Zuhause Trainieren – Die besten Geräte für Muskelaufbau (05/2024)
Wenn du eine wirkliche Alternative zum Fitness-Studio suchst, kannst du nicht den Sparfuchs raushängen lassen. Man muss zwar nicht unnötig viel Geld ausgeben. Aber ein paar Fitnessgeräte für zuhause sind notwendig, um das Studio zu ersetzen. Wir zeigen dir, wie es geht.
Geräte
Um alle Übungen ausführen zu können, brauchst du eine Langhantel, entsprechende Gewichtsscheiben, eine Hantelbank und eine entsprechende Hantelablage, z.B. ein Power-Rack bzw. Kniebeugenständer. Das ist warscheinlich für jeden ein großes Investment, allerdings kannst du davon viele Jahre profitieren. Deshalb solltest du großen Wert darauf legen, für welche Qualität und welches Preissegment du dich entscheidest. Wenn du nicht alle Geräte kaufen möchtest, solltest du als erstes auf die Hantelbank verzichten, denn dann fällt nur Bankdrücken weg.
| Segment | PREIS-TIPP | BASIS | ALLES-KÖNNER |
| Gesamtpreis | ca. 500€ | ca. 1000€ | ca. 1750€ |
| Langhantel |   |   |   |
| Kundenmeinungen: 👍 Sehr stabil unter 200kg Beladung 👎 [Selten] 120cm-Länge schlechte Toleranzen | - | - |
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| Belastbar bis: 150kg | Belastbar bis: 250kg | Belastbar bis: 680kg | |
| Gewichte |   |   |   |
| Hantel-Ablage |   |   |   |
| Belastbar bis: 150kg | Belastbar bis: 250kg | Belastbar bis: > 300kg | |
| Kundenmeinungen: 👍 Sehr stabil 👍 Leichter Aufbau 👎 Keine Sicherheitsablage | - | - |
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| Bank |   |   |   |
| Kundenmeinungen: 👍 Für alle Körpergrößen geeignet 👎 Ab 120kg wackelig | Kundenmeinungen: 👍 Klappfunktion und hoch belastbar 👎 [Selten] Sitzpolster verbiegen sich nach langer Zeit | Kundenmeinungen: 👍 Klappfunktion und hoch belastbar 👎 Aufbauanleitung auf Englisch |
Übungen
Beim Muskelaufbau- und Krafttraining ist es besonders wichtig, sich langfristig zu steigern. Ohne Steigerung keinen Fortschritt. Mit diesen 6 Übungen wirst du keine Probleme haben, dich kontinuierlich zu steigern.
• Bankdrücken
• Millitary Press
• Klimmzüge
• Rudern
• Kniebeugen
• Kreuzheben
Mit diesen 6 Übungen trainierst du effektiv und sinnvoll deinen gesamten Körper. Veritkal Ziehen+Drücken, Horizontal Ziehen+Drücken, dazu noch Beine und du bist „versorgt“. Muskeln isoliert zu trainieren ist nur notwendig, wenn du eine größere optische Veränderung in einem bestimmten Bereich oder ein Ausgleichen von Schwachstellen erzielen möchtest.
Trainingspläne
Mit diesem Equipment kannst du die perfekten Trainingspläne absolvieren. Dazu gehören Ganzkörperpläne, 2-er Splits, 3-er Splits und sogar 4-er Splits. Je nach Erfahrung empfiehlt es sich von unten anzufangen. Das heißt, als Trainingsanfänger solltest du mit einem Ganzkörperplan beginnen.
Ganzkörperplan
Tage/Woche: 2-3 Tage
Dauer/Einheit: 90+ min
| Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 3 x 10-12 | 1-2 min |
| Langhantel Rudern | 5 x 5 | 2 - 3 min | |
| Bizeps | Curls | 3 x 10-12 | 1-2 min |
| Brust | Bankdrücken | 5 x 5 | 2-3 min |
| Dips | 3 x 10-12 | 1-2 min | |
| Trizeps | Kurzhantel Trizeps-Drücken | 3 x 10-12 | 1-2 min |
| Bauch | Crunches | 3 x 10-12 | 1-2 min |
| Beine | Kniebeuge | 5 x 5 | 2-3 min |
| Kreuzheben | 2 x 6-8 | 3-4 min |
Der Ganzkörperplan sollte einige Monate ausgeführt werden, bis die Koordination in den Übungen vorhanden ist. Danach kann die Intensität erhöht werden oder einen höher gesplitteten Trainingsplan ausgeführt werden.
2er-Split
Tage/Woche: 3-4 Tage
Dauer/Einheit: 45-60 min
Mögliche Aufteilung:
Montag (1A) ,Dienstag (2A), Mittwoch (1B), Freitag (2B)
Isoliertes Bauchtraining ist bei richtiger Ausführung der Mehrkomponenten-Übungen nicht notwendig.
| # | Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| TAG 1 Rücken + Bizeps + Beine vorn | Rücken | Klimmzüge | 3 x 8 - 10 | 2-3 min |
| Langhantel Rudern | 5 x 5 | 3-5 min | ||
| Kurzhantel Rudern | 3 x 15-20 | 1-2 min | ||
| Bizeps | Curls | 3 x 8 - 10 | 2-3 min | |
| Beine vorn | Kniebeuge | 5x5 | 3-5 min | |
| Bulgarian Split Squats | 5 x 8-10 | 2-3 min | ||
| TAG 2 Brust + Trizeps + Schultern + Bein hinten | Beine hinten | Kreuzheben | 2 x 6-8 | 3-5 min |
| Glute Ham Raises | 3 x 8-10 | 2-3 min | ||
| Brust | Bankdrücken | 5x5 | 3-5 min | |
| Fliegende | 3 x 8-10 | 2-3 min | ||
| Trizeps | Trizeps-Drücken / French-Press | 3 x 10 -12 | 2-3 min | |
| Schultern | Millitary Press | 5 x 5 | 3-5 min |
3er-Split
Tage/Woche: 3-4 Tage
Dauer/Einheit: 45-60 min
Aufteilungsbeispiel:
Montag - TAG 1; Dienstag - TAG 2; Donnerstag - TAG 3; Samstag - TAG 1
| # | Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| TAG 1 Push | Brust (& Trizeps) | Bankdrücken | 5 x 5 | 3-5 min |
| Dips | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Schultern (& Trizeps) | Millitary Press | 5 x 5 | 3-5 min | |
| Seitheben | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Trizeps | Trizepsdrücken | 5 x 10-12 | 2-3 min | |
| TAG 2 Pull | Rücken (& Bizeps) | Klimmzüge | 5 x 5 | 3-5 min |
| Langhantel Rudern | 5 x 5 | 2-3 min | ||
| Kurzhantel Rudern | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Face Pulls | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Bizeps | Bizeps-Curls | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| TAG 3 Beine & Bauch | Quadrizeps (& Gluteus) | Kniebeugen | 5 x 5 | 3-5 min |
| Bulgarian Split Squats | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Beinbeuger | Kreuzheben | 2 x 6-8 | 3-5 min | |
| Gluteus | Hip Thrusters | 3 x 8-10 | 3-5 min | |
| Waden | Wadenheben stehend | 5 x 10-15 | 1-2 min | |
| Bauch | L-Sits / Beinheben / Sit-Ups | 3 x 10-15 | 1-2 min |
Zusammenfassung
Eine wirkliche Alternative zum Fitnessstudio kostet Geld. Wer bereit ist, es in die Hand zu nehmen, profitiert. Man erhält ein Training zu hause, das dem Fitnessstudio gleichwertig ist. Du musst nicht mehr den Weg auf dich nehmen und hast keine monatlichen Kosten mehr. Nach einer Weile ist deine Investition sogar amortisiert. Denn du sparst den monatlichen Mitgliedsbeitrag.