Geräte Kombination für Ganzkörpertraining – unter 100 € (05/2024)
Fitnessgeräte für zuhause müssen nicht teuer sein – auch für unter 100 € kannst du deinen gesamten Körper effektiv und langfristig trainieren. Wir stellen dir eine günstige Variante vor. Es sind sowohl Ganzkörper-Trainingspläne als auch 2-er splits und sogar 3-er splits möglich.
Geräte
Es gibt einen handvoll Geräte, die wirklich ihr Geld wert sind. Dazu gehören eine Klimmzugstange, Liegestütz-Griffe und Thera-Bänder. Mit diesen ist ein langfristiges Training garantiert.
| Übungen | Benötigtes Equipment | Preis | PRODUKT |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge | Klimmzugstange | ca. 40 € |   |
| Rudern |
|||
| Glute ham raises | |||
| Liegestütze + Variation | Liegestütz-Griffe / Ohne | ca. 20 € |   |
| Handstand Push-Up |
|||
| Pistol Squats | Bänder / Ohne | ca. 15 € |   |
| KLIMMZUGSTANGE | |
|---|---|
| Übungen: | • Klimmzüge • Rudern • Glute-Ham-Raises • Bein-Heben |
| Muskeln: | • Rücken • Bizeps • Beinbeuger • Gluteus |
| Anleitung | |
| Preis: | ca. 40€ |
|
|
| LIEGESTÜTZ-GRIFFE | |
|---|---|
| Übungen: | • Liegestütze + Variation • Handstand-Pushups • L - Sit |
| Muskeln: | • Brust (pectoralis major) • Bizeps (biceps brachii) • Bauch (rectus abdominis) |
| Anleitung | |
| Preis: | ca. 20€ |
|
|
| THERA-BAND | |
|---|---|
| Übungen: | • Bauch, Beine, Po Unterstützung für: • Klimmzüge • Pistol Squats |
| Muskeln: | • Brust (pectoralis major) • Bizeps (biceps brachii) • Bauch (rectus abdominis) |
| Anleitung | |
| Preis: | ca. 20€ |
  |
|
| Die Klimmzugstange is das wohl effizienteste Fitnessgeräte aller Zeiten. Man kann damit nicht nur Klimmzüge, sondern viele weitere Übungen trainieren. Dazu zählen zum Beispiel horizontales Rudern, Glute Ham Raises und sogar hängende Sit-Ups. Fortgeschritte können, wenn die Stange etwas tiefer im Türrahmen klemmt, sogar Muscle-Ups durchführen. Wenn du nur ein einziges Fitnessgerät für zuhause kaufst, entscheide dich für die Klimmzugstange! |
| Liegestütz-Griffe sind nicht zwingend notwendig, haben aber viele Vorteile. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass jemand das gesamte Training zuhause absolviert, sollten die Übungen so ordentlich wie möglich ausgeführt werden. Erst dann hat man eine wirkliche Alternative zum Fitnessstudio. Die Liegestütz-Griff sind hauptsächlich für Liegestütze und Handstand-Pushups gedacht. Das geht theoretisch auch ohne Griffe, allerdings: Mit den Griffen wird die Range-of-Motion (ROM) erhöht und die Handgelenke werden geschont. Wer Lust hat, kann sie auch für andere Dinge benutzen wie z.B. L-Sits. |
| Thera-Bänder können für viele Bauch, Beine, Po Übungen eingesetzt werden. Das ist allerdings nicht der Grund, warum sie gut in dem U100 Ganzkörper-Plan sind. Pistol-Squats und Klimmzüge sind für die meisten Anfänger nicht ohne weiteres durchzuführen. Ein gewisses Grundmaß an Kraft ist hierbei schon vorausgesetzt. Mit den Bändern kann man die Übung unterstützend ausführen, bis man diese einfach so schafft. Außerdem sind Bänder sehr gut geeignet, um sich aufzuwärmen und vor dem Workout zu mobilisieren. |
|
| Die Klimmzugstange is das wohl effizienteste Fitnessgeräte aller Zeiten. Man kann damit nicht nur Klimmzüge, sondern viele weitere Übungen trainieren. Dazu zählen zum Beispiel horizontales Rudern, Glute Ham Raises und sogar hängende Sit-Ups. Fortgeschritte können, wenn die Stange etwas tiefer im Türrahmen klemmt, sogar Muscle-Ups durchführen. Wenn du nur ein einziges Fitnessgerät für zuhause kaufst, entscheide dich für die Klimmzugstange! |
|
