3er Split Trainingsplan
Grundlagen
Der 3er Split kann von bereits trainierenden Personen genutzt werden, um maximal Muskeln aufzubauen. Das komplette Training wird hierbei in 3 Teile unterteilt. Die wohl bekannteste Ausführung eines 3er-Splits ist „Push-Pull-Beine“. Bei diesem System sollte 4 bis 5 mal pro Woche trainiert werden. Die einzelnen Muskelgruppen erfahren mehr Volumen, was in der Regel direkt einen Reiz für Muskelwachstum setzte. Um langfristig aufzubauen, müssen jedoch dennoch die Grundlagen des Trainings beachtet werden.
Der Trainingsplan
Tage/Woche: 4-5 Tage
Dauer/Einheit: 45-60 min
Aufteilungsbeispiel:
Montag - TAG 1; Dienstag - TAG 2; Donnerstag - TAG 3; Samstag - TAG 1
| # | Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| TAG 1 | Brust (1/2) | 12 | 10 | 8 | 6 | 1-2 min | |
| Brust (2/2) | Eine Übung auswählen • Bankdrücken • Schrägbankdrücken Multipresse • Schrägbankdrücken Langhantel • Schrägbankdrücken Kurzhanteln | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Bizeps | Eine Übung auswählen • Langhantel Curls • Kurzhantel Curls • Seilzug Curls | 12 | 10 | 8 | 1-2 min | |
| Trizeps | Eine Übung auswählen • Stirndrücken SZ-Stange • Trizepsdrücken Seilzug • Trizepsdrücken-Kurzhantel | 12 | 10 | 8 | 1-2 min | |
| TAG 2 | Beine (1/3) | 10 | 8 | 6 | 4 | 2-4 min | |
| Beine (2/3) | Eine Übung auswählen • Ausfallschritte • Bulgarian Split Squats • Einbeinige Beinpresse | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Beine (3/3) | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Waden | Eine Übung auswählen • Wadenheben sitzend • Wadenheben stehen • Wadenheben Beinpresse | 15 | 12 | 10 | 1-2 min | |
| TAG 3 | Rücken (1/2) | Eine Übung auswählen • Langhantel Rudern • T-Bar Rudern • Seilzug Rudern • Kurzhantel Rudern | 12 | 10 | 8 | 6 | 1-2 min |
| Rücken (2/2) | 12 | 10 | 8 | 6 | 1-2 min | ||
| Schultern 1/2 | 12 | 10 | 8 | 6 | 1-2 min | ||
| Schultern 2/2 | Eine Übung auswählen • Seitheben vorgebeugt • Seitheben | 12 | 10 | 8 | 1-2 min | |
| Bauch | Eine Übung auswählen • Crunches • Beinheben hängend • Toe to bar | 3 x 20 | 2-3 min |
Noch nicht alles klar? Dann solltest du nochmal kurz hier drüber lesen (2min).
Trainingsplan FAQ
Am besten sind immer Mehrgelenks-Übungen. Das heißt, statt Butterfly und Trizeps-Drücken nimmst du Bankdrücken. Dadurch verbessert sich nicht nur deine inter-muskuläre Koordination, sondern du trainierst auch effektiver. Andere Mehrgelenks-Übungen sind z.B. Overhead Press mit der Langhantel, Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern.
Du kannst natürlich auch Isolationsübungen in dein Training mit einbauen, wenn du willst, dass verschiedene Bereiche deines Körpers mehr entwickelt werden. Beachte dabei aber, dass die Erholungszeit abgestimmt sein muss.
Das Gewicht ergibt sich immer aus den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Wenn du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen sollst, ist das Gewicht definiert. Schaffst du in einem der drei Sätze keine 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht. Schaffst du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.
Tendenziell ja, wenn du ausreichend erholt bist und genug Nahrung zu dir nimmst. Es kann allerdings sein, dass die Trainingsfrequenz zu hoch ist. Das merkst du dann beispielsweise daran, dass du dein Gewicht nicht mehr steigerst. Generell sollte man die angegebene Trainingsfrequenz einhalten, um auch die entsprechenden Gewicht im nächsten Training bewegen zu können. Wenn du unbedingt öfter trainieren willst, solltest du den Trainingsplan wechseln.
| Trainings-Split | Anzahl / Woche |
|---|---|
| Ganzkörperplan | 2-3 |
| 2-er Split | 3-4 |
| 3-er Split | 4-5 |
| 4-er Split | 5-6 |
| 5-er Split | Frag deinen Coach, denn du bist nun Bodybuilder. |
Wenn du keine Fortschritte mehr machst. Genau deshalb solltest du deine Kraftwerte und dein Gewicht im Auge behalten. Folgende Tabelle dient als grobe Richtlinie.
| Trainingsplan | Trainingsdauer | Muskelaufbau | Kraft | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörperplan | 0 Monate | Mittel | Mittel | Notwendig, um Koordination aufzubauen |
| 5 x 5 | ab 6 Monaten Training | Hoch | Hoch | Perfekter Anschluss, um Kraft und Muskeln aufzubauen |
| 2er-Split | ab 6 Monaten Training | Sehr hoch | Mittel | Optimaler Einstieg für das Muskelaufbau-Training |
| 3er-Split | ab 12 - 18 Monaten Training | Sehr hoch | Gering | Für Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau |