Die Pistol Squat ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Sie ist das perfekte Fundament für das Training zu Hause. Wer keine Langhantel- und ablage hat, kann mit der Pistol Squat leicht die Intensität steigern. Durch Isolierung der von der linken und rechten Seite kann man dadurch Dysbalancen ausgleichen und vorbeugen. Es ist eine Übung, die die meisten Anfänger nicht schaffen. Wir erklären, wie ihr sie ausführt und lernt.

Die Pistol Squats können etappenweise gelernt werden. Versuche, jeden Schritt sauber auszuführen und erst zur nächsten Etappe zu gehen, wenn du vorherige wirklich gemeistert hast. So kannst du den Pistol Squat ohne Risiko schaffen.

Es gibt ein paar Anleitungen, bei denen wird noch ein Zwischenschritt empfohlen – zum Beispiel die Pistol Squat an der Wand. Das wäre dann vorgesehen, nach dem man die Ausführung von einer Erhöhung schafft.

Aber: Wir empfehlen das nicht. Denn, wenn du die Ausführung von einer Erhöhung bereits erfolgreich – und das wichtige: kontrolliert und ohne Schwung – schaffst, kannst du direkt zum nächsten Schritt gehen. Ausführungen an der Wand sind eine unnötige Belastung für das Kniegelenk.

Warum sind Pistol Squats so schwierig? Sie erfordern nicht nur ein hohes Maß an Kraft, sondern auch Beweglichkeit. Den meisten Anfängern fällt eine Kniebeuge mit beiden Beinen schon schwer, auf einem Bein muss also doppelt so viel Gewicht bewegt werden. Durch die erforderliche Beweglichkeit ist es somit auch notwendig, sich zu dehnen. Es sei denn, man bringt schon die entsprechende Beweglichkeit mit.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Das Folgende Warmup eignet sich für den ganzen Unterkörper – inklusive Pistol Squat.

Die klassische Kniebeuge mit Langhantel ist und bleibt die beste Übung, um den gesamten Unterkörper zu trainieren. Wenn du das entsprechende Equipment zuhause hast, ist die Kniebeuge immer die beste Option.

Bei Kniebeugen benutzt man in der Regel ein höheres Gewicht, weshalb die Übung ohne Squat Rack nicht ausgeführt werden kann und sollte. Es gibt zwei alternativen, die du verwenden kannst: Frontbeugen und Ausfallschritte. Bei Frontbeugen kann das Gewicht zwar höher sein, aber das Gewicht kann umgesetzt werden. Es ist also eine gute Möglichkeit, das zu lernen, denn es bringt viele Vorteile. Bei den Ausfallschritten ist das Gewicht und der Regel niedriger, wodurch es umgesetzt und auf den Nacken gelegt werden kann (wenn du eine Langhantel hast).

Man sollte in der untersten Position nicht herausfedern, sondern sich kontrolliert durch Kraft nach oben drücken. Besonders Leute mit schwachen Oberschenkeln nutzen oft zu viel Schwung. Wenn deine Oberschenkel noch zu schwach sind, solltest du die Pistol Squat weiterhin mit Unterstützung ausführen.

Gerade der untere Teil bei Pistol Squats ist besonders anspruchsvoll. Aber genau deshalb entsteht hier auch der größte Trainingseffekt. Wenn du also noch nicht stark genug bist, solltest du die Übung mit Unterstützung ausführen.

Das passiert besonders oft bei Personen mit einer schlechten Sprunggelenks-Mobilität.

Lösung: Gehe ein bis zwei Minuten davor in die Hocke. Stütze deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln und versuche, deine Knie herauszudrücken. Wechsle dabei linkes und rechts Bein ab – es sollte eine Art Wippen von links nach rechts entstehen. Das dehnt deine Waden und sorgt für Mobilität im Sprunggelenk. Danach sollte es dir leichter fallen, die Versen auf dem Boden zu behalten.

Liegestütze sind für jeden Trainingsanfänger ein optimaler Einstieg. Man braucht prinizpiell kein Equipment dafür und die meisten Anfänger schaffen schon ein paar wenige Wiederholungen. Mit dieser Übung kann man direkt ins Training einsteigen. Die Übung beansprucht Brust und Trizeps, den vorderen Schultermuskel und sogar den Core als Unterstützung.

Normalerweise ist bei einer einfachen Übung wie dieser keine große Erklärung notwendig. Doch gerade weil sie so leicht auszuführen ist, wird sie so oft falsch ausgeführt. Wenn du jemanden frägst, wie viele Liegestütze er kann und die Anzahl über 50 liegt, ist die Zahl bei richtiger Ausführung vermutlich unter 20. Man sieht zudem unterschiedliche Ausführungen auf Youtube, Instagram und im echten Leben. Wir zeigen, wie du die Übung effektiv nutzt. Und das nicht, um mit einer Zahl prahlen zu können.

Die Oberarme zusammen mit dem Torso sollten keine „T“ Form ergeben. Das sieht man bei Liegestütze und auch beim Bankdrücken sehr oft. Die Schulter befindet sich bei solch einer Ausführung in einer ungünstigen Position. Um sicher zu gehen, solltest du die Arme 45° zum Torso platzieren.

Das gilt für die meisten Übungen wie auch für Liegestütze. Durch die halbe Ausführung trainierst du nicht die kompletten Muskeln und es kann zu Dysbalancen kommen. Außerdem verschwendest du Zeit, warum also nicht gleich korrekt Ausführung und dafür ein paar Wiederholungen weniger.

Deine Brust und Arme können nur Kraft übertragen, wenn der Rest des Körpers stabil ist. Wenn deine Hüfte / Bauch nach unten durch hängt, hast du nicht genug Körperspannung. Wenn dein Bauch zu schwach ist, baue entsprechende Übungen in dein Training ein (zum Beispiel L-Sits oder Situps). Wenn du ein zu starkes Hohlkreuz hast, versuche, deinen Po anzuspannen.

Glute Ham Raises ist die beste Übung, um gezielt euren Beinbizeps zu trainieren. Sie erfordert ein hohes Maß an Kraft und am Anfang werden die meisten Leute nur die exzentrische Ausführung schaffen. Dadurch ist ohne Zusatzgewicht problemlos eine Steigerung möglich. Wenn irgendwann die konzentrische Phase auch ausgeführt werden kann, hat man bereits eine gut entwickelte hintere Muskulatur.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.

Die meisten Fehler bei der Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du deinen Oberkörper in der Startposition weiter nach vorne beugen.

Wenn deine Beine zu weit gespreizt sind, kann es leicht passieren, dass die Adduktoren gezerrt werden. Deren Training ist nicht sinnvoll bei dieser Übung, da die Intensität deutlich zu hoch ist. Deine Füße sollten ungefähr parallel fixiert sein.

Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.

Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.

Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.

• What does the Glute Ham Raise really target?
• Glute Ham Raise als Zusatz zum Krafttraining

Good Mornings sind eine gute Alternative zum Kreuzeben. Sie sprechen ähnliche Muskeln an und sind leichter auszuführen. Durch die richtige Ausführung werden der Po, der Beinbizeps und der untere Rücken gestärkt. Für die Übung wird in der Regel nur eine Langhantel benötigt. Am Anfang reicht es sogar, die Übung mit Körpergewicht auszuführen. Dadurch erhält man die positiven Effekte der Dehnung und aktiviert seine hintere Muskel-Kette.

Viele Gewichtheber implementieren diese Übung in ihrem Trainingsplan. In der Regel kann man dabei sogar mehr Gewicht bewegen wie bei der Kniebeuge – in manchen Fällen mehr Gewicht wie beim Kreuzeben.

Bei Good Mornings ist es extrem wichtig, eine neutrale Stellung Wirbelsäule beizubehalten. Dadurch wird die größte Anfälligkeit für Verletzungen vorgebeugt. Am Anfang ist der Bewegungsradius eingeschränkt, weil die meisten Personen einen verkürzten Beinbeuger haben. Durch die Ausführung der Übung wird die Mobilität langfristig verbessert. Es ist also ganz normal, wenn du am Anfang eine starke Dehnung in der hinteren Muskel-Kette verspürst.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Für das Warmup benutzt ihr am besten das gleiche wie für die Kniebeuge und Kreuzheben.

Die meisten Fehler bei Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei der Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du mit geringem Gewicht den Fehler beheben, bevor du das Gewicht steigerst.

Gründe für das Einrunden:

1. Die Hüftmobilität ist nicht gegeben. Durch das Öffnen der Hüfte kann bei den meisten Personen schon das Einrunden verhindert werden.
2. Die Fußstellung ist parallel.
3. Der Good Morning ist zu tief. Eine tiefe Ausführung fordert eine hohe Mobilität. Du solltest deshalb nur bis parallel gehen, da dort schon das höchste Moment an der Hüfte anliegt.

Ist die Stange zu weit oben abgelegt, kann sie bei der Ausführung in den Nacken rutschen. Falls du kannst, solltest du die Stange ablegen, als würdest du eine Low-Bar-Kniebeuge ausführen wollen. Dadurch wird die natürliche Ausführung der Bewegung gewährleistet.

Die Füße sollten leicht nach außen zeigen – nicht parallel und nicht nach innen gezeigt. So kann sich die Hüfte bei der Ausführung öffnen und es ist leichter, die Wirbelsäule neutral zu halten.

Handstand Push-Ups sind wohl die beste Alternative für Millitary Press. Der große Vorteil: Die Intensität ist hoch genug, sodass sie auch Fortgeschrittene ohne Zusatzgewichte zum Muskelaufbau nutzen können. Die meisten Anfänger werden die Übung nicht ohne Weiteres ausführen können. Dafür gibt es aber einige Möglichkeiten, mit Unterstützung zu trainieren. Benötigt wird nur eine Wand. Liegestütz-Griffe sind zu empfehlen, da sie die Range-of-Motion erhöhen. Dadurch wird der gesamte Muskel besser beansprucht. Eine regelmäßige Ausführung garantiert das Wachstum der Schultern sowie des Trizeps.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Warmup

Das Aufwärmen ist bei allen Übungen essenziell. Bei dieser besonders, da die Schulter großes Verletzungspotenzial mit sich bringt. Vor allem wenn man sie schwer trainiert. Deshalb solltest du gut aufgewärmt, mobilisiert und gedehnt sein.

Im Prinzip sind Handstand-Pushups schon eine Alternative zu Millitary Press. Trotzdem sind stellen wir ein paar Übungen vor, die einen ähnlichen Trainingseffekt haben.

Die Kniebeuge ist die wohl komplexeste aller Übungen, denn sie erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit, Koordination und Kraft. Sie trainiert den kompletten Unterkörper, insbesondere Bereiche des Oberschenkels und des Pos. Bei richtiger Ausführung wird auch stark der Bereich des Bauchs und des Rückens (vor allem statisch, passiv) beansprucht. Die Perfektionierung der Technik ist teilweise ein jahrelanger Prozess. Deshalb sind die Informationen dieser Seite eher als Richtlinie zu verstehen. Wer die Kniebeuge richtig ausführt, kann stark profitieren: Mit einer Übung fast den gesamten Unterkörper trainieren.

In die Hocke gehen ist eigentliche eine natürliche Bewegung. Die meisten Menschen sollten damit keine Probleme haben, wenn sie durchschnittlich beweglich sind. In die Hocke gehen unter Last ist allerdings eine komplett andere Bewegung. Das gilt gleichermaßen für Front- und Kniebeuge. Durch das Gewicht ist zunächst eine Grundspannung der betroffenen Muskeln notwendig. Andernfalls kann nur schlecht / keine Kraft übertragen werden. Außerdem ist eine hohe Beweglichkeit notwendig, um (vor allem) den Bereich der Lendenwirbelsäule neutral zu halten.

