Die Pistol Squat ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Sie ist das perfekte Fundament für das Training zu Hause. Wer keine Langhantel- und ablage hat, kann mit der Pistol Squat leicht die Intensität steigern. Durch Isolierung der von der linken und rechten Seite kann man dadurch Dysbalancen ausgleichen und vorbeugen. Es ist eine Übung, die die meisten Anfänger nicht schaffen. Wir erklären, wie ihr sie ausführt und lernt.

Die Pistol Squats können etappenweise gelernt werden. Versuche, jeden Schritt sauber auszuführen und erst zur nächsten Etappe zu gehen, wenn du vorherige wirklich gemeistert hast. So kannst du den Pistol Squat ohne Risiko schaffen.

Es gibt ein paar Anleitungen, bei denen wird noch ein Zwischenschritt empfohlen – zum Beispiel die Pistol Squat an der Wand. Das wäre dann vorgesehen, nach dem man die Ausführung von einer Erhöhung schafft.

Aber: Wir empfehlen das nicht. Denn, wenn du die Ausführung von einer Erhöhung bereits erfolgreich – und das wichtige: kontrolliert und ohne Schwung – schaffst, kannst du direkt zum nächsten Schritt gehen. Ausführungen an der Wand sind eine unnötige Belastung für das Kniegelenk.

Warum sind Pistol Squats so schwierig? Sie erfordern nicht nur ein hohes Maß an Kraft, sondern auch Beweglichkeit. Den meisten Anfängern fällt eine Kniebeuge mit beiden Beinen schon schwer, auf einem Bein muss also doppelt so viel Gewicht bewegt werden. Durch die erforderliche Beweglichkeit ist es somit auch notwendig, sich zu dehnen. Es sei denn, man bringt schon die entsprechende Beweglichkeit mit.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Das Folgende Warmup eignet sich für den ganzen Unterkörper – inklusive Pistol Squat.

Die klassische Kniebeuge mit Langhantel ist und bleibt die beste Übung, um den gesamten Unterkörper zu trainieren. Wenn du das entsprechende Equipment zuhause hast, ist die Kniebeuge immer die beste Option.

Bei Kniebeugen benutzt man in der Regel ein höheres Gewicht, weshalb die Übung ohne Squat Rack nicht ausgeführt werden kann und sollte. Es gibt zwei alternativen, die du verwenden kannst: Frontbeugen und Ausfallschritte. Bei Frontbeugen kann das Gewicht zwar höher sein, aber das Gewicht kann umgesetzt werden. Es ist also eine gute Möglichkeit, das zu lernen, denn es bringt viele Vorteile. Bei den Ausfallschritten ist das Gewicht und der Regel niedriger, wodurch es umgesetzt und auf den Nacken gelegt werden kann (wenn du eine Langhantel hast).

Man sollte in der untersten Position nicht herausfedern, sondern sich kontrolliert durch Kraft nach oben drücken. Besonders Leute mit schwachen Oberschenkeln nutzen oft zu viel Schwung. Wenn deine Oberschenkel noch zu schwach sind, solltest du die Pistol Squat weiterhin mit Unterstützung ausführen.

Gerade der untere Teil bei Pistol Squats ist besonders anspruchsvoll. Aber genau deshalb entsteht hier auch der größte Trainingseffekt. Wenn du also noch nicht stark genug bist, solltest du die Übung mit Unterstützung ausführen.

Das passiert besonders oft bei Personen mit einer schlechten Sprunggelenks-Mobilität.

Lösung: Gehe ein bis zwei Minuten davor in die Hocke. Stütze deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln und versuche, deine Knie herauszudrücken. Wechsle dabei linkes und rechts Bein ab – es sollte eine Art Wippen von links nach rechts entstehen. Das dehnt deine Waden und sorgt für Mobilität im Sprunggelenk. Danach sollte es dir leichter fallen, die Versen auf dem Boden zu behalten.

Glute Ham Raises ist die beste Übung, um gezielt euren Beinbizeps zu trainieren. Sie erfordert ein hohes Maß an Kraft und am Anfang werden die meisten Leute nur die exzentrische Ausführung schaffen. Dadurch ist ohne Zusatzgewicht problemlos eine Steigerung möglich. Wenn irgendwann die konzentrische Phase auch ausgeführt werden kann, hat man bereits eine gut entwickelte hintere Muskulatur.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.

Die meisten Fehler bei der Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du deinen Oberkörper in der Startposition weiter nach vorne beugen.

Wenn deine Beine zu weit gespreizt sind, kann es leicht passieren, dass die Adduktoren gezerrt werden. Deren Training ist nicht sinnvoll bei dieser Übung, da die Intensität deutlich zu hoch ist. Deine Füße sollten ungefähr parallel fixiert sein.

Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.

Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.

Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.

• What does the Glute Ham Raise really target?
• Glute Ham Raise als Zusatz zum Krafttraining

Good Mornings sind eine gute Alternative zum Kreuzeben. Sie sprechen ähnliche Muskeln an und sind leichter auszuführen. Durch die richtige Ausführung werden der Po, der Beinbizeps und der untere Rücken gestärkt. Für die Übung wird in der Regel nur eine Langhantel benötigt. Am Anfang reicht es sogar, die Übung mit Körpergewicht auszuführen. Dadurch erhält man die positiven Effekte der Dehnung und aktiviert seine hintere Muskel-Kette.

Viele Gewichtheber implementieren diese Übung in ihrem Trainingsplan. In der Regel kann man dabei sogar mehr Gewicht bewegen wie bei der Kniebeuge – in manchen Fällen mehr Gewicht wie beim Kreuzeben.

Bei Good Mornings ist es extrem wichtig, eine neutrale Stellung Wirbelsäule beizubehalten. Dadurch wird die größte Anfälligkeit für Verletzungen vorgebeugt. Am Anfang ist der Bewegungsradius eingeschränkt, weil die meisten Personen einen verkürzten Beinbeuger haben. Durch die Ausführung der Übung wird die Mobilität langfristig verbessert. Es ist also ganz normal, wenn du am Anfang eine starke Dehnung in der hinteren Muskel-Kette verspürst.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Für das Warmup benutzt ihr am besten das gleiche wie für die Kniebeuge und Kreuzheben.

Die meisten Fehler bei Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei der Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du mit geringem Gewicht den Fehler beheben, bevor du das Gewicht steigerst.

Gründe für das Einrunden:

1. Die Hüftmobilität ist nicht gegeben. Durch das Öffnen der Hüfte kann bei den meisten Personen schon das Einrunden verhindert werden.
2. Die Fußstellung ist parallel.
3. Der Good Morning ist zu tief. Eine tiefe Ausführung fordert eine hohe Mobilität. Du solltest deshalb nur bis parallel gehen, da dort schon das höchste Moment an der Hüfte anliegt.

Ist die Stange zu weit oben abgelegt, kann sie bei der Ausführung in den Nacken rutschen. Falls du kannst, solltest du die Stange ablegen, als würdest du eine Low-Bar-Kniebeuge ausführen wollen. Dadurch wird die natürliche Ausführung der Bewegung gewährleistet.

Die Füße sollten leicht nach außen zeigen – nicht parallel und nicht nach innen gezeigt. So kann sich die Hüfte bei der Ausführung öffnen und es ist leichter, die Wirbelsäule neutral zu halten.