Ganzkörper Trainingsplan
Grundlagen
Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan trainiert man 2-3 mal pro Woche immer die gleiche Trainingseinheit. Ein sogenannter Split ist hier noch nicht vorhanden. Denn, das wird am Anfang auch nicht benötigt, um Fortschritte in Kraft und Muskelaufbau zu erzielen. Die Trainingsfrequenz hört sich nicht sehr hoch an, sie ist aber optimal für Anfänger. „Mehr“ bringt in diesem Fall nicht „mehr“, sondern tatsächlich weniger.
Unten findest du die entsprechenden Übungen. Bei den Übungen kannst du eine davon auswählen, welche du ausführen möchtest. Je nachdem, welches Equipment du zu Verfügung hast und was dir Spaß macht. Die jeweiligen Übungen haben ähnliche Effekte.
Der Trainingsplan
Tage/Woche: 2-3 Tage
Dauer/Einheit: 60-75 min
| Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|
| Brust, Trizeps & Schultern | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Rücken & Bizeps | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
Eine Übung auswählen • Langhantel Rudern • Kurzhantel-Rudern • Seilzug Rudern • T-Bar Rudern • Rudern plate Loaded | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Beine (vorne) | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Beine (hinten) | 3 x 10-12 | 2-3 min |
Noch nicht alles klar? Dann solltest du nochmal kurz hier drüber lesen (2min).
Trainingsplan FAQ
Am besten sind immer Mehrgelenks-Übungen. Das heißt, statt Butterfly und Trizeps-Drücken nimmst du Bankdrücken. Dadurch verbessert sich nicht nur deine inter-muskuläre Koordination, sondern du trainierst auch effektiver. Andere Mehrgelenks-Übungen sind z.B. Overhead Press mit der Langhantel, Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern.
Du kannst natürlich auch Isolationsübungen in dein Training mit einbauen, wenn du willst, dass verschiedene Bereiche deines Körpers mehr entwickelt werden. Beachte dabei aber, dass die Erholungszeit abgestimmt sein muss.
Das Gewicht ergibt sich immer aus den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Wenn du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen sollst, ist das Gewicht definiert. Schaffst du in einem der drei Sätze keine 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht. Schaffst du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.
Tendenziell ja, wenn du ausreichend erholt bist und genug Nahrung zu dir nimmst. Es kann allerdings sein, dass die Trainingsfrequenz zu hoch ist. Das merkst du dann beispielsweise daran, dass du dein Gewicht nicht mehr steigerst. Generell sollte man die angegebene Trainingsfrequenz einhalten, um auch die entsprechenden Gewicht im nächsten Training bewegen zu können. Wenn du unbedingt öfter trainieren willst, solltest du den Trainingsplan wechseln.
| Trainings-Split | Anzahl / Woche |
|---|---|
| Ganzkörperplan | 2-3 |
| 2-er Split | 3-4 |
| 3-er Split | 4-5 |
| 4-er Split | 5-6 |
| 5-er Split | Frag deinen Coach, denn du bist nun Bodybuilder. |
Wenn du keine Fortschritte mehr machst. Genau deshalb solltest du deine Kraftwerte und dein Gewicht im Auge behalten. Folgende Tabelle dient als grobe Richtlinie.
| Trainingsplan | Trainingsdauer | Muskelaufbau | Kraft | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörperplan | 0 Monate | Mittel | Mittel | Notwendig, um Koordination aufzubauen |
| 5 x 5 | ab 6 Monaten Training | Hoch | Hoch | Perfekter Anschluss, um Kraft und Muskeln aufzubauen |
| 2er-Split | ab 6 Monaten Training | Sehr hoch | Mittel | Optimaler Einstieg für das Muskelaufbau-Training |
| 3er-Split | ab 12 - 18 Monaten Training | Sehr hoch | Gering | Für Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau |