Kniebeuge
Benötigtes Equipment
• Keine
Schwierigkeitsgrad
Hoch
Angesprochene Muskeln
• Quadriceps
• Po (Gluteus maximus)
• Beinbizeps
Alternativen
Kniebeugen, Bulgarian Split Squats
Involvierte Muskeln
Überblick
Die Pistol Squat ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Sie ist das perfekte Fundament für das Training zu Hause. Wer keine Langhantel- und ablage hat, kann mit der Pistol Squat leicht die Intensität steigern. Durch Isolierung der von der linken und rechten Seite kann man dadurch Dysbalancen ausgleichen und vorbeugen. Es ist eine Übung, die die meisten Anfänger nicht schaffen. Wir erklären, wie ihr sie ausführt und lernt.
Pistol Squat lernen
Die Pistol Squats können etappenweise gelernt werden. Versuche, jeden Schritt sauber auszuführen und erst zur nächsten Etappe zu gehen, wenn du vorherige wirklich gemeistert hast. So kannst du den Pistol Squat ohne Risiko schaffen.
Der erste Schritt besteht darin, mit einem Bein aus der sitzenden Position aufzustehen. Aus der aufrechten Position starten. Das andere Bein sowie die Arme nach vorne ausstrecken. Gewicht leicht nach vorne verlagern und mit einem Bein aufstehen. Du schaffst 3 Sätze mit 10 Wiederholungen? Dann geht es zum nächsten Schritt.
Einbeiniges Aufstehen
Aufstehen auf Erhöhung
Das kann ein Stuhl, eine Bank oder eine Box sein. Platziere die Erhöhung seitlich vom Trainingsbein. Platziere es darauf, strecke deine Arme nach vorne und drücke dich hoch. Die Körperspannung muss beibehalten werden. Wenn du 3 Sätze mit 10 Wiederholungen schaffst, gehe zum nächsten Schritt.
Mit einem Schlingensystem, Klimmzugstange und Bändern ohne mit irgendetwas, um sich seitlich festzuhalten. Je steiler die Arme stehen, desto schwieriger ist es. Solange ausführen, bis man 3×10 mit einer horizontalen Armposition schafft.
Mit Unterstützung ausführen
Pistol Squat
Glückwunsch! Du kannst nun die unten aufgeführten Schritt ausführen, um den Pistol Squat zu machen.
Es gibt ein paar Anleitungen, bei denen wird noch ein Zwischenschritt empfohlen – zum Beispiel die Pistol Squat an der Wand. Das wäre dann vorgesehen, nach dem man die Ausführung von einer Erhöhung schafft.
Aber: Wir empfehlen das nicht. Denn, wenn du die Ausführung von einer Erhöhung bereits erfolgreich – und das wichtige: kontrolliert und ohne Schwung – schaffst, kannst du direkt zum nächsten Schritt gehen. Ausführungen an der Wand sind eine unnötige Belastung für das Kniegelenk.
Ausführung von Pistol Squats
Warum sind Pistol Squats so schwierig? Sie erfordern nicht nur ein hohes Maß an Kraft, sondern auch Beweglichkeit. Den meisten Anfängern fällt eine Kniebeuge mit beiden Beinen schon schwer, auf einem Bein muss also doppelt so viel Gewicht bewegt werden. Durch die erforderliche Beweglichkeit ist es somit auch notwendig, sich zu dehnen. Es sei denn, man bringt schon die entsprechende Beweglichkeit mit.
Bewegungsablauf
Starten auf einem Bein, während das andere Bein ausgestreckt ist. Das Knie zeigt leicht nach außen. Die Bewegung durch Hüfte einleiten und langsam herunter gehen. Versuchen, den Oberkörper aufrecht zu erhalten und Körperspannung beibehalten. Die Verse müssen die ganze Zeit den Boden berühren. Wenn die Hüfte unter dem Knie ist, die Aufwärtsbewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen. Die Wiederholung ist beendet, wenn Bein und Hüfte wieder voll durchgestreckt sind.
