Trainingsplan in einem Satz

„Beine und Oberkörper müssen drücken und ziehen – jeweils vertikal und horizontal – für mehr Kraft mit einer Intensität von 80% und Muskelaufbau mit 60%“

Für den Oberkörper heißt das: Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Millitary Press. Für die Beine Kreuzheben und Kniebeugen. Wer die Grundgesetzte des Trainings und die Trainingsprinzipien verstanden hat, muss nichts weiter wissen. Durch die entsprechende Intensität ergeben sich automatisch die entsprechenden Wiederholungszahlen: Für Muskelaufbau ca. 10-12 und für Kraftaufbau ca. 3-5. Denn, bei dieser Intensität schafft man in der Regel nicht mehr.

Um ein entsprechendes Volumen pro Muskel zu erhalten, ergeben sich 3 Sätze für Muskelaufbau und 5-3 Sätze für Kraftaufbau. Machst du 3 Wiederholungen, brauchst du eher 5 Sätze. Machst du 5 Wiederholungen, kannst du 3 oder 5 Sätze machen. Je nachdem, wie viel Pause zwischen den Trainingseinheiten liegt.

Für Fortgeschrittene ist das etwas komplizierter. Beim Muskelaufbau muss man eventuell mit mehr Volumen pro Muskel arbeiten, wodurch sich ein höherer Trainings-Split ergibt. Beim Krafttraining eventuell mit Periodisierung, um intra-muskuläre Koordination noch mehr zu steigern.