Man sollte die Kniebeuge ohne / mit leichtem Gewicht lernen. Dabei sollte man sich entweder filmen und auf objektive Punkte achten oder unter professioneller Aufsicht trainieren. Viele Trainierende haben sich schon langfristig durch falsche Ausführung geschädigt.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.

Du solltest ungefähr Schulter-breit stehen. Die Füße sollten während der gesamten Übung fest auf dem Boden stehen und sich nicht bewegen.  Wenn du zu eng stehst, ist deutlich mehr Beweglichkeit notwendig. Dadurch kannst du die entsprechende Tiefe bei sauberer Form schwerer erreichen (vor allem wenn du einen relativ kurzen Torso und lange Beine hast). Wenn du zu weit auseinander stehst, wird die Leiste mehr beansprucht und kann verletzt werden. Es gibt Powerlifter, die extrem weit stehen. Dafür benutzen diese dann einen speziellen Anzug.

Man sieht in Fitnessstudios oft Leute, die einen Holzbalken unter ihre Fersen legen. Macht das nicht. Eine Erhöhung der Ferse steigert künstlich die Mobilität des Sprunggelenks. Dadurch geht die Belastung mehr auf den Oberschenkel. Wenn ihr trotzdem mit erhöhten Fersen beugen wollt, benutzt Gewichtheberschuhe. Dieser ist eine gängige und bewehrte Variante. Der Ursprung solcher Schuhe liegt im Gewichtheben. Durch die Erhöhung kann über einen längeren Weg Kraft auf die Stange ausgeübt werden. Dadurch ist die Endgeschwindigkeit der Stange höher. Das ist bei vor allem beim Reißen und Stoßen notwendig, nicht aber bei der Kniebeuge.

Nein, in der Regel nicht. Da ich diese Frage sehr häufig gestellt bekomme, ein paar Punkte dazu. Eine Gewichthebergürtel ermöglicht es, leichter Spannung im unteren Torso aufzubauen. Des weiteren erhöht dieser die maximale Spannung, die du aufbringen kannst. Außerdem ist die Kontraktion des Cores anders, da du gegen einen Widerstand „drückst“. Wenn jemand theoretisch sein Leben lang mit Gürtel gebeugt und gehoben hat, kann er nur mit einem gewissen Risiko ohne Gürtel beugen und heben.

Was heißt das? Das heißt, du solltest im Training generell keinen Gürtel benutzen, damit die Fähigkeit, deinen Core zu fixieren, antizipiert wird. Ein Gürtel sollte im besten Fall nur dann eingesetzt werden, wenn unbekannt ist, ob die Core-Spannung für die Ausführung der Übung ausreicht. Dein Core sollte IMMER stärker sein wie der Rest. Wenn du dann beispielsweise bis zum Muskelversagen Kniebeugen ausführst, sollten deine Beine zuerst „nicht mehr können“ – und nicht der Core. Dann bleibst du auch planmäßig verletzungsfrei.

Die Knie sollten sich während der gesamten Bewegung nicht horizontal Bewegen. Wenn die Knie nach innen fallen, rundet automatisch der untere Rücken ein. Das sollte vermieden werden. Eine gewisse Mobilität der Hüfte ist notwendig, um die Knie in der richtigen Position zu halten.

Je nach Anatomie können die Knie über den Fußspitzen sein. Es sollte allerdings nicht fokussiert werden. Wenn die Knie zu weit vorne sind in der unteren Position, werden diese mehr (unnötig) Belastet. Zudem ist der Kraftfluss nicht optimal, da ein zusätzlicher Hebel entsteht.

Die Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung die gleiche, neutrale Stellung beibehalten. Dabei sollte man besonderen Fokus auf den unteren Rücken legen. Dieser sollte die gleiche Krümmung, wie in einer stehenden Position, haben. Das heißt, sehr leicht im Hohlkreuz (Lordose) und nicht im Flachkreuz.

