Fitnessgeräte für Zuhause sind die wohl beste Investition in den eigenen Körper. Jeder weiß, dass Sport und Bewegung gesund sind. Die meisten wissen allerdings nicht, wo sie anfangen sollen. Im Zeitalter des Internets gibt es ein Überfluss an Informationen und keiner weiß mehr, was er eigentlich machen soll. Deshalb ist es wichtig vor dem Kauf von Fitnessgeräten, zu definieren, was man eigentlich erreichen will und was für Möglichkeiten man hat.

Die meisten Leute wollen ihren gesamten Körper trainieren. Am besten natürlich Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Fitnessgeräte für Zuhause müssen nicht viel Geld kosten. Es gibt für jedes Budget und für jeden Platzbedarf eine Möglichkeit, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Wir zeigen eine gute Möglichkeit auch ohne Bankdrücken, Kniebeugen und co.

Mit diesen 6 Übungen kann der gesamte Körper trainiert werden. Vor allem besteht bei jeder Übung die Möglichkeit, progressiv die Belastung zu erhöhen. Das ist Voraussetzung für langfristige Erfolge. Optional können Bauch und die seitliche Beinmuskulatur sowie Übungen für die Arme ausgeführt werden – es ist aber nicht notwendig, um am gesamten Körper Muskulatur aufzubauen.

Die Übungen sind teilweise sehr anspruchsvoll. Es lohnt sich allerdings, diese zu lernen. Denn, sobald die Unterstützung nicht mehr notwendig ist, kann man diese überall ausführen. Eine ausführliche Erklärung gibt es hier.

Mit den 6 Übungen kann man beispielsweise einen 2-er Split machen. Das heißt, das Ganzkörpertraining wird in 2 unterschiedliche Trainingseinheiten geteilt. Der Vorteil ist, dass du alle Bein-Übungen an einem Tag trainierst. Das heißt, du musst nicht an jedem Tag die Beine aufwärmen / mobilisieren. Das könnte folgendermaßen aussehen:

Natürlich kannst du auch einen Ganzkörperplan , der jeden Tag einen Teil der Beine beinhaltet, machen. Probieren geht über Studieren. Solltest du etwas fortgeschrittener sein, ist eine Aufteilung in einen 3-er Split eventuell besser für dich geeignet. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für einen 3-er Split, z.B. Push-Pull-Beine. Weitere Trainingspläne findest du hier.

Eine wirkliche Alternative zu einem Fitnessstudio kostet einfach mehr Geld. Um deinen ganzen Körper sinnvoll zu trainieren, Muskeln aufzubauen und stark zu werden, ist eine bestimmte Auswahl an Übungen notwendig. Alle davon sind Grundübungen bzw. Mehrgelenks-Übungen. Das hat den einfachen Vorteil, dass du nicht nur mehrere Muskeln gleichzeitig zum Wachsen bringst, sondern auch koordinatve Vorteile.

Um alle Übungen ausführen zu können, brauchst du eine Langhantel, entsprechende Gewichtsscheiben, eine Hantelbank und eine entsprechende Hantelablage, z.B. ein Power-Rack bzw. Kniebeugenständer. Das ist warscheinlich für jeden ein großes Investment, allerdings kannst du davon viele Jahre profitieren. Deshalb solltest du großen Wert darauf legen, für welche Qualität und welches Preissegment du dich entscheidest. Wenn du nicht alle Geräte kaufen möchtest, solltest du als erstes auf die Hantelbank verzichten, denn dann fällt nur Bankdrücken weg.

Die 3 besten Ruder-Geräte im Vergleich

Es gibt viele weitere Cardio-Geräte wie Laufbänder, Crosstrainer, und Langlauf-Ski Ergometer. Diese sind aus unserer Sicht nicht sinnvoll. Ein Laufband beinhaltet die gleiche Funktion wie Joggen und das kann man kostenlos machen. Ein Crosstrainer ähnelt in seiner Funktion ähnlich dem Laufband und ist in der Regel sehr teuer. Auch Langlauf-Ski Ergometer ähnelt dem Joggen im Bewegungsablauf.

Es gibt viele Geräte und Möglichkeiten, mit denen man die einzelnen Muskeln isoliert trainieren möchte (falls man z.B. einen höheren Trainingsplan-Split ausführt). Wir zeigen euch ein paar Möglichkeiten für jede Muskelgruppe.

… wenn du stark werden willst oder Muskeln aufbauen möchtest. Nicht falsch verstehen: Einige davon haben durchaus ihre Berechtigung. Zum Beispiel zur Rehabilitation oder zum Aufbauen von Koordination. Das ist an sich nichts schlechtes. Jedoch werden diese Produkte falsch vermarktet. Man baut damit in der Regel weder Muskeln auf, noch wird man stärker.

Die meisten Personen, die anfangen, einen Sport zu betreiben, wollen etwas verändern. Ob mehr Muskelmasse, weniger Fett, ein gesünderer Lebensstil oder aufgrund einer Krankheit: Wir wollen alle besser werden.

Muskeln aufbauen – ist im Prinzip ganz einfach. Die Muskeln des Körpers müssen einen Widerstand überwinden. Wird dieser Widerstand größer oder muss häufiger „überwindet“ werden, passen sich die Muskeln in irgend einer Form an. Im Fall von Muskelaufbau (Hypertrophie) machen sie das in der Regel am besten, wenn sie einen Widerstand circa 8-12 mal überwinden müssen. In einen sinnvollen Trainingsplan verpackt – und du kannst loslegen.

Fett verlieren – ist hauptsächlich von der Ernährung abhängig. Man sollte in einer Diät genau so trainieren, wie man sonst auch trainiert, wenn man seine Muskeln behalten will. Der Reiz für einen Muskel, nicht zu schrumpfen ist fast der gleiche, um ihn zum Wachsen zu bringen. Wenn Fett verlieren möchtest und die Wahl hast zwischen Ausdauer- und Krafttraining, dann ist Krafttraining deutlich effizienter. Denn, die Muskeln verbrauchen auch „viel“ Energie im Ruhezustand. Das heißt, auch wenn du auf der Couch liegst und „nichts“ machst.

Es gibt keine bestimmten Geräte, die dich zum Fettverlust führen. Die Ernährung gibt vor, was passiert. Es gibt allerdings Geräte, die dich dabei unterstützen können, mehr Kalorien zu verbrauchen.

Ausdauer-Training. Ausdauertraining (Joggen, Rudern, Schwimmen, etc.) ist nicht nur beliebt, weil es Kalorien verbraucht. Es hat auch viele Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System und allgemein die Gesundheit. Für jedes Budget und jeden Platzbedarf gibt es Möglichkeiten, ein ausgiebiges Ausdauertraining zu betreiben.

Das man nicht mehr Geld ausgeben sollte, als einem zu Verfügung steht, ist jedem klar. Es macht allerdings einen Unterschied, ob man zusätzlich noch in ein Fitnessstudio geht oder hauptsächlich zuhause trainiert. Wer nur zuhause trainiert, wenn er keine Zeit mehr hat, ins Studio zu fahren, kann andere Geräte benutzen als jemand, der ausschließlich zuhause trainiert.

Möchte man nur etwas für kurze Zeit oder über einen längeren Zeitraum nach und nach investieren? Es gibt teures Equipment, das ein Leben lang hält. Das lohnt sich aber nur, wenn man es auch dementsprechend oft benutzt. Fitnessgeräte für zuhause gibt es für jedes Budget!

Für Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind mindestens 2,50 x 1,50 m (Breite x Tiefe) notwendig. Damit solltest du genügend Platz haben, die Hanteln auf der Stange zu montieren und die Übung ohne Platzmangel auszuführen. Willst du zusätzlich Bankdrücken machen, solltest du eine Tiefe von 2,00 m haben. Dann kannst du auch die Bank integrieren und hast keine Platzprobleme mit den Füßen.

Wenn du Überkopf-Übungen wie Millitary Press oder Überkopf-Kniebeugen ausführen willst, ist die Höhe noch wichtig. Je nach Körpergröße braucht man teilweise eine 2,50m hohe Decke. In den meisten Räumen ist dies gegeben. Da viele Personen ihr Home-Gym im Keller einrichten möchten, kann das ein limitierender Faktor sein.

Es gibt aber auch genügend Fitnessgeräte für zuhuase, mit denen alternative Übungen ausgeführt werden können. Millitary Press kann zum Beispiel im Sitzen ausgeführt werden. Bei Bankdrücken kann man auf Dips ausweichen, die nicht so viel Tiefenmaß erfordern.

Natürlich brauchst du auch die entsprechende Anzahl an Gewichts-Scheiben, um deine Übungen ausführen zu können. Wenn du deine Kraftwerte bereits kennst, sollte das kein Problem sein. Wenn du sie nicht kennst, schau im Internet nach Referenz-gewichten.

Für einen Anfänger sind folgende Werte realistisch:

Das heißt also, wenn du schon mal 6 Monate im Voraus planen möchtest, solltest du mindestens auf 100kg Kreuzheben abzielen. Das wären eine Langhantelstange mit 20kg und 4 Scheiben mit 20kg. Damit du dich auch bei den anderen Übungen inkrementell steigern kannst, brauchst du also:

• 1 x Langhantelstange mit 20kg
• 2 x Gewichtsscheibe mit 20kg
• 2 x Gewichtsscheibe mit 10kg
• 2 x Gewichtsscheibe mit 5kg
• 4 x Gewichtsscheibe mit 2,5kg

Hier solltest du darauf achten, eine gewisse Marge einzuhalten. Wenn das Fitnessgerät für zuhause 200kg belastbar ist, und du genau 200kg verwendest, ist Vorsicht geboten. Die Angaben der Hersteller beziehen sich auf eine reine, statische Belastung. Wenn du das Gewicht also fallen lässt oder sogar nur etwas schneller ablässt, ist die effektive Belastung höher. Außerdem macht es auf langfristige Sicht mehr Sinn, sich deutlich unterhalb der Belastungsgrenze zu bewegen. Für den Stahl mag das kein Problem sein, die Scharniere und Verbindungselemente allerdings sind tendenziell anfälliger, kaputt zu gehen.