Die Effekte von Krafttraining – Muskelaufbau und Co.

Wieso baut man überhaupt Muskeln auf? Was passiert beim Krafttraining? Wieso sind bedeuten Muskeln nicht gleich Kraft? Wieso sind Powerlifter leichter aber stärker als Bodybuilder? Die grundlegenden Effekte des Krafttrainings sind nicht kompliziert: Unser Körper passt sich einer Belastung an. Das macht er immer so, dass es für ihn am effizientesten ist. Es gibt dabei 3 wichtige Anpassungen des Körpers, die für uns relevant sind:

1. Intermuskuläre Koordination
2. Hypertrophie (Muskelaufbau)
3. Intramuskuläre Koordination

Um es so leicht wie möglich zu machen, erklären wir die Effekte anhand der Bewegung Bizeps-Curls.

Bei der Ausführung der Übung Bizeps-Curls ist der Bizeps der sogenannte Agonist und der Trizeps der Antagonist. Das heißt, dass der Bizeps der aktive Muskel ist, der die Bewegung ausführt. Der Trizes muss dabei die Muskeln entspannen, um die Ausführung zu ermöglichen. Bei den Ruderbooten ist das Boot, das nach links fahren will, der Agonist und das nach rechts fahren will, der Antagonist.

Jeder Muskel besteht aus vielen, kleinen Muskelfasern. Nicht alle davon sind aktiviert. Ein untrainierter Mensch kann maximal 45 – 60 % seiner Muskeln aktivieren. Der Körper hat macht das so, um die anderen Muskelfasern zu schützen, damit diese bereit sind, wenn es wichtig wird. So sind auch auf dem Ruderboot einige Ruderer aktiv und manche inaktiv. Diese fahren dann einfach mit, ohne etwas zu tun.

Natürlich wäre es schon, wenn wir die Bizep-Curls mit maximalem Gewicht, so oft wie möglich und so effektiv wie möglich ausführen könnten. Für die Ruderflotte wäre das auch optimal: So schnell wie möglich vorankommen, so oft wie möglich und mit so wenig Nahrung wie möglich.

Da man aber nicht alle Ziele gleichzeitig optimal trainieren kann, muss die Priorität auf ein Ziel gelegt werden. Wir sprechen von Maximalkraft und Muskelaufbau. Die Kraftausdauer ist zwar auch ein Ziel, dabei finden allerdings nicht so viele Anpassung in den Muskeln selbst statt, weshalb wir in diesem Beispiel darauf verzichten.

Was ist eigentlich Maximalkraft und was passiert beim Muskelaufbau? Wieso macht der Körper das? Egal ob Muskelaufbau oder Maximalkraft – beide Trainingsarten rufen einen schnellen, direkt Effekt hervor: Die Verbesserung der inter-muskulären Koordination.

Die intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln. Bei Anfänger ist diese noch nicht trainiert, sodass zum Beispiel der Trizeps bei der Ausführung der Bizeps-Curls noch nicht richtig entspannt. Diese Anpassung wird besser, je häufiger man eine Übung ausführt. Das gleiche gilt natürlich auch zum Beispiel für einen Turner, bei dem das Zusammenspiel der Muskeln noch viel komplexer ist.

In der nächsten Anpassungsreaktion unterscheiden sich Krafttraining und Muskelaufbautraining. Bei letzterem ist bekanntlich die Intensität geringer und die Wiederholungszahl höher. Doch was genau passiert in den Muskeln?

Ein Bodybuilder hat mehr Muskelfasern und damit einen größeren Muskelquerschnitt. Dieser kann aber verhältnismäßig nicht so viele Muskelfasern ansteuern. Das heißt, obwohl ein Powerlifter einen kleineren Muskelquerschnitt hat, kann dieser stärker sein. Denn, er kann verhältnismäßig mehr Muskelfasern ansteuern.

In der Realität kommen am Anfang beide Effekte vor, dass heißt, man baut in der Regel Kraft und Muskeln auf. Wenn man sein Training irgendwann spezifiziert, muss man sich „entscheiden“ worauf man die Priorität legen will.