Der obere Teil des Torsos wird bei der Kniebeuge oft vernachlässigt. Durch fehlende Spannung liegt das Gewicht nicht fest auf dem Trapezius und die Kniebeuge wird in den meisten Fällen instabil. Wenn der obere Teil des Torsos fixiert und unter Spannung ist, fällt es leichter, den Rest des Körpers unter Spannung zu halten. Denn dieser Teil ist unmittelbar von der Stange betroffen.

Um eine entsprechende Spannung zu erreichen, sollte man immer versuchen, die Brust herauszudrücken.  Des weiteren sollte man die Ellenbogen nach hinten unten zusammen ziehen. Dadurch entsteht die benötigte Spannung und eine Auflagefläche für die Hantel. Hier passiert es oft, dass der Kopf nach vorne schwenkt. Deshalb sollte besonders darauf geachtet werden, dass (wieder) die Wirbelsäule (in diesem Fall Halswirbelsäule) neutral bleibt.

Griffbreite: So eng wie möglich, so breit wie nötig. Tendenziell steigt die Spannung im Oberkörper mit der Reduzierung der Griffbreite. Das gilt bis zu dem Maß, bis deine Beweglichkeit in der Schulter nicht mehr „reicht“. Ab diesem Punkt gehen deine Ellenbogen nach oben und du verlierst die meiste Spannung.

Im Gegensatz zum Bankdrücken sollte die Stange bei der Kniebeuge in einer geraden Linie verlaufen. Jegliche horizontale Abweichung kostet Kraft, verringert Stabilität und bringt Verletzungspotenzial (auch langfristig, da die Gelenke ungünstig belastet werden). Die Stange sollte immer über dem Mittelfuß bleiben – in jeder Position. Wenn die Stange zu weit vorne ist, müsst du vermutlich mit deinem Oberkörper das Gewicht korrigieren. Wenn sie zu weit hinten ist, hast du das Gefühl, du wurdest nach hinten umkippen. Deshalb Stange immer über dem Mittelfuß lassen.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.

Folgende Tabelle zeigt anschaulich die generellen Unterschiede zwischen der Lowbar- und Highbar-Kniebeuge.

Falls du die Möglichkeit hast, Kniebeugen auszuführen, solltest du das auch tun – ob Highbar oder Lowbar. Nur wenn du das entsprechende Equipment nicht hast, solltest du Alternativen suchen.

Bei Kniebeugen benutzt man in der Regel ein höheres Gewicht, weshalb die Übung ohne Squat Rack nicht ausgeführt werden kann und sollte. Es gibt zwei alternativen, die du verwenden kannst: Frontbeugen und Ausfallschritte. Bei Frontbeugen kann das Gewicht zwar höher sein, aber das Gewicht kann umgesetzt werden. Es ist also eine gute Möglichkeit, das zu lernen, denn es bringt viele Vorteile. Bei den Ausfallschritten ist das Gewicht und der Regel niedriger, wodurch es umgesetzt und auf den Nacken gelegt werden kann (wenn du eine Langhantel hast).

Es gibt unzählige Übungen, die mit dem Körpergewicht – wie die Kniebeuge – die Beine trainieren.  Das Problem bei den meisten ist, dass die Intensität extrem niedrig ist und es zu einer Kraft-Ausdauer bzw. Ausdauer-Übung wird. Die Schwierigkeit ist, einen ähnlichen Trainingseffekt wie bei der Kniebeuge zu erreichen. Kniebeugen werden in erster Linie ausgeführt, um den gesamten Unterkörper schwer zu trainieren. Die einbeinige Kniebeuge ist die wohl einzige, die auch ohne Zusatzgewicht für die meisten Leute schwer ist.

Die meisten Fehler bei der Kniebeuge beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Der häufigste Fehler bei der Kniebeuge: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du mit geringem Gewicht den Fehler behoben, bevor du das Gewicht steigerst.

Gründe für das Einrunden:

1. Die Hüftmobilität ist nicht gegeben. Durch das Öffnen der Hüfte kann bei den meisten Personen schon das Einrunden verhindert werden.
2. Die Fußstellung ist parallel.
3. Die Kniebeuge ist zu tief. Es ist zwar selten, dass jemand zu tief beugt, allerdings kann dies ein Grund für das Einrunden darstellen.

Es gibt selten noch Leute, die die Kniebeuge nicht halb ausführen, weil sie es nicht besser wissen. Die meisten, die nicht tief genug beugen haben zu viel Gewicht auf die Stange geladen. Man sollte immer den kompletten Beweungsradius (ROM) ausnutzen. Sonst verschenkt man die Hälfte der Übung. Wenn man aus Mobilitätsgründen nicht tiefer in die Beuge kommt, fehlt es entweder an Mobilität und / oder der Stand ist zu eng.

Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.

Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.

Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.

Wie oft sollte ich beugen?

Das ist abhängig vom Trainingsplan. Es gibt Pläne, bei denen wird 5x / pro Woche gebeugt und Pläne, bei denen wird nur alle 2 Wochen gebeugt. Es kommt auch darauf an, ob du Kniebeugen oder Alternativübungen machst. Hier bekommst du einen Überblick.

Ich komme nicht tief genug. Was kann ich tun?

Bei den meisten Personen reicht ein breiterer Stand, um tief genug zu beugen. Wenn das nicht hilft, hast du möglicherweise Probleme mit der Beweglichkeit. Hier ist beschrieben, wie du deine Beweglichkeit für die Kniebeuge erhöhen kannst.

Bekomm ich durch Kniebeugen einen dicken Po? Bei der „normalen“ Lowbar-Kniebeuge: Hoffentlich schon. Dann machst du vermutlich einiges richtig. Wer Angst davor hat, dass sein Po zu groß / massig wird, sollte beispielsweise zumindest Front-Kniebeugen machen.

Die Knie sollten nicht zu weit nach vorne kommen.

Diese Aussage basiert hauptsächlich auf einer Studie aus dem Jahr 2011, bei dem die Spannung im Knie untersucht wurde. Dabei wurde „herausgefunden“, dass die Belastung im Knie niedriger ist, wenn die Schienbeine vertikal zum Boden stehen. Das hätte man auch ohne diese Studie „herausfinden“ können. Es ist egal, ob die Kraftübertragung primär über die Knie oder die Hüfte geschieht. Wichtig ist, dass die Technik stimmt (siehe olympische Gewichtheber, die sich teilweise fast parallel mit ihren Oberschenkeln zum Boden befinden).

Klimmzüge ist einer der wenigen Übungen, die sowohl von Anfängern als auch von Profi-Bodybuildern durchgeführt wird. Es ist die beste vertikale Zugübung und es gibt dazu nicht viele Alternativen. Eine Anpassung an die gewünschte Intensität ist mit Bändern und Zusatzgewicht sehr leicht möglich. Sie sollte in jedem Trainingsplan integriert sein.

Damit ist der Großteil der Übung auch schon beschrieben. Sie ist nicht sonderlich komplex und nicht sehr verletzungsanfällig. Dennoch sollte man auf ein paar Kleinigkeiten achten. Zum Beispiel, dass die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden sollten.

Die Kniebeuge ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln, deshalb ist die Technik sehr wichtig. Es müssen auf bestimmte Dinge geachtet werden, die in Kombination zu einer optimalen Ausführung führen. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale erklärt.

Es gibt viele Trainierende, die selbst nach jahre langem Training noch keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffen! Dadurch verschwendet man nicht nur Zeit, man entwickelt auch keinen ordentlichen Rücken. Jeder einzelne Klimmzüge sollte mit ausgestreckten Armen anfangen und mit der maximalen Höhe abschließen. Wenn du nach ein paar Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommst, dann sollte der Satz beendet sein. Mache lieber einen zusätzlichen Satz, anstatt ein paar halbe Wiederholungen, die nichts bringen, dran zu hängen.