| Liegestütz-Griffe sind nicht zwingend notwendig, haben aber viele Vorteile. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass jemand das gesamte Training zuhause absolviert, sollten die Übungen so ordentlich wie möglich ausgeführt werden. Erst dann hat man eine wirkliche Alternative zum Fitnessstudio. Die Liegestütz-Griff sind hauptsächlich für Liegestütze und Handstand-Pushups gedacht. Das geht theoretisch auch ohne Griffe, allerdings: Mit den Griffen wird die Range-of-Motion (ROM) erhöht und die Handgelenke werden geschont. Wer Lust hat, kann sie auch für andere Dinge benutzen wie z.B. L-Sits. |
|
| Thera-Bänder können für viele Bauch, Beine, Po Übungen eingesetzt werden. Das ist allerdings nicht der Grund, warum sie gut in dem U100 Ganzkörper-Plan sind. Pistol-Squats und Klimmzüge sind für die meisten Anfänger nicht ohne weiteres durchzuführen. Ein gewisses Grundmaß an Kraft ist hierbei schon vorausgesetzt. Mit den Bändern kann man die Übung unterstützend ausführen, bis man diese einfach so schafft. Außerdem sind Bänder sehr gut geeignet, um sich aufzuwärmen und vor dem Workout zu mobilisieren. |
Übungen
Beim Muskelaufbau- und Krafttraining ist es besonders wichtig, sich langfristig zu steigern. Ohne Steigerung keinen Fortschritt. Mit diesen 6 Übungen wirst du keine Probleme haben, dich kontinuierlich zu steigern.
Klimmzüge
Bei Klimmzügen geht es darum, mit ausgestreckten Armen zu starten. Du willst den vollen Bewegungsradius erreichen und keinen Trainingseffekt verschenken. Die Bewegung endet erst, wenn dein Kinn über der Stange ist. Welchen Griff du wählst ist abhängig vom Trainingsplan – jeder steuert ein bischen anders an.
Handstand Push-Ups
Handstand Push-Ups sind vor allem für Anfänger sehr schwierig. Deshalb müssen die meisten zunächst mit Unterstützung arbeiten. Um diese zu lernen:
- Ohne Liegestütz-Griffe und mit Schwung ausführen.
- Mit Liegestütz-Griffe und mit Schwung ausführen.
- Mit Liegestütz Griffe und ohne Schwung ausführen.
Pistol Squats
Mit einbeinigen Kniebeugen lassen sich sehr hohe Intensitäten erreichen. Es ist die beste Alternative zur Kniebeuge. Ein hohes Maß an Beweglichkeit und Kraft ist erforderlich, wenn man diese ohne Unterstützung ausführen will. Die meisten müssen deshalb am Anfang mit Bändern arbeiten. Wenn du ein paar Pistol Squats bereits schaffst und diese zu leicht sind: In keiner Übung ist es leichter, sich zu steigern. Fülle einfach ein Rucksack / Tasche mit Wasserflaschen.
Glute Ham Raises
Glute Ham Raises sind DIE Alternative zu Kreuzheben. Eine konzentrische Ausführung ist sehr schwer zu Beginn. Falls du das nicht schaffst, solltest du dich voranarbeiten:
- Exzentrische Ausführung
- Statische Ausführung
- Konzentrische Ausführung
Liegestütze
Liegestütze sind für die meisten kein Problem. Mit Liegestütz-Griffen kannst du die Range-of-Motion erhöhen und profitierst mehr von der Übung. Eine Steigerung ist leicht möglich. Zum Beispiel mit einem Rucksack, der gefüllte Wasserflaschen enthält. Mit erhöhten Beinen oder nicht hängt vom Trainingsplan ab.
Rudern
Auch Rudern ist mit einer Klimmzugstange möglich. Perfekte Übung den ganzen Rücken zu trainieren. Dazu musst du sie einfach ein bischen tiefer montieren. Falls du die Übung noch nicht schaffst, nimm Bänder zur Unterstützung. Falls es zu leicht ist, nimm auch hier einen Rucksack mit gefüllten Wasserfalschen.
Trainingspläne
Es gibt eine Vielzahl an Trainingsplänen, die du mit dieser Geräte-Kombination ausführen kannst. Dazu gehören Ganzkörperpläne, 2er-Splits und 3-er Splits. Trainingsanfänger machen am besten einen Ganzkörperplan. Je fortgeschrittener du bist, desto höher solltest du splitten.