Du stehst auf einem Bein, während du versuchst, das andere gestreckt zu halten. Du hast eine Körperspannung aufgebaut. Für bessere Balance kannst du deine Hände nach vorne ausstrecken. Deine Knie sollten minimal nach außen zeigen.
Die Hüfte (und ein wenig die Knie) leiten die Abwärtsbewegung ein.
Während der Abwärtsbewegung sollten die Verse immer auf dem Boden bleiben. Wenn deine Hüfte unter deinem Knie ist, ist der negative Teil beendet. Der untere Rücken neigt vor allem hier dabei, sich einzurunden. Es ist ein hohes Maß an Beweglichkeit notwendig, um dem vorzubeugen.
Stell dir vor, als würde dein Standbein den Boden wegdrücken. Das hilft, die entsprechende Kraft aufzubauen. Der Oberkörper sollte immer noch aufrecht sein. Die Wiederholung ist beendet, wenn deine Beine und Hüfte wieder voll ausgestreckt sind.
Mobility & Warmup
Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.
Das Folgende Warmup eignet sich für den ganzen Unterkörper – inklusive Pistol Squat.
Alternativen zu Kniebeuge
Mit der Langhantel und Squat Rack
Die klassische Kniebeuge mit Langhantel ist und bleibt die beste Übung, um den gesamten Unterkörper zu trainieren. Wenn du das entsprechende Equipment zuhause hast, ist die Kniebeuge immer die beste Option.
Mit der Langhantel – ohne Squat Rack
Bei Kniebeugen benutzt man in der Regel ein höheres Gewicht, weshalb die Übung ohne Squat Rack nicht ausgeführt werden kann und sollte. Es gibt zwei alternativen, die du verwenden kannst: Frontbeugen und Ausfallschritte. Bei Frontbeugen kann das Gewicht zwar höher sein, aber das Gewicht kann umgesetzt werden. Es ist also eine gute Möglichkeit, das zu lernen, denn es bringt viele Vorteile. Bei den Ausfallschritten ist das Gewicht und der Regel niedriger, wodurch es umgesetzt und auf den Nacken gelegt werden kann (wenn du eine Langhantel hast).
Front-Kniebeugen
Bei der Front-Kniebeuge wird die Hantel vorne auf der Schulter abgelegt. Dabei wird die Oberschenkel-Muskulatur mehr involviert. Dementsprechend wird sie von vielen Bodybuildern benutzt, um diesen Bereich mehr zu fokussieren.
Der Oberkörper ist während der Ausführung gerade und die Knie gehen in der Regel weiter nach vorne. Es ist wohl die beste Alternative zu der Kniebeuge. Olympische Gewichtheber arbeiten sehr häufig mit der Front-Beuge, da sie Bestandteil der Wettkampf-Disziplin ist.
Hier findest du eine gute Anleitung, Umsetzungen (Clean) zu lernen. Es erfordert viel Technik, du profitierst allerdings nicht nur davon, dass du die Frontbeuge ausführen kannst. Sondern auch, eine hoch-dynamische anspruchsvolle Übung zu lernen, die dich athletischer macht.
Ausfallschritte vorn
Die Ablageposition ist gleich wie bei der Frontbeuge. Ausfallschritte vorn fokussieren ebenfalls mehr den Oberschenkel. Mit diese Übung kann zwar nicht die gleiche Intensität erreicht werden, die mit der Frontbeuge. Für den Muskelaufbau ist sie allerdings sehr gut geeignet. Des weiteren wird die intermuskuläre Koordination verbessert.
Ausfallschritte hinten
Hier ist die Ablageposition gleich wie bei der „normalen“ Kniebeuge. Da das Gewicht erst umgesetzt und dann hinter den Kopf gedrückt werden muss, sollte diese Übung generell nur mit leichtem Gewicht ohne Squat-Rack gemacht werden. Die Effekte sind ähnlich den Ausfallschritten vorn- allerdings wird der Po und die Hüfte mehr involviert.
