Krafttraining – wo fange ich an?

Nur dann kannst du einen Weg definieren. Wenn du weißt, wo du hin möchtest, weißt du auch, was du dafür tun musst. Mache nicht den Fehler, und fange einfach irgendwie an zu trainieren. Das ist aus mehreren Gründen schlecht: Es ist schwerer, sich zu motivieren. Es ist schwerer, das Leistungsniveau im Auge zu behalten (was sehr wichtig ist). Es ist schwerer, effektiv zu trainieren.

Die meisten Leute fangen mit dem Training an, um Muskeln aufzubauen. Das ist nicht nur fürs Abnehmen gut. Es ist optisch ansprechend und hat gesundheitliche Vorteile. Im Prinzip musst du gar nicht lange überlegen, und dir einen Trainingsplan aussuchen. Am besten einen Ganzkörperplan, zum Beispiel diesen hier. Fange an, die Übungen sorgfältig auszuführen und filme dich im besten Fall dabei.

Das geht in der Regel Hand in Hand mit dem Muskelaufbau / Krafttraining. Ein Kilogram Fett hat ca. 9.000 kcal (es gibt hier noch Unterschiede, ist für dieses Beispiel aber nicht relevant). Und jeder Mensch verbraucht eine bestimmte Menge an Energie. Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, verlierst du Energie (Fett oder Muskeln). Punkt. Über die genau Menge lässt sich streiten, aber nicht über den ersten Hauptsatz der Thermodynamik.

Beispiel: Eine Person hat einen Verbrauch von 2.000 kcal pro Tag (das ist in Wirklichkeit nie konstant).  Was passiert, wenn diese Person 4 ½ Tage lang nichts isst? Der Körper wird 9.000 kcal an Energie los. Genau die Menge, die ein Kilogramm Fett hat. Wird diese Person nur Fett los? Nein, abhängig von Training und Ernährung ist es ein Mix aus Muskeln und Fett. Das Ziel ist natürlich, das Verhältnis Richtung Fett zu bekommen. Wiegt die Person dann 1 Kilogramm weniger? Nein, weil der Körper am Anfang in den meisten Fällen auch Wasser verliert. Es könnten also durchaus 2-4kg sein.

Bei Anfängern ist oft zu beobachten, dass sie sowohl Gewicht verlieren als auch drastisch die Körperkomposition ändern. Sprich: Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Nutze also die erste Phase des Trainings, die kommt nie Wieder zurück.

Natürlich, die Rechnung ist die Gleiche. Verbrauchst du mehr Energie als du zuführst, nimmst du ab. Es ist allerdings viel leichter mit Krafttraining. Zum einen, weil das Training an sich schon viel Energie benötigt. Und zum anderen – was noch viel wichtiger ist – Muskeln verbrauchen viel Energie. Wenn du mehr Muskeln hast, kannst du mehr Essen, um trotzdem abzunehmen.

Es ist egal, an welchem Rädchen du drehst: Ob du den Verbrauch erhöhst oder die Zufuhr reduzierst. Sobald die Bilanz negativ ist, verlierst du Energie.

Auch hier gilt die gleiche Rechnung. Mehr raus als rein, und du nimmst ab. Man spricht von einem Kaloriendefizit. Wenn du einen Verbrauch von 2.000 kcal hast und nur 1.500 kcal zu dir nimmst, verlierst du Energie. Ob diese zugeführten Kalorien aus Reis & Hühnchen oder aus 170ml Olivenöl bestehen, ist für die Energiebilanz egal.

Der Unterschied besteht zum einen im Hungergefühl. Es gibt Nahrungsmittel, die dich satt machen und die dein Körper optimal verwenden kann (langkettige Kohlenhydrate, unverarbeitetes). Wenn du mit sowas dein Kaloriendefizit erreichst, wirst du mehr Spaß an der Sache haben und nicht so hungrig sein. Wenn du das Kaloriendefizit mit Fastfood umsetzt, hast du tendenziell mehr Hunger und nimmst mehr Muskeln ab.

Gesundheit ist schwer zu definieren. Wenn du zur Durchschnittsbevölkerung gehörst, wirst du durch Sport „gesünder“. Du fühlst dich besser und hast mehr Energie (wenn du nicht komplett falsch trainierst). Für die meisten Personen heißt Abnehmen eine Verbesserung der Gesundheit. Das alles geht Hand in Hand mit Krafttraining.