Der Klimmzug sollte vertikal sein – dein Oberkörper sollte nicht eingekrümmt sein und deine Beine sollten nicht nach vorne wandern.

Der Klimmzug sollte durch Kraft ausgeführt werden. Das heißt, dass du keinen Schwung holen sollst. Zum einen sollst du nicht unten die Federung mitnehmen (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) und zum anderen nicht zu schnell beschleunigen. Wenn du unten schon unkontrolliert Geschwindigkeit aufbaust, müssen die Muskeln beim oberen Teil der Bewegung weniger arbeiten und es kann eine Dysbalance entstehen.

Bankdrücken – die Königin aller Druck-Übungen. Mit keiner anderen Übung lassen sich so effektiv Kraft und Muskeln aufbauen. Neben Brust- und Trizepsmuskulatur wird (bei richtiger Ausführung) der gesamte Core beansprucht. Für ein Ganzkörpertraining reicht Bankdrücken als einzige, horizontale Druck-Übung. Mit dem Potenzial der Übung gibt es auch dementsprechende Risiken. Viele (vor allem unerfahrene) Trainierende haben sich dadurch schon die Schulter kaputt trainiert. Auf dieser Seite bekommst du einen Überblick der Ausführung, die Varianten, Alternativen und die Antwort auf häufig gestellte Fragen.

Im Prinzip ist das gar nicht so falsch. Auf ein paar Dinge sollte man trotzdem noch achten. Bei den meisten Übungen wird der Bewegungsablauf zu kompliziert beschrieben. Dadurch entsteht keine natürliche Ausführung der Bewegung.

Bankdrücken ist eine der wenigen Übungen, die man mit einem Trainingspartner ausführen sollte. Denn, beim Start der Übung sollten die Arme in einem Winkel von 90° zum Boden sein. Das heißt, beim Rausführen aus der Halterung haben die Arme bereits einen Winkel abweichend von 90°. Bei schwerem Gewicht besteht dadurch eine Verletzungsgefahr. Es kann auch sein, dass man das Gewicht gar nicht erst aus der Ablage bekommt.

Dieser „Trick“ kann bei allen Druck-Übungen angewandt werden. Bei Dips ist es allerdings etwas schwieriger, die Schulterblätter unten zu fixieren. Denn bei der Ausführung wirkt die Reaktionskraft nach oben. Die Fixierung muss man deshalb zusätzlich überwinden. Manche Personen fixieren zuerst ihre Schultern auf der Bank. Dadurch kann ein stärkeres Hohlkreuz erreicht werden.

Griffweite:

Deine Unterarme sollten in jedem Blickwinkel senkrecht stehen, wenn die Hantel deine Brust berührt. Dazu solltest du eine „leere“ Hantelstange auf die Brust legen und die Griffweite variieren, bis die Unterarme in der richtigen Position sind.

Wie bei der Ausführung aller komplexeren Übungen: Versucht nicht, ein Bewegungsmuster zu erzwingen. Die Übung sollte sich nach ein paar Wochen natürlich anfühlen. Dadurch vermeidet ihr ungewöhnliche Stellungen eurer Gelenke.

Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.

Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.

Folgendes Video zeigt ausführlich, wie man die Schultern mobilisiert und aufwärmt. Dieses Tutorial gilt für alle Drück-Übungen des Oberkörpers.

Ob Schrägbank, negativ, weiter oder enger Griff. Im Prinzip sind alles Abwandlungen der Grundübung Bankdrücken. Jede Variation steuert die Muskeln unterschiedlich an.

Das klassische Bankdrücken setzt eine Langhantel und eine Hantelbank voraus. Falls die Möglichkeit besteht, sollte das die primäre horizontale Druck-Übung sein. Wer kein Platz oder Geld für diese Übung hat, findet hier ein paar Alternativen:

Die meisten Fehler beim Bankdrücken beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:

Wenn die oben genannten Schritte eingehalten werden, sollte die Ablageposition der Stange auf der Brust automatisch ungefähr richtig sein. Es kann jedoch vorkommen, dass die Stange zu nah am Schlüsselbein aufliegt. Dadurch können die Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung nach außen rotieren und drastisch die Verletzungsgefahr erhöhen. Wer Probleme damit hat, sollte vor der Ausführung noch einmal seine Schulterblätter nach unten ziehen.

