5×5 Trainingsplan
Grundlagen
5×5 ist das wohl beste Training für Anfänger. Es wird sowohl Kraft- als auch Muskelmasse optimal aufgebaut. Das ist die Grundlage für ein erfolgreiches, langfristiges Training. Dabei werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen absolviert – und das relativ schwer. Es werden nicht alle Übungen im 5×5 System ausgeführt. Zum einen, ergibt es keinen Sinn, einen Muskel isoliert damit zu trainieren. Denn, das wird durch die Mehrgelenksübungen (wie z.B. Bankdrücken, Klimmzüge, etc.) bereits getan. Das Isolationstraining ist nur für die Hypertrophie gedacht.
Es ist besonders wichtig, die entsprechende Pausenzeit einzuhalten. Diese ist wichtig, damit du im nächsten Satz auch deine 5 schweren Wiederholungen schaffst. Das Gewicht wird gesteigert, wenn man 5 Sätze mit sauberer Ausführung und dem gleichen Gewicht schafft.
Der Fokus auf Grundübungen bietet den Vorteil, dass man gleich mehrere Muskelgruppen trainiert. Es ergibt mehr Sinn, Bankdrücken zu machen, anstatt die beteiligten Muskeln wie Brust & Trizeps einzeln zu trainieren.
Der Trainingsplan
Tage/Woche: 3-4 Tage
Dauer/Einheit: 60-75 min
Aufteilungsbeispiel:
Montag - TAG 1; Dienstag - TAG 2; Donnerstag - TAG 3; Samstag - TAG 1
| # | Muskelgruppe | Übung | Sätze x Wiederholungen (pro Seite) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|
| TAG 1 Push | Beine | 5 x 5 | 3-5 min | |
| Rücken | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Bauch | Eine Übung auswählen • Crunches • Beinheben hängend • Toe to bar | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| Bizeps | Eine Übung auswählen • Bizeps-Curls • Hammer Curls • Seilzug Curls • Langhantel Curls | 5 x 10-12 | 2-3 min | |
| TAG 2 Pull | Rücken & Beine | 5 x 5 | 3-5 min | |
| Brust & Trizeps | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Brust & Trizeps | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Trizeps | Eine Übung auswählen • Bankdrücken eng • Liegestütze Diamond Griff • Trizeps-Drücken • French-Press • Trizeps Seilzug | 3 x 10-12 | 2-3 min | |
| TAG 3 Beine & Bauch | Schultern | 5 x 5 | 3-5 min | |
| Rücken & Bizeps | 3 x 10-12 | 2-3 min | ||
| Bauch | Eine Übung auswählen • Crunches • Beinheben hängend • Toe to bar | 3 x 10-12 | 2-3 min |
Noch nicht alles klar? Dann solltest du nochmal kurz hier drüber lesen (2min).
Trainingsplan FAQ
Am besten sind immer Mehrgelenks-Übungen. Das heißt, statt Butterfly und Trizeps-Drücken nimmst du Bankdrücken. Dadurch verbessert sich nicht nur deine inter-muskuläre Koordination, sondern du trainierst auch effektiver. Andere Mehrgelenks-Übungen sind z.B. Overhead Press mit der Langhantel, Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern.
Du kannst natürlich auch Isolationsübungen in dein Training mit einbauen, wenn du willst, dass verschiedene Bereiche deines Körpers mehr entwickelt werden. Beachte dabei aber, dass die Erholungszeit abgestimmt sein muss.
Das Gewicht ergibt sich immer aus den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Wenn du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen sollst, ist das Gewicht definiert. Schaffst du in einem der drei Sätze keine 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht. Schaffst du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.
Tendenziell ja, wenn du ausreichend erholt bist und genug Nahrung zu dir nimmst. Es kann allerdings sein, dass die Trainingsfrequenz zu hoch ist. Das merkst du dann beispielsweise daran, dass du dein Gewicht nicht mehr steigerst. Generell sollte man die angegebene Trainingsfrequenz einhalten, um auch die entsprechenden Gewicht im nächsten Training bewegen zu können. Wenn du unbedingt öfter trainieren willst, solltest du den Trainingsplan wechseln.
| Trainings-Split | Anzahl / Woche |
|---|---|
| Ganzkörperplan | 2-3 |
| 2-er Split | 3-4 |
| 3-er Split | 4-5 |
| 4-er Split | 5-6 |
| 5-er Split | Frag deinen Coach, denn du bist nun Bodybuilder. |
Wenn du keine Fortschritte mehr machst. Genau deshalb solltest du deine Kraftwerte und dein Gewicht im Auge behalten. Folgende Tabelle dient als grobe Richtlinie.
| Trainingsplan | Trainingsdauer | Muskelaufbau | Kraft | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörperplan | 0 Monate | Mittel | Mittel | Notwendig, um Koordination aufzubauen |
| 5 x 5 | ab 6 Monaten Training | Hoch | Hoch | Perfekter Anschluss, um Kraft und Muskeln aufzubauen |
| 2er-Split | ab 6 Monaten Training | Sehr hoch | Mittel | Optimaler Einstieg für das Muskelaufbau-Training |
| 3er-Split | ab 12 - 18 Monaten Training | Sehr hoch | Gering | Für Fortgeschrittene mit Fokus auf Muskelaufbau |