Ganzkörperplan
Tage/Woche: 2-3 Tage
Dauer/Einheit: 60-75 min
| Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|
| Brust, Trizeps & Schultern | Handstand Push-Ups | 3 x 10-12 | 2-3 min |
| Liegestütze | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Rücken & Bizeps | Klimmzüge | 3 x 10-12 | 2-3 min |
| Rudern | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Beine (vorne) | Pistol Squats | 3 x 10-12 | 2-3 min |
| Beine (hinten) | Glute Ham Raises | 3 x 10-12 | 2-3 min |
Der Ganzkörperplan sollte einige Monate ausgeführt werden, bis die Koordination in den Übungen vorhanden ist. Danach kann die Intensität erhöht werden oder einen höher gesplitteten Trainingsplan ausgeführt werden.
2er-Split
Tage/Woche: 3-4 Tage
Dauer/Einheit: 45-60 min
Mögliche Aufteilung:
Montag (1A) ,Dienstag (2A), Mittwoch (1B), Freitag (2B)
| # | Übung | Muskelgruppe | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| TAG 1 Beine | Pistol Squats | Quadriceps | 1A: 5x5 1B: 3x 10-12 | 3-5 min |
| Gluteus | ||||
| Glute Ham Raises | Beinbeuger | 1A: 3 x 10-12 1B: 5x5 | 2-3 min | |
| Gluteus | ||||
| Wadenheben stehend | Waden | 5 x 15 | 2-3 min | |
| Sit-Ups L-Sits | Bauch | 3 x 10-12 3 x 10 à 3 Sekunden | 1-2 min | |
| TAG 2 Oberkörper | Klimmzüge | Rücken | 2A: 5 x 5 2B: 3 x 10-12 | 3-5 min 2-3 min |
| Bizeps | ||||
| Rudern | Rücken | 2A: 3 x 10-12 2B: 5x5 | 2-3 min 3-5 min |
|
| Trapezius | ||||
| Bizeps | ||||
| Handstand Push-Ups | Schultern | 2A: 5 x 5 2B: 3 x 10-12 | 3-5 min 2-3 min |
|
| Trizeps | ||||
| Liegestütze | Brust | 2A: 3 x 10-12 2B: 5 x 5 | 2-3 min | |
| Trizeps |
3er-Split
Tage/Woche: 3-4 Tage
Dauer/Einheit: 45-60 min
Aufteilungsbeispiel:
Montag - TAG 1; Dienstag - TAG 2; Donnerstag - TAG 3; Samstag - TAG 1
| # | Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| TAG 1 Push | Brust (& Trizeps) | Liegestütze | 5 x 5 | 3-5 min |
| Liegestütze erhöht | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Schultern (& Trizeps) | Handstand Push-Ups | 5 x 5 | 3-5 min | |
| Seitheben | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Trizeps | Trizepsdrücken | 5 x 10-12 | 2-3 min | |
| TAG 2 Pull | Rücken (& Bizeps) | Klimmzüge | 5 x 5 | 3-5 min |
| Rudern | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Hinter Schulter | Facepulls | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Bizeps | Bizeps-Curls | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| TAG 3 Beine & Bauch | Quadrizeps (& Gluteus) | Pistol Squats | 5 x 5 | 3-5 min |
| Bulgarian Split Squats | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Beinbeuger | Glute Ham Raises | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Gluteus | Hip Thrusters | 5 x 5 | 3-5 min | |
| Waden | Wadenheben stehend | 5 x 10-15 | 1-2 min | |
| Bauch | L-Sits / Beinheben / Sit-Ups | 3 x 10-15 | 1-2 min |
Zusammenfassung
Jeder sieht hoffentlich, dass man auch zuhause ein gleichwertiges Training wie im Fitnessstudio erzielen kann. Wer die Übung sorgfältig ausführt, auf die grundlegende Prinzipien achtet und den Trainingsplan richtig ausführt, hat auch Erfolg damit. Die meisten Personen können problemlos bis zu 5 Jahre mit einem 3er Split trainieren, bevor eine Änderung notwendig ist (im Bezug auf Muskelaufbau). Du musst dir also keine Sorgen machen: Ein Plateu erreichst du in den seltensten Fällen wegen eines Trainingsplans.