2er Split Trainingsplan
Grundlagen
Ein 2er-Split sorgt bei Anfänger für einen guten Muskelwachstums-Schub. Durch die hohe Übungsfrequenz kann das Gewicht sehr leicht erhöht werden. Bei der Übungsauswahl ist es immer ratsam, Grundübungen zu wählen. Denn dann wird dein Training effizienter. Bei einem 2er-Split kannst du perfekt die Technik der jeweiligen Übungen lernen und diese meistern. In diesem Beispiel ist Kreuzheben nicht implementiert, da diese Übung am Anfang noch zu komplex ist und zu viel Risiko mit sich bringt.
Wenn du die Möglichkeit hast, lasse einen Profi über deine Übungsausführung schauen. Wenn dieser dir das OK gibt, kannst du auch Kreuzheben oder Kniebeugen ausführen und maximal davon profitieren.
Der Trainingsplan
Tage/Woche: 3-4 Tage
Dauer/Einheit: 45-60 min
Aufteilungsbeispiel:
Montag - TAG 1; Dienstag - TAG 2; Donnerstag - TAG 3; Samstag - TAG 1
| # | Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| TAG 1 | Brust (1/2) | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Brust (2/2) | Eine Übung auswählen • Bankdrücken • Schrägbankdrücken Multipresse • Schrägbankdrücken Langhantel • Schrägbankdrücken Kurzhanteln | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Schulter | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Trizeps | Eine Übung auswählen • Stirndrücken SZ-Stange • Trizepsdrücken Seilzug • Trizepsdrücken-Kurzhantel | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Bauch | Eine Übung auswählen • Crunches • Toe to Bar • L-Sit • Beinheben hängend | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| TAG 2 | Beine | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Beine hinten | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Rücken 1/2 | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Rücken 2/2 | Eine Übung auswählen • Langhantel Rudern • T-Bar Rudern • Seilzug Rudern • Kurzhantel Rudern | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Bizeps | Eine Übung auswählen • Langhantel Curls • Kurzhantel Curls • Seilzug Curls | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Waden | Eine Übung auswählen • Wadenheben stehend • Wadenheben sitzend | 3 x 10-12 | 2-3 min |
Noch nicht alles klar? Dann solltest du nochmal kurz hier drüber lesen (2min).
Trainingsplan FAQ
Am besten sind immer Mehrgelenks-Übungen. Das heißt, statt Butterfly und Trizeps-Drücken nimmst du Bankdrücken. Dadurch verbessert sich nicht nur deine inter-muskuläre Koordination, sondern du trainierst auch effektiver. Andere Mehrgelenks-Übungen sind z.B. Overhead Press mit der Langhantel, Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern.
Du kannst natürlich auch Isolationsübungen in dein Training mit einbauen, wenn du willst, dass verschiedene Bereiche deines Körpers mehr entwickelt werden. Beachte dabei aber, dass die Erholungszeit abgestimmt sein muss.
Das Gewicht ergibt sich immer aus den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Wenn du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen sollst, ist das Gewicht definiert. Schaffst du in einem der drei Sätze keine 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht. Schaffst du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.
Tendenziell ja, wenn du ausreichend erholt bist und genug Nahrung zu dir nimmst. Es kann allerdings sein, dass die Trainingsfrequenz zu hoch ist. Das merkst du dann beispielsweise daran, dass du dein Gewicht nicht mehr steigerst. Generell sollte man die angegebene Trainingsfrequenz einhalten, um auch die entsprechenden Gewicht im nächsten Training bewegen zu können. Wenn du unbedingt öfter trainieren willst, solltest du den Trainingsplan wechseln.
| Trainings-Split | Anzahl / Woche |
|---|---|
| Ganzkörperplan | 2-3 |
| 2-er Split | 3-4 |
| 3-er Split | 4-5 |
| 4-er Split | 5-6 |
| 5-er Split | Frag deinen Coach, denn du bist nun Bodybuilder. |
Wenn du keine Fortschritte mehr machst. Genau deshalb solltest du deine Kraftwerte und dein Gewicht im Auge behalten. Folgende Tabelle dient als grobe Richtlinie.
| Trainingsplan | Trainingsdauer | Muskelaufbau | Kraft | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörperplan | 0 Monate | Mittel | Mittel | Notwendig, um Koordination aufzubauen |
| 5 x 5 | ab 6 Monaten Training | Hoch | Hoch | Perfekter Anschluss, um Kraft und Muskeln aufzubauen |
| 2er-Split | ab 6 Monaten Training | Sehr hoch | Mittel | Optimaler Einstieg für das Muskelaufbau-Training |
| 3er-Split | ab 12 - 18 Monaten Training | Sehr hoch | Gering | Für Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau |