Trainingspläne verstehen

Da steht schon genau auf einem Plan, was man machen muss. Und trotzdem bleiben die meisten Trainingsanfänger übergewichtig und schwach. Wie kann das sein? Vielleicht gehen sie davon aus, dass man da nichts falsch machen kann. Oder sie nehmen immer das gleiche Gewicht. Oder, oder… es gibt viele Gründe. Man sollte sich wenigstens kurz damit auseinandersetzen, wie man einen Trainingsplan ausführt.

Im Prinzip sollte der Trainingsplan – vor allem am Anfang – so viele Grundübungen wie möglich beinhalten. Deshalb sind nicht viele Übungen notwendig, um den gesamten Körper zu trainieren.

Da hast du schon alle Übungen, die du brauchst. Sowohl um Muskeln als auch Kraft aufzubauen. Im besten Fall bleiben die Übungen in jedem Trainingsplan bestehen. Auch, wenn du dich für einen fortgeschritteneren Plan entscheidest.

Zusätzliche Übungen, wie zum Beispiel Bizeps-Curls, sind am Anfang schlichtweg nicht notwendig. Wenn du dich auf Rudern und Klimmzüge fokussierst, wächst dein Bizeps automatisch mit. Trotzdem sieht man viele Trainingsanfänger genau diese Übung machen. Ich frage mich bis heute, warum die die Zeit und Energie nicht direkt bei Klimmzügen verwenden. Dann wächst dein halber Oberkörper auch noch mit.

Solche Isolationsübungen haben durchaus ihre Berechtigung: Wenn du fortgeschrittener bist und der Muskel mehr Volumen braucht, um zu wachsen, kannst du Bizeps-Curls machen. Oder, wenn du eine (rein optische) Veränderung an einem bestimmten Muskel erzielen willst und fortgeschritten bist. Die dicken Arme kommen ganz alleine – mit Grundübungen.

Beim Training zuhause geht es im Prinzip nur darum, diese Grundübungen zu ersetzen. Wenn das erfolgreich umgesetzt wird, ist ein Fitnessstudio nicht notwendig. Die Schwierigkeit ist, das Gewicht zu steigern (was Voraussetzung für langfristige Trainingserfolge ist). Im Fitnessstudio würde man einfach mehr Gewichtsscheiben auf die Stange packen. Beim Training zuhause muss man kreativ werden, oder sich hier auf der Seite umschauen.

Die Übungen müssen nun in Trainingseinheiten unterteilt werden. Ein 3er-Split bedeutet, dass alle Übungen für deinen gesamten Körper in 3 Trainingseinheiten geteilt werden. Das hat den „Vorteil“, dass jeder Muskel mehr Volumen bekommen kann. Das ist nach einer gewissen Zeit notwendig, um den Muskel kontinuierlich zum Wachstum zu stimulieren. Ein Ganzkörperplan sieht vor, dass eine Trainingseinheit deinen gesamten Körper trainiert – ein 1er-Split sozusagen.

Das Gewicht ist in der Regel bei einem Trainingsplan nicht angegeben. Es ist über die Intensität definiert. Diese ergibt sich automatisch durch die Satz- und Wiederholungszahl. Beispiel: Im Trainingsplan steht, dass du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen absolvieren sollst. Am Anfang wirst du nicht wissen, welches Gewicht du nehmen sollst. Wenn du mit 60kg Bankdrücken 3 Sätze machst und in allen Sätzen 12 Wiederholungen schaffst, musst du das Gewicht erhöhen. Wenn du nicht in allen 3 Sätzen mindestens 8 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu niedrig.

Damit liegt die Intensität automatisch bei ca. 50-60% für die meisten Personen. Wenn der Trainingsplan Maximalkrafttraining beinhaltet, sind die Wiederholungszahlen niedriger, da die Intensität höher ist. In der Regel von 70 bis 95 %.

Bei der Übungsausführung geht es vor allem darum, die Wiederholungen immer gleich auszuführen. Auch aus diesem Grund ist ein Ganzkörperplan für einen Anfänger gut geeignet. Die wichtigen Übungen werden öfter ausgeführt und die Koordination wird entwickelt. Das ist wichtig, um die Ausführung reproduzierbar zu machen. Wenn du die Kniebeuge jedes mal anders ausführst, kannst du nichts messen. Du weißt nicht, ob du stärker wirst, oder nicht tief genug beugst.

Die Aufwärm-Sätze stehen in der Regel nicht im Trainingsplan. Bevor du deine Arbeitssätze verrichtest, wärme dich auf. Die direkte Absolvierung eines Arbeitssatz ist die schnellste Variante, sich zu verletzen. Zu einem vernünftigen Warmup gehören drei Dinge: Temperatur, Dehnung, Mobilisierung.