Glute Ham Raises
Benötigtes Equipment
• Langhantel
• Rack
Schwierigkeitsgrad
Hoch
Angesprochene Muskeln
• Unterer Rücken
• Beinbizeps
• Po (Gluteus maximus)
Alternativen
Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze, Dips
Involvierte Muskeln
Überblick
Glute Ham Raises ist die beste Übung, um gezielt euren Beinbizeps zu trainieren. Sie erfordert ein hohes Maß an Kraft und am Anfang werden die meisten Leute nur die exzentrische Ausführung schaffen. Dadurch ist ohne Zusatzgewicht problemlos eine Steigerung möglich. Wenn irgendwann die konzentrische Phase auch ausgeführt werden kann, hat man bereits eine gut entwickelte hintere Muskulatur.
Ausführung von Glute Ham Raises
Die Beine werden unter der Klimmzugstange oder in der Glute Ham Raise fixiert. Nach dem Spannung aufgebaut wird, kannst du deinen Oberkörper langsam herunterlassen. Dabei solltest du versuchen, so gut es geht, dagegen zu halten. Je länger und weiter du es schaffst, desto intensiver wird die Wiederholung. Irgendwann musst du dich mit den Händen abfangen. Wenn du die Aufwärtsbewegung auch schaffst, kannst du den langsamen negativen Teil weglassen. Wenn nicht, begeben dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Ob du eine Klimmzugstange benutzt oder eine Glute Ham Raise – der erste Schritt besteht darin, deine Beine zu fixieren. Deine Waden sollten dabei ungefähr parallel zueinander stehen – im besten Fall etwas nach innen geneigt.
Bevor die Bewegung losgeht, solltest du deine Beine bereits gegen die Fixierung Pressung. So baust du eine Vorspannung auf und siehst direkt, ob das Setup so passt.
Lehne deinen Oberkörper nach vorne und versuche, dagegen zu halten. Je weiter du herunter kommst, desto schwieriger wird es. Wenn du es nicht mehr schaffst, fange dich mit deinen Händen am Boden ab.
Wenn du die Aufwärtsbewegung schaffst, Respekt. Auch trainierte Athleten haben damit Probleme, weil es ein hohes Maß an Kraft erfordert. Falls das nicht möglich ist, beuge deine Hüfte und begebe dich wieder zur Ausgangsposition zurück.
Durch die Ausführung über mehrere Wochen bekommt man ein Körpergefühl, dass man in jeder anderen Übung verwenden kann. Das ist das wichtigste, um gesund zu bleiben und langfristig zu trainieren. Ihr werdet stärker und muskulöser, wenn ihr die Grundlagen des Trainings beachtet.
Variation
Höhe der Füße
Je kleiner der vertikale Abstand der Knie zu den Füßen ist, desto schwieriger wird die Ausführung. Deshalb solltest du am Anfang die Position der Fixierung großzügig lassen. Dann kannst du schauen, ob du deine gewünschte Wiederholungszahl schaffst und entsprechend die Höhe verändern.
Winkel von Oberkörper
Je weiter vorgebeugt du die Bewegung startest, desto leichter ist die Ausführung. Auch, weil die Range of Motion verkürzt wird. Wir empfehlen am Anfang, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt zu lassen, und die Schwierigkeit anhand der Fußstellung zu variieren.
Mobility & Warmup
Wie vor jeder Übung solltet ihr euch vor den Arbeitssätzen aufwärmen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und aktiviert eure motorischen Einheiten.
Folgendes Video zeigt ausführlich, wie sich für die Kniebeuge mobilisiert und aufwärmt. Die 14 Minuten lohnen sich.
Alternativen zu Glute Ham Raises
Kreuzheben
Kreuzheben stimuliert euer zentrales Nervensystem noch mehr und sorgt damit für eine bessere Kraft-Entwicklung. Außerdem ist der gesamte Körper dabei involviert. Wenn du also die Möglichkeit hast, Kreuzheben auszuführen, solltest du das bevorzugen. Nichts-desto-trotz sind die Glute Ham Raises die intensivere Übung für die Beinbeuger.
Good Mornings
Bei Good Mornings sind ähnliche Muskeln involviert und die Übung ist für Anfänger leichter auszuführen. Allerdings wird dafür eine Langhantel benötigt, da man schnell ein entsprechendes Gewicht braucht. Man kann sie jedoch auch mit einer Kurzhantel oder mit dem Körpergewicht (besonders für die Effekte der Dehnung) ausführen.
Häufige Fehler bei Glute Ham Raises
Die meisten Fehler bei der Good Mornings beinhalten die Nicht-Einhaltung der oben genannten Schritte. Dennoch gibt es bestimmte Fehler, die häufig zu sehen sind:
Unterer Rücken rundet ein
Der häufigste Fehler bei Good Mornings: Der untere Rücken rundet ein. Es bringt das größte Risiko dieser Übung mit sich. Die Wirbelsäule ist extrem Empfindlich in dieser Stellung und es kommt häufig zu Verletzungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Die Wirbelsäule ist in längs-Richtung sehr belastbar und wirkt als Dämpfer. Bei auftretenden Scherkräfte wirkt der natürliche Schutzmechanismus nicht und es besteht hohe Gefahr. Wenn das bei dir auftritt (und das solltest du durch Filmen oder Feedback sicherstellen), solltest du deinen Oberkörper in der Startposition weiter nach vorne beugen.
Beine zu weit gespreizt
Wenn deine Beine zu weit gespreizt sind, kann es leicht passieren, dass die Adduktoren gezerrt werden. Deren Training ist nicht sinnvoll bei dieser Übung, da die Intensität deutlich zu hoch ist. Deine Füße sollten ungefähr parallel fixiert sein.
Die Versen neigen eher dazu, sich vom Boden abzuheben, je enger der Stand ist. Wenn die Knie zu weit nach vorne kommen, kann das Drehmoment der Hantel dich nach vorne ziehen und deine Versen anheben.
Verwende keine Holzstücke unter den Versen oder ähnliches. Damit kannst du zwar eventuell das Problem mit den Versen beheben, hast aber kein stabilen Stand. Dadurch entstehen mehr neue Probleme, als du ursprünglich lösen wolltest.
Mobility – Wenn du einmal beweglich genug bist, die Kniebeuge auszuführen, ist eine Abweichung davon IMMER Technik oder zu viel Gewicht. Deshalb: Trainiere die Kniebeuge, bis zu mit leichtem Gewicht gute Technik hast und steigere dann das Gewicht.
Glute Ham Raises FAQ & Mythen
Zunächst solltest du ein geeignetes Polster verwenden. Am besten dazu eignet sich eine eingerollte Yoga-Matte. Dann kannst du mit der Position herumspielen, bis es angenehm ist. Wenn die Knie immer noch schmerzen, musst du deine Füße stärker in die Fixierung pressen.
Erst nachdem du eine Langhantel, eine Bank, eine Klimmzugstange und eine Hantelablage hast. Die Glute Ham Raise dient ausschließlich zur Ausführung der Übung.