und es kann zu Dysbalancen kommen. Außerdem verschwendest du Zeit, warum also nicht gleich korrekt Ausführung und dafür ein paar Wiederholungen weniger.

Deine Brust und Arme können nur Kraft übertragen, wenn der Rest des Körpers stabil ist. Wenn deine Hüfte / Bauch nach unten durch hängt, hast du nicht genug Körperspannung. Wenn dein Bauch zu schwach ist, baue entsprechende Übungen in dein Training ein (zum Beispiel L-Sits oder Situps). Wenn du ein zu starkes Hohlkreuz hast, versuche, deinen Po anzuspannen.

Handstand Push-Ups sind wohl die beste Alternative für Millitary Press. Der große Vorteil: Die Intensität ist hoch genug, sodass sie auch Fortgeschrittene ohne Zusatzgewichte zum Muskelaufbau nutzen können. Die meisten Anfänger werden die Übung nicht ohne Weiteres ausführen können. Dafür gibt es aber einige Möglichkeiten, mit Unterstützung zu trainieren. Benötigt wird nur eine Wand. Liegestütz-Griffe sind zu empfehlen, da sie die Range-of-Motion erhöhen. Dadurch wird der gesamte Muskel besser beansprucht. Eine regelmäßige Ausführung garantiert das Wachstum der Schultern sowie des Trizeps.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Warmup

Das Aufwärmen ist bei allen Übungen essenziell. Bei dieser besonders, da die Schulter großes Verletzungspotenzial mit sich bringt. Vor allem wenn man sie schwer trainiert. Deshalb solltest du gut aufgewärmt, mobilisiert und gedehnt sein.

Im Prinzip sind Handstand-Pushups schon eine Alternative zu Millitary Press. Trotzdem sind stellen wir ein paar Übungen vor, die einen ähnlichen Trainingseffekt haben.

Klimmzüge ist einer der wenigen Übungen, die sowohl von Anfängern als auch von Profi-Bodybuildern durchgeführt wird. Es ist die beste vertikale Zugübung und es gibt dazu nicht viele Alternativen. Eine Anpassung an die gewünschte Intensität ist mit Bändern und Zusatzgewicht sehr leicht möglich. Sie sollte in jedem Trainingsplan integriert sein.

Damit ist der Großteil der Übung auch schon beschrieben. Sie ist nicht sonderlich komplex und nicht sehr verletzungsanfällig. Dennoch sollte man auf ein paar Kleinigkeiten achten. Zum Beispiel, dass die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden sollten.

Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.

Es gibt viele Trainierende, die selbst nach jahre langem Training noch keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffen! Dadurch verschwendet man nicht nur Zeit, man entwickelt auch keinen ordentlichen Rücken. Jeder einzelne Klimmzüge sollte mit ausgestreckten Armen anfangen und mit der maximalen Höhe abschließen. Wenn du nach ein paar Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommst, dann sollte der Satz beendet sein. Mache lieber einen zusätzlichen Satz, anstatt ein paar halbe Wiederholungen, die nichts bringen, dran zu hängen.

Der Klimmzug sollte vertikal sein – dein Oberkörper sollte nicht eingekrümmt sein und deine Beine sollten nicht nach vorne wandern.

Der Klimmzug sollte durch Kraft ausgeführt werden. Das heißt, dass du keinen Schwung holen sollst. Zum einen sollst du nicht unten die Federung mitnehmen (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) und zum anderen nicht zu schnell beschleunigen. Wenn du unten schon unkontrolliert Geschwindigkeit aufbaust, müssen die Muskeln beim oberen Teil der Bewegung weniger arbeiten und es kann eine Dysbalance entstehen.

Bankdrücken – die Königin aller Druck-Übungen. Mit keiner anderen Übung lassen sich so effektiv Kraft und Muskeln aufbauen. Neben Brust- und Trizepsmuskulatur wird (bei richtiger Ausführung) der gesamte Core beansprucht. Für ein Ganzkörpertraining reicht Bankdrücken als einzige, horizontale Druck-Übung. Mit dem Potenzial der Übung gibt es auch dementsprechende Risiken. Viele (vor allem unerfahrene) Trainierende haben sich dadurch schon die Schulter kaputt trainiert. Auf dieser Seite bekommst du einen Überblick der Ausführung, die Varianten, Alternativen und die Antwort auf häufig gestellte Fragen.

Im Prinzip ist das gar nicht so falsch. Auf ein paar Dinge sollte man trotzdem noch achten. Bei den meisten Übungen wird der Bewegungsablauf zu kompliziert beschrieben. Dadurch entsteht keine natürliche Ausführung der Bewegung.

Bankdrücken ist eine der wenigen Übungen, die man mit einem Trainingspartner ausführen sollte. Denn, beim Start der Übung sollten die Arme in einem Winkel von 90° zum Boden sein. Das heißt, beim Rausführen aus der Halterung haben die Arme bereits einen Winkel abweichend von 90°. Bei schwerem Gewicht besteht dadurch eine Verletzungsgefahr. Es kann auch sein, dass man das Gewicht gar nicht erst aus der Ablage bekommt.

Dieser „Trick“ kann bei allen Druck-Übungen angewandt werden. Bei Dips ist es allerdings etwas schwieriger, die Schulterblätter unten zu fixieren. Denn bei der Ausführung wirkt die Reaktionskraft nach oben. Die Fixierung muss man deshalb zusätzlich überwinden. Manche Personen fixieren zuerst ihre Schultern auf der Bank. Dadurch kann ein stärkeres Hohlkreuz erreicht werden.