Es ist zudem nicht notwendig, das der Pfad der Stange (seitlich gesehen) einer Geraden folgt. Eine natürliche Bewegungsausführung sorgt automatisch zu einer Abweichung der Startposition.

Wie oben bereits kurz erwähnt: Bankdrücken sollte – wenn möglich – zu zweit trainiert werden. Das heißt nicht, dass der Trainingspartner Langhantel-Curls machen sollte, während der andere drückt (sieht man auch oft). Es geht in erster Linie um das Rausheben der Stange aus der Ablage. Wenn man die Stange alleine aus der Ablage hebt, muss man sie ein Stück weit horizontal bewegen, um in der richtigen Startposition zu sein. Bei schwerem Gewicht besteht Verletzungsgefahr. Kraft verschwendest du auch dabei.

Der andere Grund ist natürlich, dass jemand einem hilft, wenn man das Gewicht nicht mehr hoch bekommt. Wer trotzdem alleine trainiert, sollte zumindest wissen, wie man die sogenannte „Roll of Shame“ ausführt. Hier zu sehen in einem YouTube-Video mit eher dramatisch gewähltem Titel:

Ist generell bei jeder Übung wichtig. Beim Bankdrücken wird das jedoch oft vernachlässigt und für nicht wichtig empfunden. Auch hier steigt die Verletzungsgefahr stark an. Außerdem verschwendest du Kraft. Es ist ähnlich, als würdest du mit angewinkelten Beinen auf der Bank das Gewicht drücken: Es ist wacklig und du bewegst weniger Gewicht. Das sollten – wenn dann – nur Fortgeschrittene in ihren Trainingsplan einbauen.

Hier ist der Begriff nicht einmal dramatisch gewählt. Alle Finger greifen auf einer Seite der Hantel. Logischerweise bekommt die einen zusätzlichen Freiheitsgrad und kann leichter herausfallen. Der Griff wird teilweise angewandt um das Muskelgefühl zu verbessern und die Schultern zu schonen. Statt Suicide-Grip solltest du die oben genannten Schritte befolgen. Inklusive: Beim Herablassen versuchen, die Stange zu biegen. Das hat einen ähnlichen Effekt und ist deutlich sicherer.

Was macht der da?

Quelle: Strength First

Wenn du so eine „Brücke“ siehst, dann sind das meistens Kraftdreikämpfer. Bei diesem Sport ist Bankdrücken eine von drei Disziplinen. Es geht darum, eine Wiederholung mit möglichst viel Gewicht auszuführen. Die Brücke sorgt hierbei für ein kürzere „Range of Motion“ (ROM). Die Belastung der Lendenwirbel wird stark erhöht und sollte bei „normalem“ Training nicht fokussiert werden.

Wer daran interessiert ist, möglichst viel (zum Beispiel in einem Wettkampf) zu drücken, sollte hier weiterlesen.

Wie viele Wiederholungen?

Die Frage ist unabhängig vom Bankdrücken und kommt auf den individuellen Trainingsplan an. Eine einfache Erklärung zu diesen Themen gibt es hier.

Ist Bankdrücken unbedingt notwendig?

Notwendig für was? Wenn du möglichst effizient Brust-Muskulatur aufbauen möchtest, benutze Bankdrücken. Wenn du viel Zeit und Lust darauf hast, splitte die involvierten Muskelgruppen so hoch wie du möchtest. Du kannst die beteiligten Muskelgruppen auch alle einzeln, isoliert trainieren – mit Butterflies, Frontheben, Kabelzug. Es macht jedoch am Anfang wenig Sinn, denn du baust in den Bereichen auch mit Bankdrücken Muskeln auf.