Mit Kurzhanteln oder Kettlebells
Bulgarian Split-Squats
Bulgarian Split-Squats sind eine gute Altenative zur Kniebeuge. Die ROM (range of motion) ist höher wie bei Ausfallschritten. Fokussiert wird hauptsächlich die hintere Kette (Beinbeuger und Po). Die Belastung des Oberschenkels ist geringer. Ein genereller Vorteil einseitiger Übungen: Asymmetrien werden ausgeglichen. Bei dieser Übung wird außerdem (im Verlgeich zur Kniebeuge) der Rücken entlastet.
Goblet Squats
Goblet Squats eignen sich generell als Einsteigerübung für die Kniebeuge, da man „risikofrei“ die Stabilität und Mobilität verbessern kann und den generellen Bewegungsablauf lernt (die Kniebeuge ohne Gewicht ausführen ist dennoch besser, falls du eine Langhantel hast). Involvierte Muskeln sind hauptsächlich Oberschenkel und passiv der Core. Deshalb wird sie auch von vielen als Warmup für die Kniebeuge benutzt, da sie optimal den Core aktiviert. Der Ablauf: Kettlebell vor die Brust, Spannung aufbauen, Rücken gerade halten, runter bis die Ellenbogen die Knie berühren, wieder hoch. Wenn du die Belastung erhöhen willst, mach eine Pause in der tiefsten Position.
Häufige Fehler bei Pistol Squats
Zu viel schwung
Man sollte in der untersten Position nicht herausfedern, sondern sich kontrolliert durch Kraft nach oben drücken. Besonders Leute mit schwachen Oberschenkeln nutzen oft zu viel Schwung. Wenn deine Oberschenkel noch zu schwach sind, solltest du die Pistol Squat weiterhin mit Unterstützung ausführen.
Halbe Range of Motion
Gerade der untere Teil bei Pistol Squats ist besonders anspruchsvoll. Aber genau deshalb entsteht hier auch der größte Trainingseffekt. Wenn du also noch nicht stark genug bist, solltest du die Übung mit Unterstützung ausführen.
Versen heben sich
Das passiert besonders oft bei Personen mit einer schlechten Sprunggelenks-Mobilität.
Lösung: Gehe ein bis zwei Minuten davor in die Hocke. Stütze deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln und versuche, deine Knie herauszudrücken. Wechsle dabei linkes und rechts Bein ab – es sollte eine Art Wippen von links nach rechts entstehen. Das dehnt deine Waden und sorgt für Mobilität im Sprunggelenk. Danach sollte es dir leichter fallen, die Versen auf dem Boden zu behalten.
Kniebeuge FAQ & Mythen
Wie auch bei der normalen Kniebeuge sorgen Gewichtheberschuhe (Link führt zu Amazon) zu einer höheren Sprunggelenks-Mobilität. Das heißt nicht, dass man diese Mobilität nicht durch Dehnen auch erreichen kann. Es macht es im Prinzip einfach schneller. Gewichtheberschuhe sorgen allerdings auch für einen guten Stand.
Nein. Wie auch die normale Kniebeuge sind Pistol Squats auch nicht schlecht für die Knie. Eine korrekte Übungsausführung vorausgesetzt. Bei einer falschen Ausführung ist die Belastung des Knies höher. Das ist bei allen Position des Körpers, die er nicht beherrschen kann, so. Du solltest die gewisse Mobilität mitbringen, damit du Pistol Squats verletzungsfrei ausführen kannst.
Falls die Möglichkeit besteht, sollten Kniebeugen immer bevorzugt werden. Bei Kniebeugen wird der gesamte Core und die Hüfte mehr trainiert. Das zentrale Nervensystem arbeitet stärker.