Griffweite:

Deine Unterarme sollten in jedem Blickwinkel senkrecht stehen, wenn die Hantel deine Brust berührt. Dazu solltest du eine „leere“ Hantelstange auf die Brust legen und die Griffweite variieren, bis die Unterarme in der richtigen Position sind.

Wie bei der Ausführung aller komplexeren Übungen: Versucht nicht, ein Bewegungsmuster zu erzwingen. Die Übung sollte sich nach ein paar Wochen natürlich anfühlen. Dadurch vermeidet ihr ungewöhnliche Stellungen eurer Gelenke.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie man die Schultern mobilisiert und aufwärmt. Dieses Tutorial gilt für alle Drück-Übungen des Oberkörpers.

Ob Schrägbank, negativ, weiter oder enger Griff. Im Prinzip sind alles Abwandlungen der Grundübung Bankdrücken. Jede Variation steuert die Muskeln unterschiedlich an.

Das klassische Bankdrücken setzt eine Langhantel und eine Hantelbank voraus. Falls die Möglichkeit besteht, sollte das die primäre horizontale Druck-Übung sein. Wer kein Platz oder Geld für diese Übung hat, findet hier ein paar Alternativen:

Die meisten Fehler beim Bankdrücken beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Wenn die oben genannten Schritte eingehalten werden, sollte die Ablageposition der Stange auf der Brust automatisch ungefähr richtig sein. Es kann jedoch vorkommen, dass die Stange zu nah am Schlüsselbein aufliegt. Dadurch können die Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung nach außen rotieren und drastisch die Verletzungsgefahr erhöhen. Wer Probleme damit hat, sollte vor der Ausführung noch einmal seine Schulterblätter nach unten ziehen.

Es ist zudem nicht notwendig, das der Pfad der Stange (seitlich gesehen) einer Geraden folgt. Eine natürliche Bewegungsausführung sorgt automatisch zu einer Abweichung der Startposition.

Wie oben bereits kurz erwähnt: Bankdrücken sollte – wenn möglich – zu zweit trainiert werden. Das heißt nicht, dass der Trainingspartner Langhantel-Curls machen sollte, während der andere drückt (sieht man auch oft). Es geht in erster Linie um das Rausheben der Stange aus der Ablage. Wenn man die Stange alleine aus der Ablage hebt, muss man sie ein Stück weit horizontal bewegen, um in der richtigen Startposition zu sein. Bei schwerem Gewicht besteht Verletzungsgefahr. Kraft verschwendest du auch dabei.

Der andere Grund ist natürlich, dass jemand einem hilft, wenn man das Gewicht nicht mehr hoch bekommt. Wer trotzdem alleine trainiert, sollte zumindest wissen, wie man die sogenannte „Roll of Shame“ ausführt. Hier zu sehen in einem YouTube-Video mit eher dramatisch gewähltem Titel:

Ist generell bei jeder Übung wichtig. Beim Bankdrücken wird das jedoch oft vernachlässigt und für nicht wichtig empfunden. Auch hier steigt die Verletzungsgefahr stark an. Außerdem verschwendest du Kraft. Es ist ähnlich, als würdest du mit angewinkelten Beinen auf der Bank das Gewicht drücken: Es ist wacklig und du bewegst weniger Gewicht. Das sollten – wenn dann – nur Fortgeschrittene in ihren Trainingsplan einbauen.

Hier ist der Begriff nicht einmal dramatisch gewählt. Alle Finger greifen auf einer Seite der Hantel. Logischerweise bekommt die einen zusätzlichen Freiheitsgrad und kann leichter herausfallen. Der Griff wird teilweise angewandt um das Muskelgefühl zu verbessern und die Schultern zu schonen. Statt Suicide-Grip solltest du die oben genannten Schritte befolgen. Inklusive: Beim Herablassen versuchen, die Stange zu biegen. Das hat einen ähnlichen Effekt und ist deutlich sicherer.

Was macht der da?

Quelle: Strength First

Wenn du so eine „Brücke“ siehst, dann sind das meistens Kraftdreikämpfer. Bei diesem Sport ist Bankdrücken eine von drei Disziplinen. Es geht darum, eine Wiederholung mit möglichst viel Gewicht auszuführen. Die Brücke sorgt hierbei für ein kürzere „Range of Motion“ (ROM). Die Belastung der Lendenwirbel wird stark erhöht und sollte bei „normalem“ Training nicht fokussiert werden.

Wer daran interessiert ist, möglichst viel (zum Beispiel in einem Wettkampf) zu drücken, sollte hier weiterlesen.

Wie viele Wiederholungen?

Die Frage ist unabhängig vom Bankdrücken und kommt auf den individuellen Trainingsplan an. Eine einfache Erklärung zu diesen Themen gibt es hier.

Ist Bankdrücken unbedingt notwendig?

Notwendig für was? Wenn du möglichst effizient Brust-Muskulatur aufbauen möchtest, benutze Bankdrücken. Wenn du viel Zeit und Lust darauf hast, splitte die involvierten Muskelgruppen so hoch wie du möchtest. Du kannst die beteiligten Muskelgruppen auch alle einzeln, isoliert trainieren – mit Butterflies, Frontheben, Kabelzug. Es macht jedoch am Anfang wenig Sinn, denn du baust in den Bereichen auch mit Bankdrücken Muskeln auf.